運動減肥的注意事項
運動減肥是健康有效的減肥方法,但若運動不當,則不僅起不到減肥的效果,反而會損害健康。下面小編整理了一些,希望對你有用。
---進食時間把握
大家都知道飲食後不能馬上運動,因為這樣會導致消化系統紊亂,但是運動完之後不能馬上吃飯這一點卻未必清楚。一起來看看,對於運動前後,我們可以遵循的這個“123進食原則”。
運動結束1小時後,方可進食。不過,為了更好的健身效果,建議休息一個半小時。
持續1個小時以上的中高強度運動之前2小時,補充少量易消化的食物,以防運動時血糖偏低,體力不支反而影響運動效果。
正餐,如果午餐晚餐之後需要休息3小時方可進行有氧運動。因而,只能晚上運動的話,需要提前晚飯的時間並適當減少食量。
---運動前食物推薦
以低脂的碳水化合物為主,這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運動時的能量來源。
推薦:一道含澱粉的主菜如米飯、通心粉、土豆,或其他穀類食物,再加1個水果。
---運動後食物推薦
以補充鹼性食品為主,因為運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸,使人感到肌肉痠痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的痠痛程度,使疲勞更無法及時消除。
推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁不加糖、礦泉水或白開水,另外豆類也是好的食物選擇。
---運動前熱身
a.運動前熱身,能提高後續運動效率,充分的熱身運動能增大你的血流量,為你的肌肉供應充足的氧氣,同時提升肌肉溫度以增強身體靈活性和後續的運動效率。正確的熱身活動能慢慢提高你的心率,當你開始進行主要運動時,不會驟然對心臟產生壓力,讓後面的運動變得輕鬆起來。
---運動後舒緩
運動後舒緩緊張的肌肉,能讓全身線條更修長漂亮。運動後做伸展動作,可以緩解肌肉的痠痛,幫助肌肉恢復彈性,讓肌肉線條更為修長!而且不需要什麼特別的道具,還用一塊平坦的空地,或者一把椅子,就可以達到全身性的伸展,讓身體的整體曲線變得更美。
---減肥專案推薦
有氧運動Warming
最常見的有氧運動有快走、慢跑、騎自行車、緩遊、跳繩、跳舞等,只要這項運動可以達到你的有氧心跳,就是有氧運動。一般的有氧運動強度不大,像跳繩這些就適合作為運動前的伸展動作。要注意的是,有氧心跳範圍因人而異,不同年齡、不同的安靜心跳率基礎,都會有不同的有氧心跳率。
而所謂的有氧心跳率,即個人最大心跳率的60~80%。而最大心跳率的計算公式為:208-個人年齡x70%注;例如一個20歲的人,他的最大心跳率就是208-20x70%=194。因此,這個人的有氧運動心跳率,就應該介在116~155之間。 ?
啟動關節activation
啟動的目的,是讓股骨與髖關節、肱骨與肩關節更加緊密穩定,同時有更好的移動性,讓以髖關節及肩關節為核心的肌群與神經能夠充分啟動,同時促進髖部與肩部的血液迴圈,加速增加關節的潤滑,以達到活化肩與髖關節穩定肌群與活動肌群的熱身效果。
多數的運動都需軀幹與上肢、下肢的協同力量才能完成,所以在有氧運動暖身之後,啟動肩與髖關節的多角度活動是很重要的一個步驟,不只可以喚醒髖關節與股骨、肩關節與肱骨之間的神經,也可以將肩與髖關節的穩定度與移動度變得更好。
動態伸展Dynamic Stretches
傳統的熱身伸展,大多隻伸展某一部份肌肉。但是,動態伸展的熱身是對整個身體的肌肉做伸展,同時運用全身所有穩定肌群、運動肌群與平衡協調功能。當一部分肌群做支撐的動作時,另一部分的肌群做伸展,而且還要維持身體的平衡與穩定,這樣不只可以達到伸展的效果,同時也可以刺激神經與肌肉的整合與協調,達到最佳的熱身效果。
動態伸展可以讓身體以更接近運動時需要的活動模式,來做運動前的準備,而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念,因為運動前的準備,不是要把肌肉拉長而已,而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力,只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現。 b.進行伸展運動的時間要求
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