手臂肌肉鍛鍊方法
手臂肌肉訓練核心關鍵集中在強度上。那要怎麼鍛煉出來呢?下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!
一：
動作一.槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二.仰臥曲槓臂屈伸
4組***每組10到12次***
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三.單臂繩索下拉
3組***每組12到15次***
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
動作四.繩索下拉
3組***每組15到20次***
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
動作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組***每組10到12次***
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組***每組10到12次***
這個動作對肱二頭的鍛鍊非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
動作七.託臂彎舉
3組***每組12到15次***
託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。
動作八.槓鈴彎舉
3組***每組12到15次***
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與痠痛感。
二：
No.1鍛鍊你的肱二頭肌
做啞鈴集中彎舉練習。坐在健身椅/凳上，雙腿稍微張開，手持一個啞鈴。身體前傾，以便持啞鈴那隻手的肘部能夠觸碰到同一邊的膝蓋上***不是撐在膝蓋上***。向下擺動手臂，然後再朝肩膀方向舉起，每組做10次。兩隻手交換，並重復這個動作。
做划船式啞鈴上提練習。垂直站立，每隻手各提一個啞鈴。將啞鈴提到大腿前方，並於大腿平行。肘部向外彎曲，上提啞鈴至胸部位置，並保持平行***整個動作就像划船一樣***。然後再慢慢地將啞鈴放低到大腿前方。重複這個動作，每組做10次。
做屈臂彈力帶練習。身體直立，雙腳開啟與肩同寬，腳下踩著彈力帶。雙手分別握住彈力帶的兩端，並放在身體側，然後慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之後，慢慢放下手臂，放鬆彈力帶的拉力，回到身體兩側。
做錘式啞鈴臂彎曲***錘捲髮***練習。身體垂直站立，雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴***雙手各持一個啞鈴***。彎曲手臂，向肩磅方向提高啞鈴，啞鈴兩端直上直下。慢慢的彎曲手臂，將啞鈴方向***就如你拿鐵錘敲釘子一樣***，然後在將啞鈴朝肩膀方向舉起來。重複做這個動作，每組做10個。
No.2鍛鍊你的肱三頭肌
長凳屈臂支撐。做這個動作時，將你的雙手放到一張健身凳上，把你的腳放在另外一張健身凳上，兩張凳子之間要有一定距離。身體朝上，用手臂的力量支撐，先將身體往下沉，然後在將身體挺起來。做這個動作的時候，如果你想增加難度，你可以在膝蓋部位新增重物。
做啞鈴回扣練習。將一隻手臂和同邊膝蓋，放在上健身凳椅上;另外一隻腳垂立與地上，另外一隻手拿著啞鈴。彎曲肘部並形成90度角，然後伸直手臂。緩慢地彎曲肘部，將提起啞鈴，直到肘部回到原來的90度角位置。重複這個動作，每組做10次。
做窄距俯臥撐***鑽石俯臥撐***。撐在地板上，將雙手手掌儘量靠近，用大拇指和食指組成一個鑽石般的菱形。做“鑽石俯臥撐”時，手臂彎曲身體慢慢向下沉，然後迅速回到起始位置。做這種改進版的俯臥撐時，儘可能讓雙肘靠近，以保證鍛鍊到的是肱三頭肌，而不是胸肌。為了減少阻力***降低難度***，你可以把雙膝放在地板上，或者抬高把手的高度。
利用健身球來做肱三頭肌的擴充套件。背部躺在一個健身球上，雙手伸直，並各持一個啞鈴。雙手緩慢的托起啞鈴，直到啞鈴與前額平行，然後把啞鈴放回的原來位置***身體兩邊***。重複10次這個動作。
No.3鍛鍊你的肩膀
啞鈴側平舉練習。這個動作可以鍛鍊你的後三角肌，增強你的手臂和上背。身體直立，雙手握住啞鈴***放在身體兩側***。臀部以及肘部微曲，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平***像翅膀一樣***，之後緩慢地還原動作。重複做這個動作。
做拉力器上提***雙臂***練習。身體直立，雙腳張開並與肩同寬，腳踩彈力帶。手握彈力帶並放置於身前，之後，肘部向外側彎曲，提拉彈力帶至胸前位置***類似於划船式啞鈴上提***。緩慢的還原動作，並重復這個動作。
做啞鈴肩上推舉練習。身體直立，雙腳微張並與肩同寬，雙手各握一個啞鈴。肘部彎曲，將啞鈴提到肩膀兩側，然後向上推舉啞鈴***超過頭部***。緩慢地將啞鈴下放到肩部位置。重複以上動作。
做阿諾德推舉。坐在健身椅上，雙手各握一個啞鈴。將啞鈴推舉至肩部位置，肘部不要撐在軀幹和大腿上。慢慢放鬆肌肉，還原動作，直至手臂與膝蓋平行。
No.4鍛鍊你的上肢
用健身球來做“環遊世界”運動。這個運動要求用手來支撐身體並轉圈行走，同時小腿搭在健身球上休息。此外，這個動作能鍛鍊你的核心穩定性。
在普拉提課堂上做側彎運動。身體側躺並與地面垂直。緩慢地提升上肢，儘可能提高身體。保持這個姿勢，時間越長越好。每一側身體都要鍛鍊。做這個動作，除了可以增強手臂和胸部肌肉外，還可以鍛鍊腹肌和背肌。
做經典式俯臥撐。俯臥撐可以同時鍛鍊胸部、手臂、肩膀等部位的肌肉，而且效果很好。做俯臥撐時，面朝地板躺下，然後用手臂和腳趾支撐起身體。緩慢地下沉身體，直到手臂彎曲呈90度角。重複這個動作;如果你覺得這個動作很有難度，那麼你可以彎曲膝蓋，讓膝蓋撐在地板上***膝蓋代替腳趾***。
No.5鍛鍊你的上肢
不吃加工糖。在所有加工食品中，加工糖食品並不能給你提供能量，因為它沒有營養，它給你帶來的只有熱量***卡路里***。吃過多加工糖只會讓你變胖，讓你的肌肉逐漸消失，並且讓你變得無精打采。如果可以的話，儘量少吃加工糖，例如糖果、垃圾食品、包裝好的烘焙食品。當然你可以用天然糖來代替它們，例如水果當中的糖。
不要一下子就斷絕所有的加工糖，因為這可能使你難以堅持新的飲食計劃。相反，你需要逐漸地減少加工糖的攝入量***每天少一點***。開始時，每天減少一樣含加工糖的食物，例如你午餐時喝的汽水或者當零食吃的糖果。
當你想吃加工糖的時候，你可以少量吃一點，或者用水果來代替。最終，你會漸漸的失去對加工糖的興趣，並代之以水果。
儘量不吃飽和脂肪。與加工糖相似，飽和脂肪沒有營養，只有熱量。由於人們的關注，許多食物的標籤上都註明了是否含有飽和脂肪。如果可以的話，儘量不食用這些不健康的飽和脂肪，並代之以健康的油脂，例如椰子油、核桃油以及牛油果等。
如果你的食物中含有大量的飽和脂肪，別一下子就徹底不吃。相反，你需要一天天地減少飽和脂肪的攝入量，直到它們從你的飲食中完全消失。食用一些補充品，例如魚油，來補充歐米珈-3脂肪酸。歐米珈-3脂肪酸是身體所需的脂肪型別，它有助於肌肉的增長。