居家運動減肥的科學方法

　　現在很多的女性都會想要瘦身減肥，尤其是居家女性，但有什麼方法呢?下面隨小編一起來看看吧。

　　宅在家也能減肥

　　1.雙腳踩踏

　　上半身舒服的躺在上發的椅座上，雙腳騰空做踩腳踏車狀，儘量利用大腿肌肉帶動雙腿做踩踏動作，這個動作可以緊實你的腿部線條，經常做，可以讓你的腿部線條越來越優美。

　　2.單腳蹲踞

　　利用沙發的平坦側面，腰部以上保持直立狀態，用左腳頂住沙發，兩腳分開，與肩同寬，屈膝做上下襬動的姿勢，擺動的幅度在90°以內為最佳，做20次後，換右腳重複同樣的動作，同樣做20次。

　　3.背部伸展

　　雙臂分開約2倍肩寬，兩手手掌支撐在沙發座椅上，身體呈45°教的方式做伏地挺身操。記住，雙腳要併攏，讓背部得以最大程度的伸展，重複做這個動作20次，可以讓你的背部線條更加優美。

　　4.抬臀

　　上半身平躺在沙發上，雙腿屈膝，在膝蓋中間夾上抱枕，利用腹部和臀部的力量將身體抬高，重複這個動作20次，每天做一下，額可以那你的雙臀更緊實圓潤。

　　5.手腳並用

　　坐在沙發前的地板上，左腿屈膝，右手關節頂在沙發上，左手使勁向上伸展的同時，右腳也往前伸直，儘量將重心放在右手關節與左腳上，左右互換各做10次。由於這個動作需要手腳並用，因此難度係數比較高，不過瘦身的效果還是挺不錯的。

　　6.背部椅子減肥操

　　背部的脂肪一直都被忽略，但卻嚴重影響身材，如果女人背部贅肉過多，則會顯得很魁梧，缺少小鳥依人的感覺。瘦背看似很困難，因為自我按摩是個難題。但其實，只要你懂得運用轉身的力量加以“調教”，那麼贅肉自然一掃而光。

　　STEP1自然落座於座椅的1/2處，右腿放置於左腿上，身體以45°角微側，左手放置右膝蓋上，輕輕按揉膝蓋，右手向後伸直，右腿用力下壓，左腿隨之向下用力，此時，用背部的力量用力轉動上半身!這樣可以鍛鍊背部肌肉，提升脂肪自我燃燒量。

　　STEP2全身放鬆，自然落座於座椅上，雙手放置腦後，雙腳腳尖點地，上半身用力向後仰，然後深呼吸，慢慢回到原位，繼續做同樣的動作。這樣上下拉伸，可以鍛鍊背部肌膚細胞的活動能力，恢復排毒系統，還可以為背部塑形。

　　7.手臂椅子減肥操

　　別以為冬季時，你就可以完全不在乎雙臂上那若隱若現的贅肉，一旦將這些贅肉拖延到春夏季，就會變得很頑固。看看椅子減肥操怎麼幫助你!

　　STEP1坐在座椅邊緣的1/3處，雙腿分開，腳尖點地，腰部挺直，上半身向右傾斜，雙臂努力向上延伸，雙手合十，堅持15秒後，換反方向做同樣動作。此動作是通過臂部的拉伸作用修煉臂部流線，促進大臂處頑固脂肪的燃燒。

　　STEP2同樣是坐姿，腳尖直立，與地面垂直，向前挺胸，上半身微微向後，雙臂向上延伸，雙掌向上，五指交叉，堅持20秒，恢復原來姿勢。稍事休息後，再反覆做此動作20次，臂部脂肪的溫度就會升高，促進自我消融。

　　8.腹部椅子減肥操

　　小腹，一直是女人的痛。看到零贅肉的同事，恨得自己牙根癢，其實，與其羨慕嫉妒恨，不如下午茶時間在座椅上做椅子減肥操，你註定與小腹婆無緣。

　　STEP1坐在座椅邊緣上，雙手放在背後，手掌放置在凳子上，大臂和小臂夾角呈100°，雙腿努力抬起，直至自己的最大限度，大腿、小腿呈30°夾角，堅持30秒後，緩緩下落。反覆做此動作20次即可。促進小腹肌肉收縮，幫助腹部脂肪升溫，幫你甩去小肚腩。

　　STEP2同樣坐在座椅上，右腿橫放在大腿上，雙手掐腰，上半身努力向前傾，但頭部處在直立狀態，然後恢復正常坐姿。反覆做此動作15次。讓腹部得到最大限度的拉伸，還可以起到預防便祕的作用。

　　9.腿部椅子減肥操

　　長期久坐，使腿部浮腫問題相當嚴重，下半身彷彿一個鴨梨狀，讓人看上去總是那麼臃腫!其實完全可以利用簡單的3~5分鐘做做椅子減肥操，舒展一下雙腿，幫助下半身打通經脈，形成一個自然的排水、燃脂通道，纖細美腿就這樣搞定!

　　STEP1全身放鬆，坐在座椅上，上半身與腿部呈直角。先將右腿伸直，腳尖衝上，左側的大腿和小腿呈90°夾角，腳尖踮起。此時右腿用力伸直，繃緊，可稍稍向下壓，反覆15次後，換左腿做同樣動作!利用腿部力量帶動整個下半身的自我運動。不但可以瘦下來，塑形效果也一級棒。

　　STEP2面衝座椅站立，身體和座椅距離與雙臂同長，雙手扶住椅子背，左腿前弓，左腿伸直，身體重心向下，做向下壓腿的動作，反覆15次後，換另一個方向做同樣動作。此動作可以促進腿部、足部的血液迴圈，讓排毒系統自動恢復，促進瘦腿程序。

　　居家減肥運動

　　穩定球

　　肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性，從而達到消除贅肉的作用。瑞士球或穩定球在提高身體穩定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動，可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高階的運動如依次旋轉雙腿和單臂俯臥撐等。

　　地板運動

　　俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛鍊胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛鍊的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個仰臥起坐就是很好的運動計劃。

　　彈力運動

　　可以使用橡皮筋進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。

　　通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色淺色、紅色中色、綠色深色。做深蹲練習的時候儘量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉昇至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛鍊三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一隻手抓住橡皮筋的一頭，另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉昇橡皮筋至頭頂上方。

　　提洗衣袋

　　洗衣服是燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先別忙著將髒衣服倒進洗衣機。裝滿髒衣服的洗衣袋還可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛鍊。如果覺得洗衣袋重量不夠，那可以試試沙袋，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。

　　爬樓梯

　　沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項很好的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重複這項運動。在休息的時候也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階，這樣有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每週還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

　　在家裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛鍊，平躺在地面或長凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。把臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛鍊背部。

　　壓椅子

　　休息後開始鍛鍊三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室，找一個椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數到10，然後回覆剛才的坐姿，反覆重複這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。

　　把自己掛起來

　　在附近的公園找一個樹幹或單槓來鍛鍊你上半身的力量。引起向上的兩種運動形式都要求你將自己的身體整個提起來，這樣做讓二頭肌以及背部得到最大的鍛鍊。手掌朝外做引體向上對背部會起到鍛鍊作用，而手掌朝向自己做引體向上則對二頭肌的鍛鍊作用更大。

　　跳繩

　　除了以上的瘦身方式外，跳繩可以提高身體的協調性、靈敏性、快速反應能力和耐力。最簡單的跳繩運動30分鐘達到的有氧運動效果和橢圓健身機一樣。