如何練出修長美腿

　　修長美腿人人愛，?小編為大家介紹了一組能夠鍛鍊女性腿部的15分鐘健美操，堅持這樣的鍛鍊，可以讓雙腿變得更細，力量卻更強。

　　動作一 對角踢腿

　　鍛鍊部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌，大腿和小腿

　　臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳平放於地，雙手伸直位於身體兩側。抬起臀部離開地面，左腳小腿向內收，放在右腳大腿之下，左膝指向左側。

　　保持臀部離地，左膝向左側抬起，並用力伸直左腳，向左邊踢出。收回左腳，回到右大腿之下的位置。重複以上動作，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

　　動作二 單腿蹲變後勾腿

　　鍛鍊部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌和大腿

　　雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側。右腳向右邁出一步，腳尖向前並屈膝90度，做單腿下蹲動作，左腳伸直，左手按地。

　　右腳用力，以左腳為重心腳恢復直立姿勢，與此同時，右腳小腿向後上方擺起，小腿向臀部貼近，左手向後，接觸到右腳腳底。然後，迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

　　動作三 大腿修剪器

　　鍛鍊部位：臀部，四頭肌和大腿

　　雙腳分開與肩膀同寬，手臂自然放於兩側。屈膝，上身前傾，雙手按著地板，類似白米起跑的姿勢。左腳抬起並稍微向後擺動，左膝稍向左側開啟。

　　左腳屈膝並向右後方高高抬起，然後向左下方擺動左膝，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

　　動作四 雕像式屈膝

　　鍛鍊部位：腰腹，四頭肌，臀部，大腿內側，四頭肌和腳筋

　　雙腳分開達肩膀寬度，屈肘，上臂位於身體兩側，而雙手放在胸前。左腳後退一步，雙腳屈膝成90度角，成單腿蹲姿勢，左手向前揮動，右手向後揮動。

　　右腳為重心腳站直，左膝彎曲，抬起左腳並向左側開啟，大腿與髖部同高，左手放在左膝上，然後迅速恢復原先的屈膝姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

　　動作五 高爾夫迴旋

　　鍛鍊部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿內側和臀大肌

　　雙腳分開與肩膀同寬，腳尖稍微向外分開，屈肘並將雙手先前舉起。屈膝，做深蹲姿勢。

　　恢復站立姿勢，以左腳為重心腳，右腳伸直並向左前方對角線方向揮動，儘可能踢到最高高度，然後迅速恢復深蹲姿勢。做20次，換腳再做20次。左右腳各做兩組。

　　美腿標準

　　1.腿長大於80cm會陰高，中國女性中位數為73.2cm

　　2.腿長除以身高大於48%會陰高/身高，中國女性中位數為46.62%

　　3.腿型勻稱，大腿渾圓，小腿修長

　　①大腿圍，亞洲男性平均為52.89cm，亞洲女性平均為52.79cm;

　　大腿圍/身高，亞洲男性平均為30.86%，亞洲女性平均為33.17%。

　　②腿肚圍，亞洲男性平均為36.23cm，亞洲女性平均為33.81cm;

　　腿肚圍/身高，亞洲男性平均為21.14%，亞洲女性平均為21.25%。

　　③脛骨點高，亞洲男性平均為44.2cm，亞洲女性平均為40.48cm;

　　脛骨點高/身高，亞洲男性平均為25.79%，亞洲女性平均為25.44%;

　　脛骨點高/大轉子點高，亞洲男性平均為50.47%，亞洲女性平均為49.70%。

　　④小腿長，亞洲男性平均為37.45cm，亞洲女性平均為33.89cm;

　　小腿長/身高，亞洲男性平均為21.85%，亞洲女性平均為21.30%;

　　小腿長/大轉子點高，亞洲男性平均為42.77%，亞洲女性平均為41.61%。

　　⑤大轉子點高-脛骨點高，亞洲男性平均為43.37cm，亞洲女性平均為40.97cm;

　　大轉子點高-脛骨點高/身高，亞洲男性平均為25.30%，亞洲女性平均為25.75%;

　　大轉子點高-脛骨點高/大轉子點高，亞洲男性平均為49.53%，亞洲女性平均為50.30%。