單手俯臥撐的正確做法是怎樣的
俯臥撐大家都知道是一項很常見的運動方式,除了拍手俯臥撐之外,單手俯臥撐也是俯臥撐中的花式動作,難度也不小哦。下面是小編分享的單手俯臥撐的正確做法,一起來看看吧。
單手俯臥撐的正確做法
做法如下:
1、把你的兩隻小手撐在地面上,雙腿叉開,成“人”字形,同時保持比肩部略寬;
2、乖乖將一隻手背在後面,讓重心穩到撐地面的那隻手上,注意MM們要用力氣較大的那隻手掌撐地哦;
3、將撐地的那隻手臂慢慢彎曲,在它下放時吐氣,推起時吸氣,一定要制好力度,保持身體重心處在接觸地面的手上哦;
4、開始練習時,背在後面的那隻手可以稍作輔助,不要徹底背過去,等找到平衡感後再慢慢切換模式,靠一隻手完成任務!
單手俯臥撐練習技巧
單手俯臥撐的練習技巧是讓練習難度逐漸加大,同時運動量逐漸提高,具體可以分為以下5個階段:
第一階段:靠牆練習面對牆壁,雙手向前平舉,與牆壁緊貼,同時雙腳要併攏;身體前趨,手肘向兩肋回收,至額頭觸碰到牆面,再恢復原位。整組練習25個才算過關哦!
第二階段:借組桌子練習
找個高度為你身高一般的桌子,雙手抓住桌子邊緣,雙手伸直,動作和第一階段相同,但胸口要下壓接觸到桌子邊緣哦!整組練習50個方可過關!
第三階段:雙手撐地練習
把兩隻手掌撐地,雙腳併攏,姿勢和第一階段相同,但胸前要放一個小皮球,讓胸口接觸到小球,緩緩推起,注意身體向下時頭要抬起。整組練習25個可過關!
第四階段:借組籃球練習
姿勢與第三階段相同,但這一階段要把左右橫向伸直,壓在籃球上,另一手撐地,如此做俯臥撐動作20個方可過關!
第五階段:單手俯臥撐練習
在適應了以上4個階段後,MM可以正式開啟單手俯臥撐模式啦!方法按上文介紹的來哦!
單手俯臥撐注意事項
1、運動量不宜一次過大,要保持由易到難,由少到多,由輕到重的運動規律;
2、據自己的體質狀況來制定合適的運動量,然後長期堅持下去;
3、運動前做好熱身運動,防止受傷和肌肉拉傷;
4、患有心血管疾病的MM要控制運動時間,一般每週鍛鍊2—3次,同時低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作不宜長時間重複做哦。
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