健身的人應該怎麼吃

　　健身營養中少吃多餐的飲食習慣是非常重要的!那要如何吃呢!今天我們就從少吃多餐中的每一餐來給大家講解!下面是小編為大家整理健身的飲食計劃的相關資料，供大家參考!

　　健身的飲食計劃

　　1.早餐：

　　早餐由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複雜的碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流動，這有助於防止肌肉產生分解代謝。

　　建議：3個水煮蛋、兩片面包，1杯脫脂牛奶

　　2.上午加餐：

　　上午的小吃早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸供給。適量的蛋白質加上還可攝入一些碳水化合物

　　建議：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服***30克***;燕麥甜餅或麵包40克

　　3.中午正餐：

　　午餐的重點是蛋白質+複合碳水化合物+蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量***脂 肪***。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

　　建議：200克牛排;2個番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量

　　4.訓練前：

　　訓練前應該在訓練前至少一小時前攝入一些複雜的碳水化合物。來為身體準備糖原!訓練前半小時還可服用肌酸和谷氨醯胺

　　建議：150克的番薯米飯麵食等;5克谷氨醯胺或肌酸

　　5.訓練後：訓練後及晚餐這 一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。

　　理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在一小時後左右攝入，由固體食物組成，應包括一種複合碳水化合物***如米飯、土豆***及優質蛋白質***如牛排***、 還要吃大量的蔬菜;

　　建議：訓練完後：50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合調勻飲服;訓練後一小時：200克魚;1碗米飯;1碗混合蔬菜;適量水果!

　　6.睡前半小時：

　　睡前這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時時給身體提供氨基酸。儘量不要攝入碳水化合物。因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。

　　建議：雞蛋白、低脂牛奶都是可以的!

　　健身達人的建議

　　吃豆類比吃肉更增肌

　　懂得健身的人一定懂得如何吃，這句話是很有道理的。因為如果你在吃的這方面不懂，那麼你就鍛鍊不出什麼好的身材，自然也就不懂什麼叫真正的健身，不是那些隨便聚聚啞鈴、跑跑步之類的“健身”。

　　關於飲食健身，你肯定聽很多人要補充什麼蛋白質、維生素什麼的。沒錯，這些都是要達到好的健身效果必不可少的物質，可也不是說健身後每一次都要補充這些，但是碳水化合物卻是身體每次鍛鍊完之後都要補充的物質。其實最主要的是，健身的成敗與否，很大一部分就取決於你是怎麼樣去進行碳水化合物的補充和攝取。

　　碳水化合物如何攝取

　　營養專家普遍認為，人們每天攝入的50%到60%的熱量應來自碳水化合物。由於碳水化合物的不同，所以更多的證據表明你應慎重選擇飲食。

　　對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。

　　對於複雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉***如土豆***和精加工的穀物***如白米飯，通心粉和白麵包***。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化為單糖。

　　相反，應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。按照這些專家推薦的水果和蔬菜的食用量，可以對碳水化合物進行完整，健康的攝入。有很多方法攝取碳水化合物吸收利用。

　　碳水化合物的主要作用

　　碳水化合物被人體攝入後，會促進胰島素的分泌，而胰島素在肌肉的恢復中又起著三個非常重要的作用：

　　1、能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。

　　2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。

　　3.能抑制腎上腺皮質激素***人體在大強度訓練時分泌的一種激素***的促分解代謝作用。

　　健身後的蛋白質補充健身後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。