狗公腰怎麼練

　　天氣正慢慢變熱，游泳作為一種適合的運動正漸漸興起。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　游泳可以練出狗公腰嗎

　　何為狗公腰?其實是男性從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條。因該線條類似於狗的腰身曲線，而得名狗公腰。

　　游泳時人的雙臂划水、雙腿蹬水或省交叉打水，甚至頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與了協調的運動，整個身材也就相當勻稱。

　　再者，水的阻力比空氣的阻力要大800多倍，可以增加人的運動強度。但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的。訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。

　　同時，水的流動還對肌膚起到了很好的按摩作用，使面板變得更加富有彈性和光澤。加之運動員常年在室內泳池訓練，避免了風吹日晒。在各種外在條件下，加之勤奮訓練，八塊腹肌和狗公腰自然不在話下。

　　但其實除了游泳，做一些特意練腹肌的動作也可以練就公狗腰，而且更快更有效，那麼哪些動作可以練公腰呢?

　　哪些動作可以練公腰

　　1、平板支撐

　　俯臥，雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方。眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力。眼睛看向地面，保持均勻呼吸。肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上***形似一塊平板***，不塌腰，不借力。腳部併攏，雙腿內側夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊。

　　2、V字兩頭起

　　平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏在一起腿伸直，腳尖向上，雙手臂伸直手臂向後開啟，掌心向上直到手背貼到地面，下顎微收，收緊腹部。吸氣，呼氣，靠上腹部和下腹部的肌肉力量將腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿與上半身呈一個“V”字型，稍停頓。慢慢的吸氣，身體微微的向下直到回至原位，呼氣，然後進行第二次。

　　3、仰臥卷腹單車

　　身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點。然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直。

　　然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

　　4、單槓吊舉腿

　　雙手正面握住單槓，全身放鬆直垂在單槓下。屈膝，把小腿盡力往上舉起來，到最高點的時候徹底的收縮腹肌1秒鐘，然後開始慢慢的放下小腿到身體完全伸直。然後反覆進行練習。

　　5、仰臥起坐

　　自然躺平身體，並讓軀幹保持挺直，彎曲雙腳大概90度，在胸口上方交叉雙手。腹部緊縮讓身體往前捲曲，頸椎注意保持平躺時後的角度，別刻意縮下巴，再回到預備姿勢。每次15-20下，進行3-6次。在進行這個動作時，脖子別太往上往前傾，如此一來，會讓頸椎受到損傷，而且脖子會變得越來越粗。記住，脖子別用力。

　　6、仰臥扭轉緊縮

　　放平雙手，彎曲並抬起雙腿，大腿和小腿保持90°角，儘量讓大腿垂直地面，小腿平行地面。利用腹肌將雙腿放低，作為緩衝，不過保持大腿和小腿呈90°角。利用腹肌力量讓大腿盡最大能力貼近腹部，而後恢復到初始動作。

　　7、吊舉腿

　　一根單槓，不止能進行引體向上，還可以鍛鍊腹肌。抓住單槓懸空身體，雙手間的距離比肩稍微寬一些，這樣會方便你發力。併攏雙腿，利用腹肌抬起雙腿，讓大腿儘量貼近腹肌。儘量別讓身體前後晃動，要讓腹部用力。