中學生一週健康食譜

　　本食譜適用於16~18歲少年，男，體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質：86克***12%***，脂肪72克***23%***，糖類462克***65%***。 ***女生、體重不同者供參考***有哪些呢?下面小編為你整理一些相關的資料，希望對你有幫助!

　　食譜一

　　早餐：牛奶250ml、麵包***麵粉200克***、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯***粳米200克***、蘑菇炒肉片***鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精***、炒青菜***青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量***。

　　晚餐：饅頭***麵粉150克***、百合蝦***蝦仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量***、牛肉菜湯***捲心菜50克、幹50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜二

　　早餐：小米粥***小米100克***、牛奶250ml、荷包蛋***雞蛋50克***。

　　午餐：米飯***粳米150克***、魚香三絲***豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量***、香菇炒青菜***綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量***、熗花菜。

　　晚餐：金銀卷***麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量***、清蒸鮮魚***各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量***、蒜茸茼蒿***茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量***、青菜蝦米湯***青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜三

　　早餐：粳米發糕***麵粉150克***、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐***無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克***。

　　午餐：米飯***粳米150克***、蒜苗炒蛋***蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，適量***、西芹牛柳***牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量***、菠菜粉絲湯。

　　晚餐：黑米粥***粳米40克、黑米10克***、饅頭***麵粉150克***、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量***、芸豆燉土豆***豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜四

　　早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕***麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克***。

　　午餐：米飯***粳米150克***、蝦仁豆腐***內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量***、炒青菜***新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量***、蝦皮蘿蔔絲湯***蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量***。

　　晚餐：肉菜包子***麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量***、紫菜雞蛋湯***雞蛋50克，紫菜、調味品適量***。 加餐：時令水果。

　　食譜五

　　早餐：蝦肉餛飩***蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量***、牛奶250ml。

　　午餐：米飯***粳米150克***、木須肉***豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量***、醬燜茄子***豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量***、綠豆湯***綠豆、冰糖適量***。

　　晚餐：黑米饅頭***黑米麵粉150克***、糖醋排骨***排骨300克、植物油5克，調味品適量***、海蠣子燉豆腐***海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許***、銀耳蛋花湯***雞蛋50克，銀耳、調味品適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜六

　　早餐：雞蛋薄餅***麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量***、牛奶250ml、炒綠豆芽***綠豆芽200克***。

　　午餐：煮水餃***面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量***、綠豆粥***粳米50克、綠豆25克***。

　　晚餐：紅小豆飯***粳米150克、紅小豆25克***、燉刀魚***刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量***、炒芹菜乾絲***芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量***、乾貝豆苗湯***豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克，調味品適量***。

　　加餐：時令水果。

　　食譜七

　　早餐：麵包***麵粉200克***、牛奶250ml、煮雞蛋50克。

　　午餐：米飯***粳米150克***、孜然炒羊肉***羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品適量***、香菇燒油菜***鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量***、拌小青菜。

　　晚餐：百合粥***粳米50克，百合適量***、饅頭***麵粉100克***、蔥爆兩樣***豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量***、青椒豆腐絲***青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量***、紫菜蝦皮湯。

　　加餐：時令水果。