瘦大腿的十個動作

　　很多美眉都非常在意自己雙腿，有一雙細直的美腿是很多美眉都非常渴望的，但是，自己的小腿卻非常的粗壯，非常的煩惱，那麼，應該怎樣讓大腿完完全玩的瘦下來呢?下面就跟小編一起看看吧。

　　

　　1、側弓步擺腿

　　側弓步對大腿內外側的肌肉有非常重要的作用。而擺腿動作在鍛鍊大腿內側肌肉的同時，對核心的平衡能力也有很好的訓練。

　　動作：雙腳併攏站定，雙手置於髖部;左足向左邁出一大步，身體下蹲左膝彎曲，髖部後移呈側弓步;左腳跟發力，身體起立，同時左腿不觸地的情況下掃向身體右側;接著，左腿擺回身體左側呈側弓步，重複;完成15次，換另一側重複。

　　建議：腿部擺向身體另一側時，注意力集中於大腿內側的擠壓過程。

　　2、屈膝擺腿

　　這是非常好的熱身動作，它激活了核心等穩定性肌群以及目標肌群***大腿內側的肌肉***。

　　動作：雙手交叉背於腦後，左腿站定;右膝彎曲，右腿向上蕩起與身體交錯，右足向上彎曲;在右足不觸地的情況下，右腿迅速掃向身體右側;重複10次，換另一側重複。

　　建議：整個過程中腹部發力，平衡身體。

　　3、相撲深蹲滑步

　　芭蕾演員纖細但有力的雙腿是很多女孩夢寐以求的，她們美麗迷人的雙腿是有原因的。相撲深蹲***又名：grandplies，芭蕾的一個動作***，是效果極佳的大腿內側訓練動作。另外，滑步的動作，使得肌肉更有活力。

　　動作：雙腳併攏站定，雙膝和雙腳向外45°，呈八字;右足向右側跨出一步，身體儘可能地下蹲;背部伸直，髖部下移，雙手於身前指尖觸地;起立，右足滑回直到腳跟相觸，雙腿用力擠壓，雙臂舉過頭頂;左足向左側跨出一步，呈相撲深蹲，接著滑回;兩側交替重複，共完成20次。

　　建議：深蹲姿勢時，一定要保證雙膝於雙趾的正上方。

　　4、椅式擺腿

　　這個動作多角度地利用每一次動作刺激腿部的肌肉。

　　動作：雙足併攏站定，雙手置於髖部;雙膝彎曲，髖部後移呈窄蹲姿勢;右腿保持窄蹲姿勢，左腿向外側滑出直到腳尖觸地;左腳舉離地面，並迅速擺向身體另一側，直到雙膝接觸，擠壓大腿內側;堅持1個數的時間，接著左腿退回;重複10次，換右腿重複。

　　建議：這個動作對身體的平衡力有一定要求，如果平衡力不足，試著將一手扶牆或者扶著椅子。

　　5、左右交替鬼步

　　這個快節奏的動作可以迅速提高心率***有助於燃脂***、刺激大腿內側的肌肉纖維，增加身體的靈活性和協調性。

　　動作：雙腳併攏站定，雙臂於身體兩側;右鬼步姿勢準備，連續三個快速腳步***右、左、右***，接著提起左膝，右臂擺至身前;立即進行左鬼步***左、右、左***;落地時右膝舉起，左膝彎曲，左臂擺至身前;以儘可能快的速度連續進行20次，左右交替。

　　建議：以儘可能快而穩定的節奏進行，可以試著用“一二一”的號子進行。

　　6、低位弓步-等長內收

　　等長收縮在刺激內-外大腿肌肉的同時，身體其他部位也會參與，這比健身房器械上的外展和內收等訓練更加的有效。

　　動作：雙腳併攏站定，雙臂置於身體兩側，右腳向前跨出一大步，深蹲下蹲呈低位深蹲姿勢;雙手平放於右腳內側的地面，右膝前推使其超過右肩。擠壓並維持收縮10個數的時間;釋放，右腿發力，身體起立恢復站姿;換左腿重複，這是1組動作;總共執行3組。

　　建議：右膝前頂時，放在地面的雙手可以輔助施力。

　　7、鶴立式擺腿

　　這是另一個芭蕾動作，動作中大腿內側的肌肉發力控制腿部的運動***保證身體的穩定***。

　　動作：右腿站定，右膝微微彎曲，雙手置於髖部;左腿舉起，左膝微微彎曲，接著左腿擺向身體另一側使身體呈鶴形，舉腿的同時腳跟向上抬起;接著，左腿向外開啟，使其完全伸展***圖示***;重複15次，換另一側。

　　建議：整個動作中，維持一個好的姿勢***如芭蕾演員的表演***需要脊柱拉伸、腹部發力，胸腔挺起。

　　8、腿提舉-大腿內側朝上

　　利用自身的力量將大腿內側扭轉朝上使核心承擔更大的刺激。

　　動作：身體右側著地，右肘置於右肩正下方，左手背於腦後;雙腿向外伸展，接著左膝彎曲指向天花板，左腳置於右膝;右腿微微舉離地面，右足上翹。接下來，大腿內側發力將右腿向上舉;緩慢將右腿將會原懸空處;重複15次，然後換一側繼續。

　　9、跪姿內收

　　這個獨體的內收動作使大腿內側承受更大的阻力。

　　動作：雙掌平放於地，呈跪姿，雙膝肩寬分離;下背部姿勢不變的情況下，舉起右腿並繞過身體，置於左膝前***圖示***;大腿內側發力，將右膝抬離地面，右足不離地;膝蓋降低，重複，每邊完成15次。

　　建議：若想提高難度，執行內收的同時，可以將整條腿抬離地面，而不是隻有膝蓋離地。

　　10、側邊舉腿

　　腿部提舉的另一變體，這個動作在刺激腿部的同時，雙臂和核心也有著極大的挑戰。

　　動作：側平板支撐姿勢準備，右臂伸直作為支撐;右腿伸直，蹬直腳尖;左膝彎曲，左腳平放於右腿右側;重心移至左腳，右趾尖微微觸地。右腿向上提至左膝處，擠壓大腿內側;堅持1個數的時間，然後向下，這是1次動作;完成15次，換另一邊。

　　建議：腿部上舉或下將時，腹部收縮支撐維持身體的穩定。