有效瘦腿的運動有哪些

　　擁有一雙筆直纖細的美腿是所有人都渴望的，特別是對女性而言，但是大腿上的贅肉那麼多，怎麼才能瘦下來讓腿部線條更勻稱呢?下面隨小編一起來看看吧。

　　粗腿形成原因

　　一、經常穿高跟鞋會讓你的腿變粗

　　巴西學者曾做了一項研究，結果釋出在《血管外科學雜誌》。

　　30名平均年齡在2歲身姿窈窕的女性，在確認無靜脈功能不全病史後，分四次參與實驗。實驗前，每位女性提前四小時避免重體力勞動，然後分四次，分別裸足相當於穿平跟鞋、試穿3.5釐米、7釐米細高跟、7釐米坡跟的鞋子，每次實驗都會通過空氣體積描記儀進行靜脈功能的測定，主要監測小腿肌肉泵射血能力和下肢靜脈淤血狀態。

　　小腿的肌肉泵在正常情況下可以通過收縮促進血液迴圈，但穿上高跟鞋後，緊張的肌肉群使得肌肉泵的舒張功能受到限制，長期保持這種狀態後，就會影響靜脈功能。

　　二、裸足以及各種高度的高跟鞋對這個泵有多大影響?

　　實驗發現，裸足沒有影響;7釐米的細高跟和坡跟都會使小腿肌肉泵射血能力下降，使其進入病態範圍;3.5釐米的高跟也會使其射血能力下降，不過尚未進入病態範圍。同時發現，3.5釐米以上的高度，都會是靜脈出現淤血狀態，長期這種狀態，會使細胞增生肥大，導致腿部變粗。

　　這個研究表明，如果要選擇高跟，最好在3釐米左右，優先選擇無系踝的高跟鞋。選鞋子要選能給腳趾留一定活動空間的，在閒暇時，應立即換上低跟鞋走路。長期穿高跟鞋的女性，回家後可平躺，並將雙腳抬高超過心臟水平10至20釐米，做足部背屈動作20至30次，可以有效幫助下肢靜脈血液迴流。

　　但是生活中，高跟鞋往往與時尚和氣質掛鉤，有多少人可以捨棄高跟鞋呢?而不幸的是只有不到5成的人，回家之後會記得要放鬆肌肉，讓緊繃的狀態得到舒緩。

　　三、如何拯救你的粗腿

　　英國著名體操家和電視明星蘇珊娜·戴德女士很注重腿部的健美，她發現，穿拖鞋對腿部健美大有裨益。她說，如果你穿稍寬鬆的拖鞋走路，就會覺得有點費力。因為它會迫使你動用平時用不上的腿部肌肉，腳趾必須“抓”著才能防止拖鞋脫落。結果，不僅鍛鍊了腿肌，有助於腿腳肌肉的協調活動，而且促進了腿部的血液迴圈，還能改善踝關節的形態。她認為，經常穿拖鞋對腿部健美有微妙的作用，可使踝、小腿和大腿變得勻稱健美。

　　快速瘦腿的運動方法

　　1、以左側身為著地點躺臥於地上，左腿屈膝，小腿與大腿成90度地收攏在身後，右腳腳趾觸地，左臂屈肘收攏，支撐頭部，右手屈肘，上臂與下臂成90度，手掌著地，腰部往下壓。

　　2、保持左腿、左臂、右臂、上身等姿勢，右腿往上抬高，與左腿拉開距離，同時右腳掌往反方向壓下，保持姿勢5秒，並左右各重複7次。

　　3、同樣是用左側身躺臥，左臂屈肘託著頭部，右臂屈肘，右手放於腰前的地面上，左腿拉伸著地，右腿屈膝，踏於左膝前，腳趾指向前方，保持自然的呼吸。

　　4、右腳、左側身、右手、左臂用以固定全身的姿勢，左腿往上抬起，令左腳、左腿都離開地面，同時左腳往前壓，與小腿成90度，保持5秒後重做7次。

　　5、雙腿張開至與肩同寬地躺臥在地上，全身放鬆，雙臂自然伸直放於身旁，腹部肌肉下沉。

　　6、左腿上身的防線屈膝抬起，小腿與大腿收攏，但不要互相緊貼，雙手抱住小腿，左右腳掌同時往後壓，同時保持呼吸，靜止5秒。

　　7、雙腿微微張開，腳掌繃直，全身拉伸地俯臥在地上，雙臂屈肘，下臂疊放託著額頭，腳背、大腿上側、骨盆、腹部、胸部貼緊地面。

　　8、保持這個姿勢，右腿屈膝，小腿上抬，保持大小腿的夾角成90度，同時呼吸10秒，左右各做7次。

　　最快速有效的瘦腿運動

　　最快速有效的瘦腿運動一、抬腿運動

　　做力量訓練時，利用健身球為基本訓練增加一點難度是個不錯的選擇。因為你需要腿部用力保持球體不動，所以這會最終導致你訓練到更多的肌肉群。

　　這一訓練將會鍛鍊你的大腿，尤其是腿部內側肌肉。

　　1、側臥在地上，雙手交叉放於身前。如果你覺得這個姿勢不是很舒適，那麼可以彎曲下側的手肘並將頭輕輕地靠在你的手上。

　　2、在兩腳之間放一個大號健身球並藉助臀部的力量慢慢向上推，然後再讓球慢慢回到起始的位置，然後重複剛才的過程。

　　最快速有效的瘦腿運動二、側抬畫圓

　　功能：鍛鍊後臀耐力。

　　1、左側躺，左腳屈膝90度貼地，右腿自然伸直，左手臂伸直枕住頭部、右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。

　　2、右大腿與身體平行，向上抬起約30度，感覺右腳後外側肌肉出力，動作同時將腳背向下壓，連續抬20下。

　　3、抬腿向外畫圓，幅度以骨盆不歪斜為主，以免腰痠，向外畫圓10圈，再向內側畫10圈，再換邊重複步驟1至3為1回。

　　最快速有效的瘦腿運動三、勾球側踢

　　功能：透過夾球鍛鍊臀部肌肉;做時注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。

　　1、左側躺、雙腳屈膝，右膝夾住直徑約20公分軟球，左手臂伸直枕住頭部，右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。

　　2、右膝夾球向前抬起、再往後抬為1次，無論向前或向後，幅度皆以身體重心不晃為原則，做10次再換邊重覆動作為1回。