一字拉力繩鍛鍊方法

　　力繩怎麼練腰?拉力繩是我們生活中非常實用的一款健身用具,小巧不佔地方,隨時隨地都可以進行腰力等身體各部位的力量鍛鍊。今天，小編為你帶來了。

　　1、腰腹肌群練習

　　雙腳與肩同寬站立,收緊腹部,左腿向前一步呈內八字,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,身體保持不動,吸氣,藉助腰腹的力量由裡向外側扭動身體,反覆10次。

　　右腿站立,腳尖微朝外,膝蓋微屈朝腳尖方向,上身以髖為軸心前傾90度,左腿髖屈膝屈,將拉力繩套在左腳上,呼氣,左腿用力往後蹬腿至大腿伸直並與身體在同一平面,吸氣,還原到初始位置,反覆5次,交替另一邊。

　　雙腳與肩同寬站立,踩著繩子,上身挺直,收緊腹部,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,呼氣,屈髖屈膝下蹲使大腿與地面平行,吸氣,還原到初始位置,反覆5次。

　　雙腳分開站立呈弓步,右腿微屈膝並踩著繩子,左腿微屈膝,腳尖碰地,重心在兩腿之間,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下,右膝彎曲至大腿與地面平行,呼氣,還原到初始位置,反覆5次,交替另一邊。

　　左腿站立,膝蓋微屈朝腳尖方向,左腳踩著繩子,右腿往前,屈髖屈膝,腳離開地面,雙肘屈,雙手放在肩前側交叉握緊拉力繩,吸氣,身體緩慢往下至膝屈約45度,呼氣,大腿用力,使左腿伸直,反覆5次,交替另一邊。

　　2、動作要領

　　動作1:坐姿,彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶,身體前傾到最大位置,然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面,頭不要低下。

　　動作2:坐姿,彈力帶套雙腳,緩慢做仰臥起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上,增加負荷做仰臥起坐。注意要靠背部發力,而上肢固定不要發力。

　　作用:可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護,減少腰背疼等病痛。

　　拉力繩的練習方案

　　拉力繩可利用肢體固定進行練習,也可利用場地其他物體固定進行鍛鍊。彈力帶幾乎可以鍛鍊到全身所有的部位,能夠實現全身各部位肌肉協調發展。

　　拉起彈力帶時要發力,然後緩慢放下復原,拉起和復原的全過程肌肉都需要發力控制,達到對肌肉形成“一次練習雙倍刺激”的健身效果;拉起和復原按照這樣的節奏“拉起1秒-放回2秒”,即放下復原的時間要緩慢,是拉起動作的2倍。一般來講,身體鍛鍊的次序是先鍛鍊大肌肉再鍛鍊小肌肉,大肌肉塊一般指胸部、背部、臀部和大腿。我們可以今天重點練習上肢,明天重點練習下肢,同一部位應該隔天迴圈進行,要讓肌肉有恢復時間。每個部位鍛鍊到肌肉略感疲憊、酸脹則強度合適;注意鍛鍊時應保持挺胸收腹,不要憋氣,控制好身體姿勢。每次練習前,最好有5-10分鐘的拉伸動作,讓肌肉熱身,可以預防損傷。

　　由於不同人群的鍛鍊目的和方法不同,下面以年輕男性、老年人及女性為兩類,分別說明彈力帶的一般訓練方案。