短跑訓練方法

　　短跑是田徑徑賽專案的其中一類，其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為獲勝者的專案;在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的速度極限本能，並以無氧代謝供能的方式供能。下面是小編給大家整理的，希望對你有用!

　　發展爆發力練習

　　爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。

　　方法：

　　1、跳深;

　　2、縱跳;

　　3、負重縱跳;

　　4、負重蹲跳起;

　　5、負重深蹲;

　　6、負重弓箭步交換跳。

　　柔韌的練習

　　柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用。

　　方法：

　　1、體前屈練習;

　　2、把杆拉腿;

　　3、縱、橫臂叉;

　　4、肋木體前後快速屈伸;

　　5、踢腿***正、側面以及外擺內合四個方面***，盤腿坐膝等;

　　6、快速的蹲立練習。

　　動作速度的訓練

　　這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

　　發展步頻：側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

　　訓練手段：

　　***1***高速大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　***2***加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

　　***3***快速擺臂擺腿練習，要求腿臂動作協調進行。

　　發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳***要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地***，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

　　訓練方法：

　　***1***20—40米行進間快跑練習。

　　***2***4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。

　　***3***下坡跑練習。

　　***4***順風跑練習。

　　***5***各種短段落的變速跑練習