慢跑訓練方法
在任何運動中獲得成功,你必須遵循一些基本規則。今天小編為大家推薦。
是什麼
1.有氧耐力訓練
主要採用強度小,負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種:
***1*** 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
***2*** 越野跑;利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鐘以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情,降低疲勞感。
***3*** 10分鐘跳繩:利用跳繩進行耐力練習。在10分鐘內保持跳動頻率不變,但可變換跳動方式,進行單腳跳或雙腳跳;
2.無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段:
***1*** 30米、60米、100米衝刺跑。
***2*** 400米、800米變速跑:
***3*** 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
***1*** 根據練習任務的要求,科學地安排練習的運動量、強度、重複次數、間歇時間和間歇方式。
***2*** 運動員的耐力幾有力量性的特點,增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
***3*** 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平,科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練,並使無氧耐力訓練儘可能地結合專項進行。
***4*** 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練,也是意志品質的培養過程。因此,在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外,還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
常用的練習方法
1分鐘立臥撐
撐由直立姿勢開始,下蹲兩手撐地,伸直腿成俯撐,然後收腿成蹲撐,再還原成直立。每次做1分鐘,4~6組,間歇5分鐘,強度為50~55%。要求動作規範,必須站起來才算完成一次練習。也可以穿上沙背心做該練習。或做立臥撐接蹲跳起,則強度稍大,做30次為一組,組間歇為10分鐘。
連續半蹲跑
成半蹲姿勢***大小腿成100度角左右***,向前跑進50~70米,重複5~7次,每組間歇3~5分鐘,強度為60~65%,不規定速度,走回來時儘量放鬆,在進行下次練習前,可做15秒貼牆手倒立。
連續跑臺階
在高20釐米的樓梯或高50釐米的看臺上,連續跑30~50步,如跑20釐米高的樓梯,每步跳2級。重複6次,每次間歇5分鐘,強度55~65%。要求動作不能間斷,但不能規定時間,向下走儘量放鬆,心率恢復到100次/分鐘時可開始下一次練習,也可穿沙背心做該練習。
逆風跑或負重耐力跑
遇颶風天氣***風力不超過五級***可在場地或公路上做持續長距離逆風跑,也可做1000米以上的重複跑,重複次數4~6次,間歇5分鐘。強度55~60%。可穿沙背心進行負重耐力跑,要求與間歇同。
原地間歇高抬腿跑
原地或前支撐做高抬腿跑練習。每組100~150次,6~8組,每組間歇2~4分鐘,強度為55~60%,要求動作規範,不要求時間,但動作要不間斷地完成,也可負重做練習,但每組練習次數及組數可適當減少。
原地間歇車輪跑
原地做車輪跑,每組50~70次,6~8組,組間歇2~4分鐘,強度為50~60%,也可扶牆藉助支撐物完成。
後蹬跑
後蹬跑每次100~150米或負重後蹬跑60~80米,6~8組,組間歇3~5分鐘,強度為50~60%。
連續換腿跳平臺
平臺高度30~45釐米,單腳放在平臺上,另一腳在地上支撐,兩腳交替跳上平臺各30~50次,要求兩臂協調配合,上體正直,重複3~5組,組間歇3分鐘,強度55~65%。
長距離多級跳
在跑道上做多級跳,每組跳80~100米,約30~40次,3~5組,組間歇5分鐘,強度為60~70%,如果規定完成時間,強度會大大提高,注意組間的恢復情況。
半蹲連續跳
在草地上做連續向前雙腳跳,落地成半蹲***膝關節90~100度角***,落地後
迅速進行第二次。每組20~30次,***也可50~60米***,重複3~5組,組間歇5分鐘,強度為55~60%。
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