體育鍛煉前的衛生常識

　　在進行體育運動前，我們應該多多注意衛生。你知道有哪些注意的衛生嗎?下面就讓小編來為大家介紹一下有哪些衛生常識是需要注意的，希望大家喜歡。

　　體育鍛煉的一般生理衛生知識

　　***一***運動生理反應的概念

　　在體育鍛煉過程中，人體的生理平衡受到暫時性破壞，並出現某些生理反應。這種反應，稱之為"運動生理反應"。

　　***二***發生運動中腹痛怎麼辦?

　　有些人在參加體育運動時往往感到腹痛，甚至疼痛得不能直腰，不得不暫時停止鍛鍊。這是怎樣引起的呢?

　　***1***運動前沒有做好準備活動，剛上場就進行劇烈的運動。這時內臟器官的功能還沒有調動起來，心臟裡的血液不能迅速排出，大靜脈的血液迴流發生障礙，以致肝脾暫時淤血脹大，肝脾外膜的張力增加，引起上腹部疼痛。

　　***2***初參加運動的人，呼吸節律掌握不好，呼吸表淺紊亂，肺的氣體交換不好，氧氣的利用率較低，肝脾胃腸的血液淤積缺氧，刺激上面的神經細胞，引起腹痛。

　　***3***胃腸道里盛滿了食物，在劇烈運動時受到震動，改變了正常的蠕動規律，甚至發生逆蠕動，引起噁心、嘔吐、腹痛等現象。

　　***4***飯後、飲水後劇烈運動，胃腸重量增加，容易使胃腸繫膜受到過分的牽拉，引起腹痛。

　　***5***原有胃腸疾病、寄生蟲病、痢疾、慢性闌尾炎的病人，本來就有腹疼的症狀，運動時胃腸受到震動，疼痛得就會更明顯。

　　知道了運動性腹痛的原因，就要積極進行預防，如運動前充分做好準備活動，提高內臟器官的功能，使血液迴圈加快，不致於在肝脾內淤積;運動時強度要逐漸增加，並掌握呼吸的節奏和深度，防止發生呼吸紊亂，避免內臟器官的血液缺氧。經常堅持體育鍛煉，增強心肺的功能，提高心臟的排血量和肺臟的氣體交換率，使氧氣更好地與血液結合。另外，還要講究運動衛生，不在飯後、飲水後劇烈運動，防止胃腸發生逆蠕動和胃腸繫膜受到過分牽拉引起腹痛。

　　***三***出現肌肉痠痛應不應停止鍛鍊?

　　剛剛開始鍛鍊或者經常不活動的部位進行運動後，往往會出現肌肉痠痛的感覺，嚴重的會引起行走不便。這是不是運動引起的疾病，需不需要停止運動呢?出現這種現象的原因，是由於運動時呼吸系統、迴圈系統的活動與肌肉活動的需求不相適應***運動開始不久，運動系統的肌肉等可以很快進入快速的、劇烈的運動，而心臟跳動、呼吸的頻率不能一下子就達到很快、很高的水平***，肌肉的氧氣供應不足，使肌肉在收縮過程中產生的大量乳酸不能及時氧化而排出，乳酸堆積在肌肉中，刺激了肌肉中的感覺神經末梢，從而引起了痠痛。這是一種正常的生理現象。這種肌肉痠痛現象，一般來說堅持鍛鍊兩三天後，就會因為機體機能逐步適應鍛鍊而自然消失。如果肌肉痠痛得厲害，可以休息一天，隔天再進行鍛鍊。如果肌肉在鍛鍊隔天后仍持續痠痛，並且感到身體疲勞、精神不振、不想吃飯、睡眠不好等，就說明運動負荷太大了，或者區域性有肌肉輕度拉傷現象，應適當休息幾天，等痠痛消除，體力恢復，感到身體有勁後，再堅持鍛鍊。

　　防治肌肉痠痛的最好辦法是堅持每天鍛鍊身體，運動量安排應循序漸進，運動前要做好充分的準備活動，運動結束後做好整理活動，以便加快肌肉中乳酸的氧化過程。

　　***四***為什麼鍛鍊後第二天才出現肌肉痠痛

　　這種一般在鍛鍊後24小時後出現的肌肉痠痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉痠痛症"。鍛鍊後24-72小時痠痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。除痠痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉痠痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連線處症狀更顯。在炎熱夏天進行極量運動後，除肌肉疼痛外，還可出現脫水、低鈣、低蛋白等症狀。 這種肌肉痠痛的確切原因還未完全清楚。

