李小龍肌肉鍛鍊方法

　　男人很為自己的一身肌肉而驕傲，如果你也想擁有這樣的好身體，有哪些方法可以變身肌肉男呢?需要補充什麼營養食物呢?今天，小編為你帶來了。

　　有什麼

　　1.仰臥起坐

　　李小龍進行仰臥起坐的目標是鍛鍊上腹部肌肉與肋間肌。他堅信，要達到腹肌練習的最大效果，必須完成相當多的重複次數***每組15到20次***。進行仰臥起坐時，你需要專門的斜板或腹肌板。躺在仰臥起坐板上，雙腳固定在末端皮帶下，膝部微屈，上身彎起，讓胸部緊緊壓住膝蓋。保持這個充分收縮的姿勢1或2秒，然後上身慢慢放低，恢復到開始姿勢。李小龍還會將雙手置於腦後進行轉體仰臥起坐，用左肘接觸右膝，下一次用右肘接觸左膝。李小龍認為轉體起坐比普通的仰臥起坐更有效果。

　　2.舉腿

　　在鍛鍊腹肌時，李小龍非常喜歡舉腿練習的效果。仰臥在平凳上，握住豎架***用來放置槓鈴的支架***。雙腿舉起，高於水平線大約18英寸***約46釐米***，然後在肌肉的控制下放低，恢復到開始姿勢。***使用平凳做練習，李小龍就能在開始時讓雙腿高於地面，這就意味著當他放低雙腿時擁有非常大的動作範圍。***儘可能多地重複這一練習。李小龍還會懸掛在引體向上槓上進行舉腿練習，雙腿繃直，然後舉起至與身體成90度角，放下，恢復到開始姿勢。另外，李小龍有時會在最後一次練習時保持舉腿姿勢，雙腿來回做交叉運動。

　　3.轉體

　　這項練習可以採取坐姿，也可以採取站姿，但李小龍的首選是後者，他認為站姿轉體有更大的動作範圍。李小龍通過轉體動作來鍛鍊腹外斜肌***位於腰部兩側***，練成結實、緊收的腰身。進行這一練習時，雙腿挺直，雙腳分開與肩同寬，直立。握住一根長棒或輕重量槓，置於肩上頸後，在保持舒適的前提下儘量彎腰俯身。由此姿勢開始轉腰***髖部保持不動***，儘量讓長棒的左端去觸碰右腳。然後立刻站直，再次重複這一動作，這次是用長棒的右端去觸碰左腳。李小龍認為最少要重複50次。

　　4.蛙踢

　　這個練習在第2章介紹過。蛙踢據說是由約翰·西格爾發明的，他曾於1960年代在賓夕法尼亞州約克縣的約克槓鈴俱樂部工作，聲稱“蛙踢能夠改善腰部的力量和形狀，同時消耗掉下腹部的多餘脂肪”。這個練習的動作很簡單——懸垂在引體向上槓上，提起膝部，接觸胸部。重複15到20次。它非常簡單、有效，據說對治療腰傷非常有幫助。

　　5.體側屈

　　像站姿轉體一樣，體側屈也是鍛鍊腹外斜肌的。雙腳以較寬的距離分開，雙手置於體側，其中一隻手握一隻啞鈴。雙膝保持挺直，上身向握鈴一側屈體，直到啞鈴垂到膝關節的高度。然後慢慢恢復到直立姿勢，上身可略超過身體垂直線向另一側微傾。在練習過程中，肘部與膝關節都要保持挺直。向一側重複2到4組，每組15到20次，將啞鈴換到另一隻手，重複同樣的練習動作。李小龍認為，應在屈體時呼氣，在恢復直立時吸氣。

　　腹部訓練的提示與要點

　　1. 動作迅速，但要全神貫注

　　2. 當你無法做大幅度練習動作時，繼續做小幅度動作，“燃燒”能量，使腹肌更加發達、線條分明。

　　3. 每次訓練結束前，保持一段時間的腹肌緊張***如靜力收縮***會非常有效。

　　4. 腹肌訓練的組數和次數不需要比其它肌肉訓練的次數更多。腹肌訓練並不會減脂——只有科學的營養和最少休息間隔的訓練才能幫助你減脂。

　　李小龍告誡他的弟子：把腹肌訓練當作減脂的手段是一種錯誤觀點。它無法達到這個目的。腹肌訓練只能鍛鍊肌肉。要想減掉堆積的脂肪，你必須嚴格注意自己的營養習慣，進行跑步練習。

　　吃什麼可以增肌

　　1.木瓜

　　是一種很好的健美水果，它能夠提供大量的鉀，對肌糖原的產生很有幫助，同時還能提高肌肉的收縮能力。另外，由於木瓜酶對蛋白質的消化有促進作用，從而改善了蛋白質的吸收、存留與肌肉生長。木瓜應該在高蛋白飲食中佔有一席之地，它的維生素C含量也很高.建議每次食用蛋白質的同時吃一小杯木瓜肉以取得更好的效果。

