減肥必備基本常識

　　核心提示：很多人覺得減肥特別難，關鍵是還沒有科學地瞭解一些基本減肥常識，用了錯誤的方法。想減肥，先了解下面，就能健康的減下體重來。那麼，都有哪些呢?

　　減肥必知什麼是“熱量”與“代謝”

　　什麼是熱量?熱量是讓身體有功能的一種能量表現，我們每一分每一秒的呼吸、心跳、思考、動作都是藉由新陳代謝產生熱量來完成。身體必須獲得足夠的熱量，長時間熱量攝取不足，會讓身體組織耗損終致死亡。但是過多的熱量攝取會導致肥胖，最終也會增加死亡的風險。

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　　一般我們用“大卡”***千卡、Kcal***的單位來計算我們吃進去的食物熱量，食物中能夠提供熱量的營養素有醣類***每公克提供4 大卡***、脂肪***每公克提供9大卡***、蛋白質***每公克提供4 大卡***，另外酒精***每公克提供7.1 大卡***也有熱量。其他營養素如維生素、礦物質和水則不提供熱量。

　　身體可以大量儲存熱量的方式只有一種，就是把多餘的熱量轉變成脂肪儲存。不管你吃再多的醣類、蛋白質或脂肪，只要吃進的總熱量超過身體所需的消耗量，通通都會轉變成脂肪存起來，慢慢的身體脂肪越積越多就造成肥胖問題。

　　身體1公斤的脂肪組織中大約含有85%的脂肪，其他15%是水分和少量的蛋白質，因此可計算出身體形成1 公斤的肥肉需要累積大約7700大卡的熱量***1000公克脂肪組織× 85%×9=7650 大卡***。曾經有參加減重班的學員問說：“為什麼有些人可以在短時間內很快的發胖，在短時間內變瘦卻是很難?”答案是對一般人而言，身體多累積7700大卡的熱量十分容易，好比珍奶配炸雞是很多人下午茶的選項，殊不知喝1杯700 cc的珍珠奶茶，大約600大卡，1支炸雞腿大約300大卡，只要吃8 ～ 9次就可以累積7700大卡了。若是再去吃一餐“吃到飽”或是喜宴，累積熱量的速度就更快了，一道一道慢慢吃，只要吃10 道菜，保守估計一餐的熱量就將近2000 大卡，往往超過我們一天所需。

　　消耗7700大卡的熱量，卻是非常辛苦，一個60 公斤的人以中等速度騎腳踏車，每小時約消耗300 大卡，每天花一小時就要騎24 天。所以，最好能夠熟悉各類食物的熱量，才不會輕鬆吃卻換來必須辛苦運動的減肥。

　　身體每天把熱量消耗在基礎代謝、身體活動和攝食生熱效應上。而身體維持最基本的生命現象如呼吸、心跳、體溫與各器官功能所需的熱量就是基礎代謝率，基礎代謝率的高低與身體組成有直接關係，肌肉量較多的人，基礎代謝率較高。基礎代謝率在18 ～ 25 歲時會達到高峰，25 歲之後會隨年齡的增長而下降，每10 年大約減

　　少5 ～ 10%，減少的程度會與個人肌肉量流失有關。利用 BIA 測量身體組成時可以同時估算身體的基礎代謝率與身體熱量消耗，或者我們也可以利用 Harris-Benedict 的基礎代謝公式來計算。

　　熱量消耗計算公式

　　熱量消耗=基礎代謝× 活動因素× 壓力因素

　　基礎代謝計算公式

　　男性= 66 +***13.7× 體重kg***+***5 × 身高cm***-***6.8 × 年齡***

　　女性= 655 +***9.6× 體重kg***+***1.7 × 身高cm***-***4.7 × 年齡***

　　利用公式計算出來的基礎代謝率，大多比實際測量出來的數值稍高，大約相差10%。

　　→熱量消耗是基礎代謝率加上身體活動量的總和，活動時間越長，運動強度強，消耗的熱量就越多。

　　另外會消耗熱量的是攝食生熱效應，指的就是我們在進食之後，身體對食物的消化吸收、儲藏、代謝等作用所消耗的熱量。攝食生熱效應所消耗的熱量大約佔總熱量的10%，而且會因為食物中營養素成分不同而有所差異，其中以蛋白質的消化代謝最耗熱量，脂肪次之，消化代謝醣類所耗的熱量最少。

