健身房新手有哪些注意事項
現在許多人都喜歡到健身房健身,但是對於初次去健身房的人而言,可能不知道該怎麼做比較好,那麼健身新手要注意什麼呢?跟著小編一起來看看吧。
健身房新手注意事項
先熱身,再上跑步機
很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之後,根據個人體質,再慢慢加量。
練大型器械前先測平衡
美國有機構統計過,初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。美國健美冠軍魯本提醒大家,由於大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛鍊。如果你上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛後卻無法保持平衡,那麼,千萬不要碰健身房裡大型器械。
力量練習從啞鈴開始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、槓鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置於胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。
40分鐘為最佳運動時間
很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉痠疼,稍不注意就會引起運動損傷。對於健身新手來說40分鐘就足夠了,你可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。
穿慢跑鞋和厚底襪去健身
很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處於鬆弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。
健身房力量器材使用注意事項
合理的飲食
這是促進身體快速恢復消除肌肉痠痛的重要因素之一。食物的搭配要均衡多樣,切忌偏食。夏天出汗多時應適量補充淡鹽水或者運動飲料。要注意保持食物的酸鹼平衡,蛋白質過高會使酸性物質增多,降低鹼性儲備,不利於肌體恢復,碳水化合物和蛋白質的合理比例為7:3。
檢查運動器械,配戴不同護具
檢查器械是否安全是防止運動意外損傷的重要措施,切記不可大意。還有就是注意運動著裝,適時配戴護腰,護套,護腕等護具。此外,根據自身的身體狀況,年齡,性別選擇安全有效的健身專案也很重要。
動作規範
不規範的動作會給關節,肌肉,韌帶帶來意外的損傷。比如,做仰臥飛鳥時雙臂下降的太低,超出關節的承受範圍,使主動肌對重量失去控制,就會造成肩關節或者肘關節受傷或者韌帶拉傷。又如,練習槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響鍛鍊質量,且會造成腰椎損傷。因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。
循序漸進,力所能及
這是健身鍛鍊中應恪守的基本原則。試舉重量不能超出自身的承受能力。尤其是中斷訓練後,重新開始訓練時,不能一味地增加運動負荷包括重量、強度、密度、時間,也不宜採用以前的訓練重量,必須有個恢復階段,使肌體逐步適應。
注意力集中,加強自我保護
注意力集中即可提高訓練質量,又能防止意外受傷。鍛鍊過程中身體出現不適徵兆時,應適當降低運動量,或者停止鍛鍊,加強自我保護。
大負重時請夥伴或者教練保護幫助
大負重或者完成難度大的運動時,要請健身夥伴或者健身教練保護幫助,做到有備無患。
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