堅持深蹲多久才有效果

　　深蹲分為徒手深蹲和負重深蹲。

　　如果徒手深蹲，每天早晚各一組，一組100個那麼2個月你會有明顯的變化，而且還有附帶加成效果呦!

　　但是深蹲一定要有正確姿勢和預熱準備活動。這樣才能保護好你的腰椎和膝關節以及肌肉。否則會適得其反。

　　深蹲可以讓你的臀中肌，臀大肌得到鍛鍊，變得更發達，從外觀上來說更挺翹。

　　同時也讓的腿部股四頭肌，股二頭肌，以及小腿的腓腸肌等得到鍛鍊，因為訓練時必須腿部肌肉收縮不要放鬆，否則會造成損傷。會讓你腿部肌肉更緊緻，線條更有型。

　　感覺走路輕快了，腿部力量和腰部力量都增強了，精神狀態也會更好，呼吸更加伸長平穩。

　　如果負重深蹲，那麼要根據你的負重量來決定，建議前期不要增加負重，至少訓練3個月後考慮在加負重。

　　深蹲常見問題是髂腰肌過緊，股直肌過緊，下腰部和小腿三頭肌比較緊，同時，我們的腹部和臀以及膕繩肌比較鬆弛無力，所以我們正式練腿之前一兩個禮拜應該先對緊張的肌肉進行放鬆對較弱的肌肉進行強化，充分的拉伸屈髖肌和背伸肌，以及小腿三頭肌，需要加強的是我們的腹部，臀部和膕繩肌!並且做一些自重的腿臀部的訓練，如自重的屈腿硬拉，直腿硬拉，深蹲，箭步蹲等，並且做好訓練後的放鬆和營養!

　　從第二個禮拜開始，開始逐漸的增加重量對下肢進行刺激，我們可以做一些坐姿腿屈伸器。俯身腿彎舉器，臀大肌訓練器，內收肌訓練器和臀中小肌訓練器。持續兩個禮拜，第一個月就這樣結束了。從第二個月開始逐漸的增加槓鈴深蹲，屈腿硬拉。你會發現我們的力量有很大的提升，大腿部的圍度也慢慢的開始增加了，臀部逐漸的變翹，原來的牛仔褲開始穿不上了。

　　每週兩到三次的腿臀訓練。有時候鍛鍊前可能會提不起精神，因為練完了腿部肌肉的遲發性痠痛會讓我們疼兩三天，甚至四五天，此時一定要告訴自己，為了塑型，為了我們身體的健康和健美我們要堅持住!

　　中等偏大重量的訓練後一定記得拉伸放鬆。每次拉伸放鬆的時間要在15到20分鐘左右。這樣才可以讓肌肉變得有彈性，促進血液迴圈和肌肉的生長，並且為了下一次的訓練做好準備。堅持兩個月，一般腿部的圍度可以增加3到5釐米!背起你的女朋友已經非常輕鬆了。

　　只要你堅持，任何一件事都會帶來你意想不到的改變。