　　因此在體重控制時，可以利用攝食生熱效應，增加蛋白質攝取比例，減少醣類和脂肪的攝取，讓整體的熱量消耗更有效率。

　　錯誤減重對健康的影響

　　坊間有很多強調快速減肥的減肥方法，這些不管是食品、藥品還是節食不吃都有健康上的風險。在營養諮詢的過程中，發現多數人都曾經減肥過，而且方法百百種，從早期流行的三溫暖減肥、泰國減肥藥、斷食減肥、代餐減肥、高蛋白減肥、雞尾酒減肥等等，不勝列舉。

　　這些方法也許可以瘦得很快，但也很容易就復胖回來。不當的飲食，會使得身體營養素缺乏，特別像是斷食減肥，由於各種重要營養素缺乏，且蛋白質攝取不足造成身體塬本的蛋白質分解，讓肌肉組織嚴重流失，導致免疫力下降，甚至可能造成器官萎縮，這樣的減肥效果無法持久，所以許多個案在復胖後又回來求助營養諮詢。

　　利用藥物減肥的健康風險更大，特別是非法的減肥藥，像是過去很流行的泰國減肥藥，當中就含有芬他命、瀉藥、利尿劑、甲狀腺素等成分，在2003年之前美國FDA 尚未禁止***使用在減肥食品中的時候，許多人在美國超市就可以買回一堆含有***的減肥食品，其實這些藥物的使用已經有許多死亡的案例，在臺灣並不合法，有些個案在服用這些藥物之後，易造成不良反應，像是亢奮、失眠、頭痛、焦慮不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則的危險，即使停用以後仍產生許多後遺症，更是造成一輩子的遺憾。

　　體重減輕如果是因身體肌肉減少，骨質

　　不足所產生的結果，這也是不當的減肥。肌肉組織是人體胺基酸池之一，可以調節身體對蛋白質與胺基酸的利用，肌肉不足會間接影響免疫力、造血等功能。

　　肌肉對身體的支撐可以保持平衡，讓人輕鬆應付各種姿勢的改變，當身體肌肉不足時，支撐力也跟著變差，容易出現腰痠背痛、加重煺化性關節炎、骨質疏鬆的問題，年齡越增長，越要顧慮肌肉量的保持，因此評估減肥的成果除了要看脂肪減少的重量，也應該評估肌肉維持或增加的重量。

　　維持理想體重遠勝於不斷減肥

　　好不容易減肥瘦下來了，最怕的就是又復胖。曾經有醫師統計了兩千多個個案發現，使用非醫療專業方式減肥的人復胖率高達76%，而在醫療院所減肥成功後的復胖率只有27%。

　　很多人減肥失敗是因為對自己攝取的食物熱量估算錯誤，特別是在減輕部分體重之後，因為體重減輕了，身體的基礎代謝率會改變，熱量消耗降低，所以在減肥過程中會出現所謂的“平塬期”，這時候體重不容易下降，這是身體適應新的新陳代謝所必須的調適期。

　　平原期和減重期會交替出現，體重下降的曲線會像階梯般，緩和的減輕體重，可以使身體代謝穩定，較不容易復胖。體重減輕後熱量消耗會減少，飲食的熱量攝取也要跟著減少，許多人沒有在減肥期間學會計算自己適合的熱量，導致瘦下來沒多久，飲食又恢復到減肥前的模式，體重當然會恢復到跟先前一樣重，或者更重。

　　相信大家對“熘熘球症候群”都不陌生，這是形容減肥後復胖，又減肥又復胖一直迴圈像熘熘球一樣上上下下的現象。最佳的體重控制是瘦下來之後要做好維持期，特別是25 歲以後的成年人，因為身體已停止生長，若是缺乏運動，體重增加多為脂肪，肌肉增加的機會很少。但是我們一旦減肥，就會自然代謝掉一部分的水分和蛋白質，所以體重減輕時一定會是脂肪、水分、蛋白質相對都減少。

　　理想的減肥結果是脂肪減去最多，水分、蛋白質少量流失。但若是不當減肥，讓瘦肌肉組織的水分、蛋白質流失太多，一旦復胖增加的體重又是脂肪，使得身體組成不良，代謝率下降，再繼續減肥，將再度復胖，惡性迴圈，越減越胖。因此好的減肥方法應該是一種容易執行並可以持續的方法，讓好不容易瘦下來的體重可以好好維持。