　　2.牛肝

　　是營養最豐富的食物之一。它含有的肌酸能夠促進肌肉生長，肉毒鹼促進睪酮的分泌與脂肪代謝，B族維生素參與能量代謝，鐵增強了肌紅蛋白的生成***這是肌肉中的能量物質，能夠促進恢復與營養輸送***。基於這些原因，牛肝應該是健美運動員的最佳食物之一，建議每週吃2次，每次200～220克***生重***。包含230～308千卡熱量、36-48克蛋白質，6～8克脂肪。7～9克碳水化合物。而相同重量的牛肉雖含有相同量的蛋白質，卻含有更多的脂肪與熱量，且沒有碳水化合物。

　　3.駝鳥肉

　　種令你驚喜的白肉。每個人都很熟悉雞肉，這種高蛋白質低脂肪的禽肉經常被用來代替飲食中的紅肉。現在你可以試試駝鳥肉，它的成分與雞肉差不多，脂肪含量也很低。但它比雞肉含有更多的肌酸、鐵、B族維生素。由於駝鳥肉脂肪含量少，所以它的烹調時間更短。不要把駝鳥肉燒煮超過中等成熟程度。在食用安全方面，也不必多慮，因為駝鳥肉特殊的酸鹼值不像牛肉、雞肉那樣容易被大腸菌與沙門氏菌所汙染。

　　4.白麵包

　　關於白麵包的說法是很矛盾的。一方面是消化吸收很快，因而增加了身體貯存脂肪的可能。但是另一方面，對於追求肌肉體積的健美運動員來說，快速消耗吸收又是有益的。在訓練前後攝入快速消耗碳水化合物能防止肌肉被分解，尤其是當它與蛋白質同時攝入的時候，幾片白麵包與無脂乳酪同吃可以創造一個有利於肌肉生長的內環境。建議在訓練前30分鐘吃兩片面包夾乳酪，訓練後吃3～4片面包夾果醬，外加乳清蛋白奶昔。

　　5.橄欖

　　檄欖中含有的多不飽和脂肪可以非直接地提高體內阜酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進脂肪的消耗。也就是說，每天吃幾顆橄欖有利於發展低體脂的體格，但必須與嚴格執行飲食計劃相結合才能實現。

　　6.蜂蜜

　　理想的碳水化合物。許多健美運動員仍然認為，所有的快速吸收碳水化合物會使他們發胖。但是蜂蜜被證實是一種對於肌糖原的恢復非常有效的碳水化合物。雖然它消耗很快，但並不明顯刺激胰島素的分泌與提高。這意味著蜂蜜是一種理想的健美訓練後補充碳水化合物的來源，它會控制體脂的水平。建議在訓練前後各服用2湯匙蜂蜜，你可以加在奶昔中，也可抹在麵包上。據說蜂蜜還有很好的抗氧化功能。

　　7.玉米澱粉

　　能夠在胃中延緩其他碳水化合物的分解。這對需要減脂與對抗飢餓感的人很重要。把玉米澱粉包含進飲食的方法是把雞胸肉裹上玉米澱粉後再用不粘鍋烹製。澱粉外衣能防止肉中的汁水流失，使它更鮮嫩。如果你在吃這種雞肉時伴以土豆或米飯則能使消化過程進一步放慢。

　　8.蜜糖***Molasses***

　　能改善口味的營養食物。每個想增長肌肉的健美練習者都要吃麥片粥，無論是加奶的麥片、米糊或者顆粒，都是很好的碳水化合物來源。但有些人不喜歡這類食物的味道與口感，那麼可以試試加入1～2湯匙蜜糖與人工甜味劑。蜜糖的礦物質含量很豐富，還能改善那些健美食物的味道。

　　9.洋蔥

　　生洋蔥中含有一種有利於脂肪消耗的化學物質。而且還有抗氧化作用，能夠對抗由於大強度訓練產生的有害自由基。太多的自由基會引起肌肉炎症，削弱免疫系統，使肌肉中的肉毒鹼流失，並阻礙體力的恢復。

　　洋蔥的硫化物質也很豐富，它對人體健康有許多好處。其中的丙烯基二硫化物能夠促進胰島素的體內迴圈，很適合訓練後食用。當洋蔥與其它促進肌肉生長的營養物質***如乳清蛋白、碳水化合物，肌酸***一起攝入時會提高肌肉的營養吸收量.生洋蔥可以夾在漢堡包或三明治中食用，也可切碎混在番茄醬中吃。

　　10.蘆筍

　　也是減脂妙品。正在減脂的健美運動員通常吃許多含熱量較低的蔬菜，而蘆筍作為一種不太大眾化的蔬菜，一般不會出現在餐桌上。實際上，蘆筍對減脂是特別有好處的。

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