瘦腰腹的方法

　　腰腹總是微微隆起，看似就像是懷孕一般，其實都是脂肪惹的禍，那麼想要瘦小腹的話選擇什麼方法好呢？下面就跟小編一起看看吧。

　　簡單又易堅持瘦腰腹小動作

　　1、深蹲+腹部扭轉

　　雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴裝滿水的礦泉水瓶，將雙手放於胸前。

　　向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。

　　重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

　　2、負重仰臥起坐

　　仰臥，雙手雙腿向上翹起。

　　雙手拿著啞鈴裝滿水的礦泉水瓶

　　捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。

　　3、V型觸控腳趾

　　身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個V型。

　　保持平衡，左手交叉觸控右腳，相反，右手觸控左腳。

　　4、腿彎曲向上抬起

　　雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅持3秒。

　　臀部向上抬起，彎曲的右腿像後上方抬起，高於頭頂，堅持3秒鐘。

　　右腿一個30秒後換左腿。

　　5、攀山步

　　四肢撐地，雙腿彎曲90°。

　　左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。

　　右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

　　6、側拉伸

　　站立，單手將啞鈴裝滿水的礦泉水瓶舉過頭頂。

　　身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。

　　然後收回，換另一邊。

　　7、側支撐

　　單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。

　　將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。

　　然後還原重複30秒，之後換另一邊。

　　8、屈腿收腹

　　主要鍛鍊部位：下腹肌。

　　上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30～40秒鐘。

　　瘦腰腹要多做伸展運動

　　運動無論是對減重還是保持身形，都有著不可忽視的作用。所以對瘦小腹，也有這麼一套相關的運動。

　　1、卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直於地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。30次為一組。

　　注意：做這個動作時，脖子要放鬆，背部腰部不要離開地面。如果你想增加難度，可以將雙腿伸直。

　　2、瑜伽炮彈式

　　仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然後換一條腿進行，同樣是保持10秒。反覆10次為一組。

　　注意：動作過程中不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有利於排出腹部脹氣，同時還能按摩你的內臟器官。

　　3、單腳扭轉

　　a. 坐於墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲並靠於右膝內側，右手抱住左膝，左手支撐在臀部後方，視線往前看。要保持身體直立，不要駝背，停留3~5個呼吸。

　　b. 上半身挺直往左後方扭轉，視線注視後方，確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3～5個呼吸後，再換邊練習。左手儘量往上伸直，讓身體有更多伸展。

　　4、船式

　　a.坐於墊上，雙腳屈膝合併，腳尖輕輕的放在地上，雙手置於臀部後方，上半身儘量挺直並維持一直線，眼睛直視前方。脖子不要縮起來，保持平穩放鬆。停留3～5個呼吸。

　　b.慢慢的將腳掌離地，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩定後，可將雙腳小腿提高，雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側，停留3～5個唿吸，注意身體不要搖晃。腰部挺直勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。

　　瘦腰腹的兩款食譜

　　1、赤小豆粥

　　材料：赤小豆30克，粳米50克。

　　做法：將赤小豆、粳米洗淨、入鍋，加清水煮至米爛成粥。

　　注意：每日2次，作早晚餐食用，久服可利水溼、健脾、減重。

　　2、鮮拌三皮

　　材料：西瓜皮200克，黃瓜皮200克，冬瓜皮200克。

　　做法：將西瓜皮颳去蠟質外皮，冬瓜皮颳去絨毛外皮，與黃瓜皮一起，在開水鍋內焯一下，待冷卻後切成條狀，放入少許鹽、味精，裝盤食用。