如何擬定適合自己的健身計劃

　　我們或許只是剛開始健身的小白，或者是已經堅持一段時間健身的朋友，這時我們需要為自己量身定做一套屬於自己的健身計劃，下面是健身計劃的模板，你可以根據自己做改動。

　　健身計劃

　　第1步、準備：碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。

　　第2步、伸展：運動前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並減少運動傷害的發生。

　　第3步、力量練習：初級健身者，力量練習時，應該以器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會比較有感覺。

　　一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然後進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。

　　中高階訓練者：可根據自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。

　　第4步、整理運動：以伸展為主。方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部分可以重複2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

　　第5步、洗浴更衣：訓練之後不要急於洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。

　　健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之後，血液已經大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現危險。

　　第6步、營養餐：一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。

　　增肌者：健身1個小時左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者：也應適當補充熱量。

　　啞鈴健身計劃

　　1、啞鈴臥推：

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。

　　D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、上斜啞鈴臥推：

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方***接近鎖骨處***時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　3、平臥啞鈴飛鳥：

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　4、上斜啞鈴飛鳥：

　　A.重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　5、站姿頸後臂屈伸：

　　A.重點鍛鍊部位：主要健美肱三頭肌。

　　B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

　　C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。

　　D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

　　6、俯立臂屈伸：

　　A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌。

　　B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

　　C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

　　D:訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。