瑜伽瘦腰動作

　　對於那些一直被水桶腰、游泳圈所苦惱的女性們，現在開始不用再擔心了，想要讓腰部瘦下來，就一起來學習一下瑜伽動作，下面隨小編一起看看吧。

　　一

　　1、兩腳併攏跪立在墊子上，腳背打平，脊柱伸直，兩手垂放在身體兩側，目視前方。

　　2、把你的右腳向右側開啟，腳背繃直，腳尖向右，這時髖骨要擺正。

　　3、兩手向兩側平舉，平行於肩膀，掌心向下。

　　4、呼氣的時候，側彎軀幹，右手置於小腿脛骨上，左手向上抬起。

　　5、繼續抬起左手臂越過頭頂。

　　6、吸氣的時候軀幹先上來，呼氣時兩手回到平行於肩膀的位置。

　　7、然後雙手扶腰，轉動腳踝使得腳尖向前。

　　注意：腳背要貼地，肩、背、臀、大腿在以平面上。

　　二

　　仰躺，兩腿屈膝上抬，兩手交叉放於頭後作預備。吐氣，向前伸直左腿，眼和地面呈35°左右，把右膝向胸部靠攏，同時抬起上身，將上身扭轉向左側，用左肘觸碰右膝，吐氣，還原預備姿勢;換方向做，重複10-12個回合為一組。

　　兩腿併攏站立，側向欄杆，右手搭在欄杆上，左手自然下垂體側，吐氣，慢慢將腰部向左側屈，儘量做到極限，使左側腰充分伸展，吸氣。還原，換方向做，重複10-12個回合為一組。

　　兩腿併攏扎裡，兩臂自然下垂體側，吸氣，兩臂由體側上舉，兩手合掌，手臂伸直，上臂貼緊耳朵，吐氣，慢慢地把上身倒向右側，做右側屈，儘量做到極限，使左側腰充分伸展，稍微保持之後，吸氣，用左側腰的力量慢慢把上身抬起，回到中間;吐氣，慢慢地把上身倒向左側，做左側屈，充分伸展右側腰，稍做保持之後，吸氣，用右側腰的力量慢慢把上身抬起，回到中間。重複10-12個回合為一組。

　　三

　　仰躺，兩臂側平舉放於地面，吸氣，兩腿上抬至與地面垂直，兩腿併攏伸直，不要屈腿，吐氣，用腰腹力量控制，慢慢地將兩腿向左側下落，腿和地面約呈45°時，停止下落，博阿吃姿勢3-6次呼吸之後，吸氣，慢慢地上抬兩腿，還原至與地面垂直的位置;吐氣，慢慢地將兩腿向右側下落，腿和地面呈45°時，停止下落，保持3-6次呼吸之後，吸氣，慢慢地上抬兩腿，還原至與地面垂直的位置。重複10-12個回合為一組。

　　即腹式呼吸。仰躺，手放在小腹上，緩緩吸氣，讓空氣慢慢充滿小腹，小腹隨呼吸慢慢向上抬起，緩緩吐氣，把肚臍拉向脊椎，讓高高鼓起的小腹慢慢地向內收回，胸腔保持平靜，不要隨著呼吸起伏。做10次左右即可。

　　兩腿分開站立，兩腳間距約兩肩寬，屈膝，兩臂自然下垂，吸氣，右臂由體側上舉，吐氣，上身做左側屈，右臂順勢向左側伸展，充分伸拉右側腰，吸氣抬起上身，還原。重複10-12次之後，換方向做。左右分別練習一次為一組。

　　四

　　兩腿分開站立，兩腳間距約兩肩寬，吸氣，兩臂由體側上舉，兩手十指交叉，翻轉兩掌，使掌心向上，吐氣，前屈，上身與地面平行，手臂伸直，手掌向前推，小腹收緊，不要拱背，儘量保持背部的舒展，脊椎呈一直線，吐氣，用腰部的力量帶動身體還原中間;吐氣，用腰部力量帶動轉體朝向右側，儘量轉到極限，稍做保持之後，吸氣，用腰部力量帶動身體還原中間。重複8-10個回合為一組。

　　兩腿分開站立，兩腳間距略大於兩肩寬度，腳尖朝前方，吸氣，兩臂側平舉，吐氣，右腳外展90°，左腳略微內扣，屈右腿變為右弓步的同時，順勢將上身向右後方做扭轉，左手搭在右肩膀上，右臂環繞後背，右手背自然地貼在左側腰的位置，儘量扭轉並稍做保持之後，吸氣，以腰為軸心，轉體回前方的同時，伸直右腿，兩腳收回，腳趾朝前方;左右各做一次為一個回合，重複10-12個回合為一組。

　　左右各一次為一個回合，根據自己的身體條件增減練習次數，經過一段時間練習，身體耐受力增強後，可以適當增加練習的組數。這套動作需要堅持聯絡，持之以恆才會有效哦!