老年人健身要點

　　近期的一項研究發現，人們在50~70歲之間會流失掉多達30%的肌肉重量。正確而又合理的體育鍛煉能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。經常鍛鍊能有效預防與年齡老化相關的心血管疾病、糖尿病、關節炎、癌症和肺病。克里斯蒂博士近日在美國“健康醫療指南”網站上刊文，他總結了一套全面的防衰老鍛鍊建議。

　　——1.老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同型別的鍛鍊：耐力、力量、平衡性和柔韌性

　　在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。

　　——2.多做一些能調動更多肌肉群的複合型鍛鍊動作

　　如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉群的腿部伸展動作相比，上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。

　　——3.逐漸增加訓練分量

　　改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰，用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。

　　——4.設定健身目標，每三個月評估一次

　　老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊，因為肌肉會習慣於做相同的動作。為增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間，或是增加訓練次數。

　　——5.確保達到老年人的推薦運動量

　　即每週150分鐘中等強度的鍛鍊，可以分解為每次20分鐘，每週7次;每次30分鐘，每週5次;或每次50分鐘，每週3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。

　　——6.不要勉為其難

　　老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服，要立即停止鍛鍊，及時就醫。在開始鍛鍊之前，可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。

　　——7.體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式

　　在飲食中去除精加工食品、糖，禁菸，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。