塑造小蠻腰的方法

　　腰部是體現一個女性身材美的關鍵部位，如果腰部贅肉多給人的感覺就談不上沒，那麼有什麼方法能瘦腰呢？下面小編為大家介紹，希望對你有用!

　　

　　一、鍛鍊側腹肌肉，消除臃腫

　　動作1面部朝上躺下，彎曲膝蓋，腳掌緊貼地板，雙手交叉緊握，向上伸直。放鬆腹部，用鼻子吸氣，然後，儘量收緊腹部。

　　動作2在動作1的基礎上，把頭抬高，一邊把上半身向右手方向扭轉，一邊把手臂往右邊翻身。從嘴巴吐出一口氣，儘量收腹，保持這個動作5秒鐘。把動作1和動作2重複5～10次，相反一側也做同樣的動作。

　　二、鍛鍊日常很少用到的臀部肌肉

　　動作1坐在地上，左腳向前伸直，右腳屈膝，腳心向下。雙手在身體後方撐地，支撐身體。用鼻子吸氣。

　　動作2左腳和臀部慢慢向上抬高，用雙手和右腳支撐身體的重量。左腳儘量向上抬高，一口氣把臀部抬高到身體與地面平行的位置。用嘴巴呼氣，保持該動作5秒鐘。既可鍛鍊到臀部肌肉，又可以鍛鍊到腰部肌肉。把動作1和動作2重複5～10次，相反一側也做同樣的動作。

　　三、鍛鍊胸肌，擴充套件胸部

　　動作1放鬆地坐在椅子上，用鼻孔吸一口氣，雙腳開啟，與肩齊寬，雙腳膝蓋緊靠在一起，雙手放在膝蓋外側。

　　動作2把力量集中在胸部肌肉上，雙手擠壓膝蓋的內側，雙手用力把緊貼的膝蓋分開。一邊用嘴巴吐氣，一邊慢慢地把膝蓋開啟，保持該動作5秒鐘。把動作1和動作2重複10次。

　　四、收緊大腿肌肉

　　動作1放鬆身體站直，左腳向前抬高，重心放在右腳上，雙手自然垂下。

　　動作2一邊用鼻子吸氣，一邊把左腳像擺鐘一樣擺到後面。這個時候，左腳不要用力。

　　動作3把左腳向前擺回，儘量大步向前踏出，腳著地的同時，把手放在頭部後面，身體稍稍向下蹲，一邊用嘴巴吐氣一邊保持該動作5秒鐘。這時，腰桿要伸直，左腳膝蓋彎曲成90度成弓步的姿勢。把動作1、2、3重複5～10次，相反一側也做同樣的動作。

　　五、收緊小腿肚肌肉，消除水腫

　　動作1伸直腰桿坐在椅子上，雙手抓住椅子邊緣，支撐著上半身。一邊用鼻子吸一口氣，一邊把左腳伸直，向上抬高到與地面平行。然後一邊用嘴巴吐氣，一邊把腳尖繃直，收緊小腿肚的肌肉。保持該動作5秒鐘。

　　動作2用鼻子吸一口氣，腳尖向上抬高，一邊用嘴巴吐氣，一邊把力量集中在腳後跟上拉伸腿部肌肉，保持該動作5秒鐘。把動作1和動作2重複5～10次，相反一側也做同樣的動作。

　　六、獨特的響庭式呼吸法

　　學會響庭式呼吸法，對接下來要為大家介紹的瘦身動作起著關鍵性的作用。這個方法其實很簡單，用5秒鐘的時間，用鼻子吸一口氣，然後一邊收腹，一邊用5秒鐘的時間把氣體從嘴巴撥出來。

　　步驟1腰桿挺直，目視前方，雙手自然垂下，放在大腿兩側，注意不要聳肩。

　　步驟2向身體後方開啟雙手，下顎往上提拉，不要鼓起腹部，用5秒鐘的時間，用鼻子吸一口氣。

　　步驟3然後稍稍彎曲背部，一邊低頭，一邊把在身後開啟的雙手移動到大腿前方。緊緊收腹，用5秒鐘的時間把氣體從嘴巴撥出來。

　　瑜伽球瘦腹

　　一、瑜伽球熱身動作

　　雙手平舉球至胸前，旋轉上半身。這個動作可以拉伸到手臂、腰、髖和腿，動作由慢至快，是整套球操的熱身動作。

　　動作要點：在於雙手一定要舉平小球在胸前，如果兩臂下垂，不能很好地產生運動效果。

　　二、最大可能地舒展全身肌肉

　　雙腳兩步一動的跳躍，雙手抱球在空中畫圈。動作的主要目的還是在於拉伸身體，最大可能地舒展全身肌肉，同時也可以鍛鍊到腹部。

　　動作要點：努力最大幅度地伸展身體，否則效果不顯著。

　　三、加入了拉丁風格的舞步

　　這個動作加入了拉丁風格的舞步，一手高舉，一手持球輕輕敲擊臀部。糅合了拉丁奔放與嫵媚，跳起來很有趣味性，小球輕輕打在臀部上，據說還有放鬆肌肉的功效哦。

　　動作要點：高舉的手要儘量靠近身體。

　　四、瘦腰提臀的效果顯著

　　雙手叉腰，將小瑜伽球夾於大小腿之間，做開啟、合上的動作。這個動作需要保持身體的高度平衡，夾球的角度最好是標準的90度，動作雖難，但是瘦腰提臀的效果顯著呢!

　　動作要點：分腿動作慢慢做，保持身體穩定、平衡。

　　五、平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動作

　　這個動作要在瑜伽墊上完成。平躺在瑜伽墊上，做抬腿的動作，並用手裡的瑜伽球去夠自己的膝蓋，夠到膝蓋後腿放下，舉起手臂。動作不僅鍛鍊腹部，還能鍛鍊到你手臂上的肌肉。

　　動作要點：平放的腿要伸直。