做俯臥撐的技巧有哪些

　　俯臥撐，是常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。那麼俯臥撐有哪些技巧呢?接下來小編為大家介紹俯臥撐的技巧，一起來看看吧!

　　俯臥撐的介紹

　　俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛鍊中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

　　俯臥撐的分類

　　分類

　　按身體姿勢分

　　按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

　　1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　2.中姿俯臥撐

　　***又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐***是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　3.低姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　按雙手之間的距離分

　　按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

　　1.超長距離俯臥撐

　　主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力

　　2.寬距俯臥撐

　　大約在一點五倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

　　3.中距離俯臥撐

　　略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部***增加厚度***，同時發展三角肌前束、肱三頭肌

　　4.窄距俯臥撐

　　小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側***胸溝***

　　從準備姿勢分

　　從準備姿勢可分為不同的手法和腳法

　　手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。

　　1.全掌式

　　全手掌撐地的一種方法。

　　2.拳式

　　以握拳的形式撐地的一種方法。

　　3.指式

　　用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指***這三種成錐體型***、二指、一指撐地共五種形式。

　　腳法：按腳的位置關係可分為兩腳併攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

　　練習方法

　　呼吸方法

　　一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吸氣***可以用鼻和口***，撐時就吐氣***只能用鼻***。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。

　　基本說明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

　　方法簡介

　　1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。

　　2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。

　　3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。