呼啦圈減肥瘦腰有哪些要點必須掌握

　　轉呼啦圈是很常見的健身運動，它能夠有效的促進新陳代謝，燃燒脂肪，起到一定的減肥效果，但還是需要長久的堅持才有效果。下面是小編分享的呼啦圈減肥瘦腰必知5要點，一起來看看吧。

　　呼啦圈減肥瘦腰必知5要點

　　一、選擇呼啦圈的種類

　　從製作材料來看：塑料製品加海綿外套的，有按摩作用，比較適合普通人減肥。空金屬管的，管內側形狀凹凸，可按摩腰部。還有彈簧的運動原理製成，能鍛鍊全身部位。這兩種比較適合專業性強一點的人使用。

　　二、呼啦圈瘦腰適合的人群

　　轉呼啦圈在於技術性強，但動作簡單，所以只有經過練習才能掌握，因其對身體素質要求不高，運動幅度在正常的生理活動範圍內，都是自然性的動作，肌肉在某些關節的收縮卻是大幅度的，所以這項運動不適合患有心臟病、高血壓、脊椎病和高齡老人練習。

　　三、轉呼啦圈瘦腰前的準備活動

　　下面向大家推薦幾組伸展肌肉和關節的伸展練習運動

　　主要的肌肉練習法：

　　1.肌肉伸展練習法：首先使肘關節伸直，腕關節全屈，然後掌指及指間關節彎曲，最後用力握拳***如圖1***

　　2.肘關節伸展法：手掌向上，腕稍微背伸，肘關節伸直，另一隻手使腕關節儘量背伸***如圖2***

　　3.肩關節伸展法：

　　a.內收—先將肩關節內收，然後用另一隻手拉關節，使之進一步內收

　　b.內旋—先將手臂轉向背後，手掌向外，然後肘關節用力屈曲，最後用另一隻手臂由肩部轉至背側，握住內旋手並向上拉***如圖4***

　　c.上舉—兩臂上舉，兩手交叉，掌心向上***也可掌心向下***並向上伸展

　　4、腰背肌伸展法：兩腿開立，兩臂上舉，兩手交叉，掌心向上挺胸抬頭，然後保持挺胸抬頭姿勢，軀幹儘量向前向下屈曲

　　主要的關節環繞練習法：

　　1.頸部環繞練習法

　　a.身體直立，兩手叉腰，頸部由前向左***右***、後做環繞動作。要求動作緩慢，儘量伸直頸部肌肉，做最大幅度的環繞動作。

　　b.緊張式練習方法：身體直立，兩臂自然下垂，頸部肌肉緊張，頭部做由慢到快、再由快到慢的小幅度環繞動作

　　2.腰部與髖部的環繞小練習

　　伸展式練習法：身體直立，兩臂自然下垂，要、腹部肌肉放鬆，腰部和髖部做最大幅度的環繞動作。要求動作要緩慢，上體不要左右晃動。

　　3.膝蓋環繞練習：

　　伸展式練習法：由兩腿分開***與肩同寬***半蹲、手扶膝蓋的姿勢開始，兩膝開始向外環繞的同時做下半蹲提踵動作，在兩膝內收的同時逐漸伸展膝關節，動作幅度要大，要緩慢進行。

　　四、怎樣轉呼啦圈瘦腰

　　1.科學安排練習時間，一般來說，最好在飯後1到1.5個小時後進行練習。

　　2.合理安排運動量，每次在某個部分轉動的時間不宜過長，每次練習的運動負荷以小強度***脈搏135次每分***為宜。

　　3.轉圈的某部位肌肉應該保持緊張，並以該部位的運動帶動身體其他部位的運動，如：圈以腰為軸的轉動，要求腹肌收緊，以腰部運動帶動髖關節的運動。除了帶動其他部位運動外，還應該注意運動變化的多樣性。

　　4.量力而行，初學者往往會出現用力過猛、幅度過大的錯誤動作。

　　5.練習前檢查儀器，保持個人衛生。練習時檢查一下圈的對接處是否牢固，全面是否光滑，以防圈在轉動中劃破面板或圈脫裂開造成他人或資金的損傷。練習前用肥皂清洗雙手。

　　五、轉呼啦圈的益處

　　1.發展肌肉力量，呼啦圈是一項小場地的區域性肌肉的運動，在運動過程中，肌肉進行最大限度的收縮，並長時間的在某一部位轉動，因而容易造成區域性負擔過大，但也能相對性的發展肌肉力量，從醫學角度來看，腰腹肌肉得到足夠的鍛鍊，能有效的增強體質，健美身體。預防中老年易出現的腰脊椎病、頸脊椎病以及“啤酒肚”現象。

　　2.可以平衡協調性，呼啦圈在身體各部位沿不同方向進行練習，可以提高大腦神經支配肌肉的靈活性，發展練習者協調性等身體素質。

　　呼啦圈減肥一月瘦多少

　　呼啦圈減肥也屬於有氧運動減肥，是持續性的運動，時間長就能消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量，堅持一次運動半小時以上，這樣才能讓身體的脂肪開始燃燒，再堅持達到有氧的狀態。轉呼啦圈不但可以幫助腸道的蠕動，促進腸胃的消化，有助於身體廢物的排出，達到減肚子效果。而且，轉呼啦圈還能加快身體的血液迴圈，是非常健康的運動。

　　想要達到一個月瘦20斤的減肥效果，一定要掌握正確的運動方式，最重要的是首先要選擇適合自己的呼啦圈。呼啦圈市面上很常見，有大有小，重量也不同，而材質也有很大的區別。有的MM們為了快速達到減肥的目的，首先會選擇較大較重的呼啦圈，其實沒有必要，大家要知道有氧運動要求的就是堅持，堅持的時間越久，那樣減肥速度就會越快，與呼啦圈的大小沒有關係。雖然說與重要有關，但是太重的呼啦圈在腰部扭動過多後，也容易造成腰肌勞損、腰椎間盤突出等問題，即使可以一個月瘦20斤也得不償失了。所以說最好還是選擇適合自己的尺寸，而且長久堅持運動鍛鍊。

　　呼啦圈運動減肥和其它的有氧運動一樣，在運動之前也需要熱身，因為呼啦圈運動主要是靠腰部力量完成的，如果不熱身可能會扭傷腰部，或者是脊椎受傷。此減肥方法對於有腰肌勞損病史的人，應避免選擇，如果非常想嘗試一下，也可以採用重量最輕的那一種進行練習。

　　專家表示，轉呼啦圈是一種全身運動，能到達運動瘦身的效果，但前提是運動的時間一定要夠長。可以每週轉4-6次，每次2-3組，每組20-30分鐘，中間休息20-30分鐘，不要超越45分鐘。由於轉呼啦圈的運動強度其實並不強，只要恰當延長運動的時間，並且是持續性的活動，才到達有氧運動的階段，這樣才耗費到身體貯存的脂肪以及過多的熱量。