腹部減脂訓練方法

　　不少體型肥胖的人群，其實主要是肚子上的肉特別瓷實，而腹部的肉是很難減下去的，所以，想要減肥的人，需要給自己制定一套完整的腹部減脂訓練計劃，然後，嚴格按照這項計劃去鍛鍊，接下來小編為大家介紹主要方法，一起來看看吧!

　　一、有氧和無氧相結合訓練法

　　1.跑步5分鐘+仰臥舉腿1分鐘。

　　2.跑步5分鐘+徒手深蹲1分鐘。

　　3.跑步5分鐘+俯臥撐1分鐘。

　　4.跑步5分鐘+仰臥卷腹1分鐘。

　　5.跑步5分鐘+徒手箭步蹲1分鐘。

　　6.跑步5分鐘+平板支撐1分鐘。

　　7.跑步5分鐘+坐姿收腿1分鐘。

　　8.跑步5分鐘+仰臥騎車卷腹1分鐘。

　　二、改變生活習性法

　　1.吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

　　2.飲食方面，把主食換成雜糧和澱粉豆類，精白主食烹調油減量，換成少油瘦肉或少油魚類。甜食甜飲料還是不要吃，涼粉涼皮面點小吃之類純澱粉食品也少吃。國際上有研究證實，在營養充足的前提下，膳食血糖負荷下降，有利於降低體脂率，減少腰圍。

　　三、6周減掉腹部贅肉訓練計劃

　　步驟一：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、划船機10分鐘。

　　步驟二：平板支撐***1分鐘*2組***。

　　步驟三：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、划船機10分鐘等。

　　步驟四：仰臥舉腿***1分鐘*2組***。

　　步驟五：有氧運動10分鐘，比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、划船機10分鐘等。

　　步驟六：仰臥起坐***1分鐘*2組***。

　　記住：

　　1.首先，需要堅持6周，一週至少保持3次。

　　2.其次，控制晚餐食物的攝入量。

　　3.最後，你就會在6周後發現腹部有驚人的變化。

　　四、腹部減脂 訓練計劃

　　第一天：卷腹、坐姿推胸，飛鳥夾胸，重垂下壓20×3組，有氧運動45分鐘。

　　第二天：卷腹、啞鈴側拉、啞鈴20×3組，背飛10×3組，下拉、划船25×3組，橢圓機35分鐘。

　　第三天：仰臥抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3組，啞鈴推肩20×3組，自行車40分鐘。

　　第四天休息三天一小休的週期訓練共分4個小週期訓練，根據個人體質對器械重量有所加減。