快速又有效的瘦手臂的方法

　　夏天就要來了,你的麒麟臂也要“現原形”了。那麼,如何瘦手臂又快又有效呢?下面小編整理了有效瘦手臂的方法，一起來看看吧!

　　有效瘦手臂的方法

　　1、撐臂運動

　　雙腿併攏屈膝坐於地上,上身後傾,手臂自然地撐於身後以固定姿勢,注意腰腹收緊,背部挺直。

　　雙臂施力撐直,臀部慢慢上抬,令大腿與上身連成直線,雙腿與雙臂撐地平衡並固定好全身,保持數秒。

　　然後慢慢放下臀部並著地,腰腹再次彎曲,手肘也放鬆,恢復最初的坐地姿勢。

　　2、轉臂運動

　　雙腿併攏站直,抬頭挺胸收腹,腰背挺直,雙臂向後伸直,手掌向外側,慢慢向上抬高雙臂至與肩同高。

　　保持上身的姿勢,腰腹收緊,兩臂拉開距離,令肩胛骨開啟,再收縮兩臂的距離,再次後壓肩胛骨,注意兩臂的高度不要下降。

　　然後繼續依次拉開並收緊兩臂的距離,在開啟雙臂時,手掌向下滑動,然後從外往內轉動手掌至內側,同時收緊雙臂,重複10次。

　　啞鈴瘦手臂的方法

　　1、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動一

　　如果通過力量練習塑形,想有漂亮的線條,那麼選擇做8-10次就會力竭的重量。每個動作重複三組,這樣的效果最好做這種練習,最輕也要用5磅***約2.5kg***的那種女士專用的,不足2.5kg的baby型的啞鈴兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15至20次。

　　2、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動二

　　雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

　　手臂的地方是最容易有脂肪殘留的,脂肪積攢的太多就會引起手臂粗壯,所以在瘦手臂的同時,我們要掌握好啞鈴的方法,不能太快也不能太慢,在的時候要注意動作儘量的放輕,不要太快,調整好自己的呼吸,做幾組動作,如果累就需要休息一分鐘,這樣就不會長肌肉。

　　3、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動三

　　先將雙腳自然站立,雙腳分開,注意寬度和肩膀同寬,然後雙手緊握著啞鈴,手心朝向身體,最後將身體慢慢向前傾,左腿在身體抬起,挺直背部,注意堅持30秒,將雙手屈肘成直角,慢慢向身體後方提起啞鈴,再換腿重複練習。

　　4、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動四

　　先雙手支撐俯臥地板,後背挺直,身體向右側轉動,大腿緊貼在一起,然後慢慢向左轉動,用右臂支撐地面,左手向上伸直,最後保持這個姿勢數秒,再恢復到開始動作,換另一側手支撐地面重新練習,注意每日練習4組,每組動作做10次。

　　5、啞鈴如何瘦手臂之手臂運動五

　　先雙腳併攏,上身向前彎曲成90度,然後兩手各握住一個啞鈴垂直放下,眼望下方呈准備姿勢,同時雙腳張開與盆骨同寬,雙手從兩側向上舉起並彎曲成90度,呈“L”字形,注意動作重複15-20次。

　　使用啞鈴的誤區

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛鍊,可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

　　鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛鍊效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長,手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌,手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉,此外,啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。