運動員怎麼吃早餐的方法及原則

　　關於早餐，每個人都有自己的飲食內容及習慣，而對於運動員來說，體力是必須跟上培訓和比賽的內容的。那麼運動員們關於吃早餐有著什麼原則呢?跟著小編一起來看看吧。

　　運動員吃早餐原則

　　1、肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,而增肌肉最需要的就是蛋白質了,還有多吃水果蔬菜,少食多餐。如果吃飯不方便可以蛋白粉適合胖或者增肌粉適合瘦。

　　2、早餐中有澱粉類主食,總量吃到50克以上,其中1/3是雜糧或薯類。澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含澱粉的豆類,如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等,也可以是富含澱粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,它是人體最主要的能量來源。此外,澱粉類主食有利於消化和吸收,對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的一兩樣,就能有效保證上午的工作效率。

　　3、奶類100克以上、雞蛋至少半個,一杯豆漿或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,至少吃兩種。食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例,關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此,早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更“抗餓”。比如麵包消化速度快,若搭配牛奶一起吃,就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。

　　4、早餐中有蔬菜和水果。一餐中如果沒有水果、蔬菜,那麼其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。其實,吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包裡夾幾片生菜、黃瓜,煮麵時加些青菜,或把水果洗淨帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

　　5、早餐有松子、杏仁花生等堅果。如果想讓早餐達到100分,堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量,還能預防肥胖。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質,有利於心臟健康。

　　運動員早餐食譜推薦

　　冷菜:海苔花生、韓國泡菜、天目山筍尖、金針菇、黃瓜、櫻桃番茄、生菜色拉。

　　粥:白米粥、皮蛋瘦肉粥、麥片粥。配鹹蛋、肉鬆等六種佐菜

　　熱菜:培根、早餐香腸、早餐火腿、茄汁焗豆、黃油西蘭花、奶香玉米棒、早餐炒土豆、西式炒飯、上海炒麵、水煮蛋、二種中式蒸點。

　　麥片穀物:玉米脆、卜卜米、可可米、金麥維、甜甜圈。

　　麵包:吐司麵包、法棍麵包、軟餐包、英國鬆餅。配黃油、果醬、蜂蜜

　　蛋檔:現場煎荷包蛋或醃列蛋。

　　面檔:湯麵、餛飩。

　　冷飲料:橙汁、蘋果汁、菠蘿汁、桃汁、牛奶、酸奶。

　　熱飲料:牛奶、可可牛奶、豆漿、咖啡、紅茶。

　　水果:時令新鮮水果盤、四季水果盆。

　　運動員早餐飲食禁忌

　　1、長期不吃早餐,會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險,讓胃病、膽結石等疾病纏身,還容易加速衰老。

　　2、避免使用油炸、燒烤、熏製的烹飪方式。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,容易導致肥胖,也是高脂血症和冠心病的潛在殺手。燒烤熏製的食物,尤其是肉類,比如培根、薰腸等,可能會產生致癌物。因此為了保護食物營養,最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

　　3、剩飯菜隔夜後,蔬菜可能產生亞硝酸一種致癌物質,吃進去會對人體健康產生危害。吃剩的蔬菜儘量別再吃,把剩餘的其他食物做早餐,一定要儲存好,以免變質,從冰箱裡拿出來的食物要加熱透。

　　4、西式快餐如漢堡包、油炸雞翅等,一向是時尚人群的飲食偏好。而且現在不少快餐店也提供門的早餐,如漢堡包加咖啡或牛奶、紅茶,方便快捷而且味道也不錯。但這種高熱量的早餐容易導致肥胖,油炸食品長期使用也會對身體有危害。用西式快餐當早餐,午餐和晚餐必須食用低熱量的食物。另外,這種西式早餐存在營養不均衡的問題,熱量比較高,但卻往往缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養。選擇西式快餐做早餐,應該再加上水果或蔬菜湯等,以維持營養均衡,保證各種營養素的攝入。另外最好不要長期食用。

　　5、油條是高溫油炸食品,跟燒餅、煎餃等一樣都有油脂偏高的問題,不宜長期使用。早餐一定要有蔬菜或者水果,豆漿加油條的吃法最好少吃,一星期不宜超過一次,而且當天的午、晚餐必須儘量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,並多補充蔬菜。

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