如何預防攀巖傷病
攀巖運動會引起多達11種常見傷病,主要發生在上肢手、肘、肩部,其中前8種運動傷害較多,大家知道嗎?下面小編告訴您。
攀巖時手指副韌帶損傷40.5%,肩部損傷33.3%,第二環狀滑車斷裂26.2%,上肢屈肌腱損傷26.2%,第二環狀滑車撕裂23.8%,扳機指23.8%,肱骨內上髁炎21.4%,肱骨外上髁炎9.5%,腕管綜合症7.1%,肌肉末端病7.1%,手腕部筋膜韌帶拉傷7.1%,那攀巖時如何預防傷病呢?運動前熱身是預防運動傷害的首要之務。就攀巖而言,可先在橫渡牆上攀爬簡單路線2-3分鐘以促進血液迴圈,直至身體些微出汗為止,但須以手臂不至硬化***pump***為原則;儘量將攀登動作做到平衡,使壓力由各肌群平均分擔,逐步提升訓練強度,給予身體足夠的適應期,避免將關節伸展至極限,否則將對周圍肌腱或組織造成傷害,下面來具體瞭解一下吧?
1、為了增加肌肉彈性、避免拉傷,可進行20分鐘的柔軟操。伸展運動的原則如下:每個動作靜態維持10秒。勿在肌肉拉緊後用力彈壓。肌腱有被拉扯的感覺,但非疼痛。進行時保持輕、慢之原則,且不停地深呼吸。重複每個動作2-3次。
2、在受傷時須儘快變更計劃,勿因求好心切而使病情加重。無論症狀多細微,皆須保持警覺和積極防範。勿忽略發炎腫痛之症狀,否則將延緩患部之復原,勿過度依賴止痛劑,因在消腫止痛的同時,亦將掩飾患部所發出之警訊,並減少自我免疫力。
3、確實依照個別能力決定訓練強度,為使肌肉平衡發展,須同時訓練拮抗肌之力量,對鍛鍊中之肌肉施以柔軟度訓練,可避免傷害。
4、倘若把點非在指力負荷範圍內,切勿逞強,勿因觀眾之壓力或期許,做出超出體能負荷之動作,培養正確的訓練方式、改正易受傷的攀登風格或習慣。
5、正確的訓練計劃不僅可避免運動傷害的發生,受傷後,訓練計劃的適度調整更可協助患部的復健。為了使生理狀況得到充分復原,須在一連串的攀登日中安插休息日,原則上爆發力訓練須隔兩天﹔力量耐力訓練可連續兩天,但須有等量的休息日﹔肌耐力訓練則可連續3~6天后,再休息1~2天。
6、攀爬時每條路線之間亦須有足夠的休息時間,一般而言是5-10分鐘。
7、訓練時應避免反覆嘗試同一動作或選擇固定型態的路線。
8、如果身體感到異常,請及時放棄:關節感到僵硬且活動範圍減少,區域性疼痛,尤其是關節。疼痛持續不斷。體能表現始終不佳,起床時感到僵硬或腫痛,即使經過休息,體能仍無法進步。協調性變差,骨頭、肌肉或關節變形,四肢感到炙痛或麻木,訓練雖然持續、漸增,但體能卻不增反減。