　　多數人認為，肌肉的過度使用可造成肌肉痠痛症，其原因為：

　　1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

　　2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。

　　肌肉痠痛應怎樣防止

　　1、鍛鍊安排要合理。經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如下坡運動鍛鍊一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。

　　2、區域性溫熱和塗擦藥物。鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。區域性塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　3、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。

　　4、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛

　　***五***體育鍛煉中出現肌肉痙攣怎麼辦

　　肌肉痙攣***俗稱抽筋***是肌肉不自主的強直收縮的表現。引起肌肉痙攣的常見原因有：1、寒冷刺激 肌肉在寒冷環境下興奮性會增高，而易發生肌肉痙攣。因此，在寒冷環境下參加運動時，既要注意做好準備活動，還要注意開始運動時服裝不能穿得太少，要隨著運動的進行面逐漸減少衣服，運動結束後要儘快穿上衣服。

　　2、電解質丟失過多 運動中大量出汗會伴隨有大量電解質***主要是鈉、鉀、鈣***的丟失。這些電解質在人體內的濃度水平與神經肌肉興奮性有關，當丟失過多時肌肉興奮性增高，肌肉易發生痙攣。這種情況多見於天氣炎熱或進行長時間劇烈運動時，在這種情況下要特別注意水份及電解質、維生素的補充。另外，在有體重級別專案賽前急性減體重時，也要注意脫水時電解質的丟失問題，如不進行補充會影響比賽時水平的發揮。

　　3、疲勞 大家都知道疲勞的肌肉比正常肌肉硬，即張力大，訓練或比賽中用力越多、越疲勞的肌肉越容易發生痙攣。

　　4、肌肉連續收縮過快 這引起肌肉的收縮與放鬆不能協調地進行，特別是不能放鬆，而引起肌肉痙攣，這多見於訓練水平低的運動員身上。在運動中較容易發生的部位是小腿和腳趾。 解除肌肉痙攣的方法，主要是牽引痙攣的肌肉，使它伸長和鬆弛。例如，小腿肚痙攣和腳趾向下痙攣時，可將痙攣腿的膝關節伸直，用力將腳掌和腳趾向上扳，即可使痙攣緩解。如果效果不行，小腿肚痙攣還可用手指重按承山穴，腳趾向下痙攣則重按湧泉穴，然後對小腿後面做自下而上的快速重推摩，全手揉捏和輕拍以幫其緩解。緩解後再輕推、緩慢揉捏一會，並注意保暖。如果游泳時發生腿肚或腳趾痙攣，就應立即用兩手和沒有痙攣的腳仰游回岸，或先吸一口氣，仰浮於水面呼救，切不可慌張，以免發生溺水。

　　為了預防肌肉痙攣，夏季鍛鍊應適當飲用淡鹽水;冬季鍛鍊要注意保暖和做好準備活動，在水中運動時間不宜過長，當有寒顫或疲勞感覺時應及時出水。

　　***六***長跑時發生胸痛的急救

　　初練長跑的人，有時會感到在胸部兩側或左右肋下有些發痛，這是不是病，原因是什麼呢?一般健康人在長跑時出現胸痛，大都是由於呼吸不得法引起的。

　　一種是呼吸過快，長跑時，身體的新陳代謝加強，需氧量增加，為了吸進更多的氧氣，在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。有些人跑時不注意加深呼吸，而只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過於頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌裡的感受器，而產生疼痛。人體最主要的呼吸肌，是肋間肌和膈肌。當肋間肌痙攣時，胸部兩側會發痛。當膈肌痙攣時，疼痛就發生在兩肋下。

　　再一種是冷天長跑時張大口呼吸，吸進的空氣太冷。冷的空氣吸到肺裡，刺激肺部血管使其收縮，血液迴圈因此受到阻礙，也會引起胸痛、胸悶。長跑中發生的這種胸痛不是病，而且完全是可以預防和制止的。辦法是：

　　1、注意加深呼吸，做到呼吸慢而深，在出現胸痛時，要及時調整呼吸，用力向外呼氣。這樣既可以吸進大量的空氣，滿足長跑時的需要，又可以使呼吸肌得到放鬆，而消除疼痛。

　　2、注意呼吸節奏，把呼吸節奏和跑的動作節奏配合起來，做到兩步一呼，兩步一吸***或三步一呼、三步一吸***。這樣也容易做到呼吸深而慢。

　　3、天冷時長跑，不要張大口呼吸，而要用鼻子呼吸，或口鼻並用***口微開，輕咬牙***。這樣，空氣從鼻子和齒縫裡進去，就可以使冷空氣加溫變暖。

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