長跑運動員如何補鈣的方法最有效

　　眾所周知，平日裡的營養膳食是運動員們備戰的重要環節。其中特別強調的就是鈣的補充。那麼長跑運動員們都是怎麼進行補鈣的呢?跟著小編一起來看看吧。

　　長跑運動員補鈣方法

　　1、鈣主要存在於蝦皮、芝麻醬、牛奶、小魚和海帶中。另外,在許多青菜中,如圓白菜、薺菜、蘿蔔等也含有豐富的鈣。還有句話說:“鮮魚配豆腐,補鈣最迅速”。這些都可以補鈣。中年人補鈣最佳途徑還是從日常飲食中攝取。應選擇一些含鈣多且容易吸收的食物,如牛奶、乳酪、蟹、蛤蜊、小蝦米、魚、肉鬆、海帶、紫菜、黑木耳、香菇、紅棗、芝麻醬、豆製品等中都含有豐富的鈣,可經常輪流食用。在吃含鈣食物的同時,還要注意攝入適量的維生素D和蛋白質,以促進鈣的吸收。蝦皮含鈣豐富,物美價廉,是很好的補鈣食品,但是要注意,因為蝦皮中含鈉很多,對於患有高血壓、腎臟疾病的人,就不宜採用蝦皮補鈣。

　　2、牛奶作為營養膳食的重要部分,對運動員的運動成績和運動能力的發揮具有舉足輕重的作用。運動員由於運動量大,鈣的需要量也相應較高,每天適宜攝入達到1000mg—1500mg。當然,你只需要800毫克因此,鈣含量高,吸收又好的牛奶無疑是保證運動員運動能力正常發揮的膳食營養的一部分。很多運動員在激烈的運動後,由於腦力緊張和體力疲倦,會導致沒有食慾。這時,能夠補充糖質、蛋白質,以及促進新陳代謝的維生素B群、預防氧化之危害的維生素A群,還有調節體溫的水分這一切都可以用一杯牛奶來解決。

　　3、因為身體消耗大,最好在運動後30分鐘以內喝牛奶的結論,因為體內能儲存這種糖質的量是有限的,必須經常補充,運動後30分鐘內喝牛奶,可以最快恢復體力。人體骨骼的重生是每天都在進行的,所以對骨骼的保護和鞏固也應該是連續的。

　　長跑運動員補鈣的食物

　　1、芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質,有很高的保健價值。芝麻醬中含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發生複分解反應生成草酸鈣沉澱影響鈣的吸收。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數倍,經常食用不僅對調整偏食厭食有積極的作用,還能糾正和預防缺鐵性貧血。

　　2、蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,僅次於芝麻醬。蝦米營養豐富,含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍;還含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分,且其肉質鬆軟,易消化,對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。

　　3、奶製品是食物補鈣的最佳選擇,乳酪正是含鈣較多的奶製品,而且這些鈣很容易吸收。每100克乳酪中的鈣含量為659毫克,鈣含量豐富。

　　缺鈣的危害

　　1、當孩子出現下面一些症狀時,就應診斷為缺鈣:不易入睡、不易進入深睡狀態,入睡後愛啼哭、易驚醒,入睡後多汗;陣發性腹痛、腹瀉,抽筋,胸骨疼痛,“X‘型腿、”O“型腿,雞胸,指甲灰白或有白痕;厭食、偏食;白天煩躁、坐立不安;智力發育遲、說話晚。學步晚,13個月後才開始學步，出牙晚,10個月後才出牙,牙齒排列稀疏、不整齊、不緊密,牙齒呈黑尖形或鋸齒形;頭髮稀疏;健康狀況不好,容易感冒等。

　　2、青少年缺鈣會感到明顯的生長疼,腿軟、抽筋,體育課成績不佳。乏力、煩躁、精力不集中,容易疲倦;偏食、厭食;蛀牙、牙齒髮育不良，易過敏、易感冒等。

　　3、青壯年一般情況下,青壯年都有繁重的生活壓力,緊張的生活節奏往往使他們疏忽了身體上的一些不適,加之該年齡段缺鈣又沒有典型的症狀,所以很容易掩蓋病情。當有經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰痠背疼、易過敏、易感冒等症狀時,就應懷疑是否缺鈣。

　　4、孕婦及哺乳期婦女，他們是處於非常時期的婦女,孕婦及哺乳期婦,缺鈣現象較為普遍。不過,隨著優生優育知識的普及,人們對此期缺鈣的症狀較為熟悉。當她們感覺到牙齒鬆動;四肢無力、經常抽筋、麻木;腰痠背疼、關節疼、風溼疼;頭暈,並罹患貧血、產前高血壓綜合徵、水腫及乳汁分泌不足時,就應診斷為缺鈣。

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