全身肌肉鍛鍊方法

　　身體強壯為男人的驕傲，那麼強壯的資本是怎麼鍛煉出來的呢?接下來，小編就和大家分享，希望對各位有幫助!

　　一：

　　俯臥撐

　　鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌

　　彎舉

　　手臂收縮把啞鈴提起來 練二頭肌

　　硬拉

　　將可調節啞鈴放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反覆做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

　　槓鈴臥推

　　背部平躺，雙臂分開與肩同寬握分開,雙手握住槓鈴，舉起槓鈴離架，慢慢地降低下來到你的胸部對著乳頭的水平，再向上推舉，儘可能多重複此動作

　　仰臥起坐

　　趟身仰臥起坐也一樣

　　仰臥抬腿

　　平躺著身體

　　然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 練腹肌的

　　雙槓臂屈伸

　　雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

　　坐式啞鈴彎舉

　　雙手握住啞鈴，坐在長椅上，直立身體。手肘微曲。保持啞鈴平行，舉起到平肩部位置。緩慢還原動作。

　　二：

　　一、伊斯坦布林8號

　　土耳其人發明的這個動作之所以叫“8號”，原因是它一個動作就可以鍛鍊到身體的8個肌肉，包括核心肌肉的5個群組、上臂、大腿與小腿。

　　伊斯坦布林8號動作非常簡單，一隻手將一隻啞鈴握住，背部著地躺到地面，伸直拿著啞鈴的手臂，這一姿勢保持，接著站立起來。恢復起始姿勢，重複以上的動作。左右手持啞鈴各做4到6次。

　　二、下蹲促腿連帶引體向上

　　在單槓下方站立，蹲下，雙手放置在兩腿間的地面，雙腳往後躍，變成俯臥撐起始姿勢，接著雙腿往前躍，恢復蹲坐姿勢，雙手還是放在地面。站直，跳起抓住單槓，做一個引體向上。

　　這個動作能鍛鍊股四頭肌、胸部、背闊肌、三頭肌、大腿還有腰腹，可以鍛鍊全身上下的肌肉群，讓你練出V字型的健美身姿。

　　三、爆發式坐立

　　背部躺在地面，膝蓋彎曲90度，雙腳平放於地。不妨能讓一個同伴輕輕站在你腳上，或放在某個物體下方固定。以這個動作為起始，動用腰腹與腿腳的力量，站起身來，和協助你的同伴面對面。接著恢復起始姿勢，並重復以上的動作。