如何練出修長美腿

  修長美腿人人愛,?小編為大家介紹了一組能夠鍛鍊女性腿部的15分鐘健美操,堅持這樣的鍛鍊,可以讓雙腿變得更細,力量卻更強。

  

  動作一 對角踢腿

  鍛鍊部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌,大腿和小腿

  臉朝上躺在地面,膝蓋彎曲,雙腳平放於地,雙手伸直位於身體兩側。抬起臀部離開地面,左腳小腿向內收,放在右腳大腿之下,左膝指向左側。

  保持臀部離地,左膝向左側抬起,並用力伸直左腳,向左邊踢出。收回左腳,回到右大腿之下的位置。重複以上動作,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。

  動作二 單腿蹲變後勾腿

  鍛鍊部位:腰腹,腹斜肌,臀部,四頭肌和大腿

  雙腳分開與髖部同寬,手臂放在身體兩側。右腳向右邁出一步,腳尖向前並屈膝90度,做單腿下蹲動作,左腳伸直,左手按地。

  右腳用力,以左腳為重心腳恢復直立姿勢,與此同時,右腳小腿向後上方擺起,小腿向臀部貼近,左手向後,接觸到右腳腳底。然後,迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。

  動作三 大腿修剪器

  鍛鍊部位:臀部,四頭肌和大腿

  雙腳分開與肩膀同寬,手臂自然放於兩側。屈膝,上身前傾,雙手按著地板,類似白米起跑的姿勢。左腳抬起並稍微向後擺動,左膝稍向左側開啟。

  左腳屈膝並向右後方高高抬起,然後向左下方擺動左膝,做20次。換右腳,再做20次。左右腳各做兩組。

  動作四 雕像式屈膝

  鍛鍊部位:腰腹,四頭肌,臀部,大腿內側,四頭肌和腳筋

  雙腳分開達肩膀寬度,屈肘,上臂位於身體兩側,而雙手放在胸前。左腳後退一步,雙腳屈膝成90度角,成單腿蹲姿勢,左手向前揮動,右手向後揮動。

  右腳為重心腳站直,左膝彎曲,抬起左腳並向左側開啟,大腿與髖部同高,左手放在左膝上,然後迅速恢復原先的屈膝姿勢。做20次,左右腳互換,再做20次。左右腳各做兩組。

  動作五 高爾夫迴旋

  鍛鍊部位:腰腹,腹斜肌,臀部,大腿內側和臀大肌

  雙腳分開與肩膀同寬,腳尖稍微向外分開,屈肘並將雙手先前舉起。屈膝,做深蹲姿勢。

  恢復站立姿勢,以左腳為重心腳,右腳伸直並向左前方對角線方向揮動,儘可能踢到最高高度,然後迅速恢復深蹲姿勢。做20次,換腳再做20次。左右腳各做兩組。

  美腿標準

  1.腿長大於80cm會陰高,中國女性中位數為73.2cm

  2.腿長除以身高大於48%會陰高/身高,中國女性中位數為46.62%

  3.腿型勻稱,大腿渾圓,小腿修長

  ①大腿圍,亞洲男性平均為52.89cm,亞洲女性平均為52.79cm;

  大腿圍/身高,亞洲男性平均為30.86%,亞洲女性平均為33.17%。

  ②腿肚圍,亞洲男性平均為36.23cm,亞洲女性平均為33.81cm;

  腿肚圍/身高,亞洲男性平均為21.14%,亞洲女性平均為21.25%。

  ③脛骨點高,亞洲男性平均為44.2cm,亞洲女性平均為40.48cm;

  脛骨點高/身高,亞洲男性平均為25.79%,亞洲女性平均為25.44%;

  脛骨點高/大轉子點高,亞洲男性平均為50.47%,亞洲女性平均為49.70%。

  ④小腿長,亞洲男性平均為37.45cm,亞洲女性平均為33.89cm;

  小腿長/身高,亞洲男性平均為21.85%,亞洲女性平均為21.30%;

  小腿長/大轉子點高,亞洲男性平均為42.77%,亞洲女性平均為41.61%。

  ⑤大轉子點高-脛骨點高,亞洲男性平均為43.37cm,亞洲女性平均為40.97cm;

  大轉子點高-脛骨點高/身高,亞洲男性平均為25.30%,亞洲女性平均為25.75%;

  大轉子點高-脛骨點高/大轉子點高,亞洲男性平均為49.53%,亞洲女性平均為50.30%。