產後減肥方法大全

　　產後如何減肥?中國人講究“坐月子”，禁忌很多。實際上從現代醫學的角度講，自然分娩的產婦，在產褥期就可以適當運動。產婦產後恢復體形，運動很重要，因為增加運動消耗，飲食控制力度就不用那麼大了，這樣就減少了產婦和寶寶營養不足的風險。有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料，希望對你有幫助!

　　據研究，產後4—20周，以下幾種運動方案，配合飲食，都可以幫助產婦在16周內體重減少6公斤左右。下面是產後如何減肥的方案。

　　方法一：快步走10000步/次，每週3次。

　　方法二：低強度有氧運動20—30分鐘/次，每週5次。

　　乳母節食減重，力度是關鍵。很多產婦擔心節食力度太大，會奶水不足，影響寶寶的營養。其實，只要飲食控制得科學合理，並不會不利於寶寶的營養健康。

　　有研究認為，哺乳期乳母能量攝入低於1500千卡/天，可能會對泌乳量產生影響。所以，一般來說，產褥期不建議明顯控制飲食熱量。等泌乳穩定後***產後4—6周以後***，適當減少熱量攝入，總熱量不低於每天1800千卡，就不會影響乳母的泌乳量，這對乳母來說，大概相當於飲食吃八、九分飽。從減少體重的速度來看，研究一般認為，乳母每週體重減少0.5公斤，不會對乳母本身的健康和嬰兒生長產生影響。所以，乳母節食，力度不能太大，減體重速度不宜太快。

　　蛋白質：乳母的蛋白質營養情況對泌乳量影響很大。乳母減肥，也應當保證高蛋白飲食，並且應當保證優質動物蛋白的比例，如食用瘦肉、蛋、奶等食品。一般認為乳母除了滿足每公斤體重1克蛋白質的基本需要，為了泌乳需要，還應該增加攝入量推薦值為25克。也就是說，一個65公斤重的乳母，每天攝入的蛋白質，應該是65+25=90克。如果這90克蛋白質都用魚肉來提供，大約需要至少450克左右的魚肉。

　　碳水化合物：在適當增加蛋白質攝入的同時，可以適當減少碳水化合物類的主食的攝入量，但不能太少，更不能不吃，因為一方面，碳水化合物是能量的主要來源，要佔供能比的50%—65%，如果攝入太少，熱量不足，特別是在運動時容易出現低血糖，存在健康風險;另一方面碳水化合物的主要食物來源——穀物，同時含有維生素、膳食纖維等重要的營養素，如果過於限制，也容易造成相關營養素的攝入不足。乳母的碳水化合物每日平均最低攝入量應為160克，如果換算成完全用麵粉來提供，大約需要食用四兩半的麵粉。

　　脂肪：脂肪特別是n-3多不飽和脂肪對嬰兒中樞神經系統的發育特別重要。所以，產後減肥，不應該太嚴格的限制油脂類食物。尤其是亞麻酸，它能在乳母體內合成DHA，通過乳汁供應嬰兒大腦發育。所以，乳母同時應該多吃海魚、核桃、亞麻籽油、蝦等食品。

　　亞麻籽油內富含n-3多不飽和脂肪酸，是對人體很重要但自身無法合成的重要營養物質。n-3多不飽和脂肪酸在海豹、深海冷水魚、海藻等海洋動植物、亞麻植物和核桃類堅果中含量比較豐富。其中，亞麻籽油是亞麻酸含量最豐富的植物油脂。

　　鈣：寶寶發育所需要的鈣，要由乳汁提供。如果乳母鈣攝入不足，就會動用骨骼中的鈣來保證乳汁中的鈣水平，這就容易造成乳母骨質丟失。所以，乳母應該多吃牛奶、奶製品、小蝦皮、帶骨小魚、蛋類和豆製品，保證充足的鈣攝入。一般要求每日鈣攝入量達到1200毫克。

　　鐵：2012年的資料，我國居民貧血的患病率9.7%，女性特別是孕婦乳母更為突出。很多人產後減肥不吃肉，容易引起貧血。因為紅肉***豬牛羊肉***是膳食鐵的一個很重要的來源。產後減肥，紅肉也要適量吃。另外動物肝臟和血製品也應適量攝入。多吃含維生素C的食物，有助於增加食物鐵的吸收率。

　　鋅：鋅對嬰兒生長髮育和免疫功能非常重要。膳食鋅的主要來源也是動物性食物，比如魚、蝦、貝類、紅肉，都是很好的鋅來源，植物性食物中的鋅吸收率則較低。

　　碘：碘跟嬰兒發育關係也非常密切。我國的研究發現，只要吃碘鹽，就基本可以滿足乳母和嬰兒的碘需要。但因為產後減肥要適當減少飲食攝入，所以有可能導致碘鹽攝入不足，進而出現碘缺乏。所以，減肥期間，乳母在吃碘鹽的同時，也應該吃海帶、紫菜、海魚等海產品，適當增加碘攝入量。

　　各類維生素：這些維生素主要有維生素A、D、E、B1、B2、C、煙酸和葉酸。減肥期間，乳母補充維生素A，可以多吃胡蘿蔔、西蘭花等富含類胡蘿蔔素的食物，這些食物的熱量密度不大，類胡蘿蔔素在體內也可以合成維生素A，控制熱量和充足營養兩不誤;多晒太陽，可以促進面板合成維生素D;膳食維生素E的主要來源是堅果、植物油，這就要求產婦減肥期間，對植物油也不要過分限制。維生素C、B1、B2、煙酸和葉酸，在果蔬、穀類、肉類均衡飲食的情況下，乳母一般不會明顯缺乏。