長跑的正確姿勢是怎樣

  正確的長跑姿勢很重要,不正確的姿勢會造成很多傷病。小編今天為你帶來了關於,希望大家喜歡!

  長跑正確姿勢:頭和肩
   
         跑步動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。

  長跑正確姿勢:臂與手

  跑步動作要領:擺臂應是以肩為軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約為90度。 動力伸拉:抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量抬高,然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

  長跑正確姿勢:軀幹與髖

  跑步動作要領:從頸倒腹保持直立,而非前傾***除非加速或上坡***或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

  動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。

  長跑正確姿勢:腰

  跑步動作要領——腰部保持自然直立,不宜過於挺直。肌肉稍微緊張,維持軀幹姿勢,同時注意緩衝腳著地的衝擊。

  動力伸拉——體前屈伸。自然站立,兩腳開立,與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖,保持一會兒,然後復原。

  長跑正確姿勢:大腿與膝

  跑步動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。

  動力拉伸:前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。

  長跑正確姿勢:小腿與跟腱

  跑步動作要領:腳應落在身體前約一尺的位置,靠近正中線。小腿不宜跨得太遠,避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的

  緩衝,落地時小腿應積極向後扒地,使身體積極向前。另外,小腿前擺方向要正,腳應該儘量朝前,不要外翻或後翻,否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑

  步時檢查腳印以作參考。

  動力伸拉:撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立,兩臂前伸與肩同寬,手撐壁。提踵,再放下,感覺小腿和跟腱緊張。

  長跑正確姿勢:腳跟與腳趾

  跑步動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟著地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

  動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近腳跟,上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏,緩慢。

  跑步的不正確姿勢

  1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下,導致足部在膝蓋前方著地,從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重,足部在膝蓋前方擊打地面。

  2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑,而不是向前跑,因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀幹前交叉擺臂,牽制了向前的動作,則又是一個浪費體力的例子。

  3.足弓過度內壓,這使支撐足弓的肌肉承受額外應力,反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。於是膝蓋內旋,變得緊張。臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態,引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

  4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮,這樣會減少後腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的,不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

  5.腳掌過於外翻腳掌不是過於內旋,而是內旋不夠,停留在外緣。這削弱了腳掌吸收衝擊力的能力,增加了應力性骨折的風險。

  6.髖關節驅動不夠,過多依賴四頭肌***大腿前肌***和髖屈肌,而不是利用後腿腱***大腿後肌***和臀部,會減小步幅的距離,削弱步幅的力量。應盡力前擺和後襬。

  7.髖部下沉,這使足部落地方法不當,可能導致下腰及腿部外側的疾患。
 

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