女生健身怎麼練臀部的祕訣

　　臀部是女性魅力的集中表現部位，渾圓有彈性的臀部可以為女性加分不少，也利於以後孩子的生養，那麼女生健身應該怎麼練臀部呢?跟著小編一起來看看吧。

　　女生健身練臀部祕訣

　　1、深蹲

　　深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，它幾乎呼叫了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

　　沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。

　　膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對作用於臏韌帶的剪下力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關鍵看你的取捨。深蹲時一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。

　　不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應該朝向正前方!也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。

　　深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這裡，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練後，他就不會響了。

　　站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。

　　2、站姿直腿上擺

　　拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。

　　背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

　　3、仰臥橋式挺臀

　　是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌***即股後肌群***、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。

　　上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

　　4、仰臥頂臀

　　和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔槓鈴來負重。

　　呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復到原位，重複。

　　5、跪姿屈膝抬腿

　　簡便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆紮沙袋。

　　女生健身練臀部小動作

　　1、箭步蹲

　　站姿並雙手叉腰，右側腿向前跨出一步，距離大約比兩肩的肩距略寬。吸氣的同時收緊臀部和下腰部並保持身體軀幹正直。慢慢彎曲雙腿至前腿彎曲呈90度，後腿膝關節幾乎接觸地面後稍稍保持片刻，呼氣的同時慢慢站起並向前跨出左腿再重複剛才過程，兩腿交叉輪換進行。

　　2、健身球提跨

　　將瑞士球置於胯部與下腹部之間，上半身伸直並將兩隻手肘彎曲置於身體兩側，如果你沒有辦法做到，就說明球的尺寸不適合。然後將雙腿騰空並彎曲至與臀部呈90度夾角。收緊臀部肌肉並儘量抬起胯部至你能做到的最高點，然後慢慢還原並重復。

　　3、健身球深蹲

　　將健身球置於下腰部然後依住牆面。自然站立，雙手置於體側，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時將雙手彎曲交叉置於胸前，吸氣並收緊臀部和下腰腹部。

　　慢慢下蹲至臀部於地面平行，雙膝於小腿間的夾角呈90度後保持片刻再呼氣的同時站起並還原至初始動作。雙膝下蹲時無論出現什麼情況都不可以超過腳尖，腰腹部始終收緊，同時全程由臀部發力而不是由腿部發力。

　　4、臥姿側抬腿

　　側身平躺於墊子上，上身用同側的手肘支撐。兩腿伸直，注意在上方的一側腿不要擺放在下側的腿上，而是應該與下側腿保持一點距離，微微懸在空中。動作開始後用腿外側和臀部的力氣抬起懸空一側的腿至與地面形成60度角後稍稍保持一會兒，然後慢慢下方至還原，同樣要保持懸空狀態。

　　5、俯臥登山

　　先擺出標準的俯臥撐姿勢為起始動作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。然後先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。

　　女生健身的誤區

　　1、鍛鍊缺乏針對性

　　這是最常見的錯誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拼命練習腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因為超強度訓練造成腰部受傷。減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習來實現脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。

　　2、擔心練成“肌肉男”

　　專家認為,女性完全不必擔心“練器械會讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數的訓練不但不會長肌肉,還能減去多餘的脂肪。隨著年齡增長,肌肉含量本身就不斷減少,常規無氧器械訓練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會訓練得像男性一樣肌肉發達,想要長肌肉也是很困難的事。舉重、摔跤女運動員的肌肉並非一朝一夕練出來的,合理的器械訓練只會使體型更美。

　　3、一味追求骨感美

　　在以瘦為美的今天,不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身顧問汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導致骨質疏鬆,容易運動損傷甚至骨折。 ***四***一味追求運動時間 目前,有不少女性朋友認為,無論塑身還是減肥,運動時間越長越好,其實這是不對的。運動時間過長會透支體能,好身材不是一兩天就能練出來的,持之以恆最重要。

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