健身房女生無氧運動

　　如果你想自己的身體更強壯一些，最好的方法就是做無氧運動，下面，小編為你介紹可以在健身房玩哪些無氧運動。

　　健身房裡的無氧運動有哪些

　　舉重

　　實際上，“舉重”對女性而言也是很好的健身方式，能夠緊緻肌膚和瘦身。你的目標可能不一定是減肥，實際上，當你開始舉重，你可能會先重一點點，不過不用恐懼，因為你增加的是肌肉，它的重量要比你消耗掉的脂肪大。

　　俯臥撐

　　兩手撐地，前腳掌撐地，兩腿伸直，彎曲手肘，身體向下，伸直手肘，身體向上。過程中身體保持平直，不要塌腰。

　　啞鈴操

　　動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　深蹲

　　背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

　　卷腹

　　平地卷腹，平躺於地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　有氧或無氧，主要是根據運動時人體內物質代謝的方式來區分。在進行有氧運動時，人體採用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中，人體處於氧氣充足的環境，消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質。

　　適合女性的無氧運動

　　一、平板支撐

　　平板支撐讓最為讓我又愛又恨的動作。因為初期太難堅持了，用標準動作十幾秒就不行了。這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便。充分鍛鍊你的核心部位的力量，可以在收小腹和側腰有奇效。

　　Plank對於動作的標準性要求很嚴，否則就不會有效果。

　　首先，腳與肩膀要同寬，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上。

　　撐起的時候屁股不要上翹，腰也不要下凹。

　　尤其重要的是：腰腹一定要收緊用力!不然根本堅持不了!、

　　最好對著鏡子做，保證自己的背部線條是平直的，臀部不能高於肩部。

　　熟練以後，可以增加難度，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿，爽歪歪。

　　一般一組一分鐘就差不多了，每天做個四五組就有效果了。

　　這個非常難堅持，所以很多人做了沒幾天就再也不想繼續。

　　做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。

　　二、深蹲

　　深蹲是我個人覺得最有效鍛鍊臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練。有條件的話最好是肩膀上有負重，但是既然是徒手，也有方法。

　　這是比較基本也是最簡單的姿勢。注意雙膝最好不要超過腳尖，腰部要拉直不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向後坐。大腿與地面至少要平行，才算合格的深蹲。

　　此動作30-50個一組，一天兩三組就足夠。

　　要慢起慢落，才有最好的效果。

　　三、啞鈴操

　　啞鈴是人們用來練習健美的常用器械，經常使用可以增加人體肌肉量，提高新陳代謝的水平。啞鈴重量較輕，非常適合體能較差的肥胖者，但用啞鈴鍛鍊時應以不感到過分疲勞為度。因此，啞鈴運動與劇烈運動的減肥法原理有所不同。專家認為做啞鈴操可以使人體的肌肉組織漸漸發達，即使在不運動的時候也能多消耗能量，成就一個不容易胖而且充滿活力的身體。

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