女性健身的好處
健身房現在不僅是男人的地方了,很多追求完美身材的女性也會進健身房,那麼女性健身不僅有好身材,還有什麼好處呢?小編在此整理了,供大家參閱,希望大家在閱讀過程中有所收穫!
女性健身的七大好處
1、增強肌肉力量,緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓練,女性的最大力量負荷可以增加30%―50%,不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆,從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內脂肪,加速“製造”肌肉。
女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練,可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且,通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量,500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。
3、不用擔心肌肉線條過分男性化。
由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性,所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。
4、增加骨骼密度,降低患骨質疏鬆症的機率。
通過舉重訓練,女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食,可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練,主要就是出於這個考慮。
5、減少肌肉痠痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓練,不但能夠促進骨骼肌的發育,還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛,其有效率高達80%。
6、增強心血管功能,降低患糖尿病的機率。
舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量,提高“好膽固醇”的含量,同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者,其療效尤為顯著。連續4個月堅持舉重訓練,人體代謝葡萄糖的能力會增加23%,從而大大降低患糖尿病的機率。
7、增強自信,提高自我承受能力。
實驗物件經過10周的力量訓練,能夠有效緩解抑鬱症,其療效比心理諮詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練,能夠增強自信,提高抵禦外來壓力的能力,具備更良好的心理素質。
女性健身注意事項
一、防運動拉傷
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮,粘滯性增加,伸展度降低,關節的活動幅度減小,神經系統對肌肉的指揮能力下降,鍛鍊前若不充分做好準備活動,會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內容可因人而異,一般以做到身體發熱為宜。
二、防受涼感冒
秋日清晨氣溫低,不可穿著單衣去戶外活動,應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛鍊時不宜一下脫得太多,應待身體發熱後,方可脫下過多的衣服。鍛鍊後切忌穿著汗溼的衣服在冷風中逗留,以防身體著涼。
三、防運動過度
秋天是鍛鍊的好季節,但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段,故運動也應順應這一原則,即運動量不宜過大,以防出汗過多,陽氣耗損,運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的專案。
四、秋季日溫差變化大
戶外鍛鍊早上涼風習習,中午驕陽似火,傍晚清風陣陣,半夜寒氣逼人。因此參加健身健美鍛鍊時,必須注意氣溫變化,要隨著氣溫變化增減衣物,調整準備活動內容,特別是在深秋時節更要注意防止運動傷害。
五、秋季雨水稀少
氣候漸趨乾燥,健身健美鍛鍊前後要多喝些飲料,注意補充體內水分以保持上呼吸道黏膜的正常分泌,提高口鼻黏膜的防禦機能,促進周身血液迴圈。要多次少量的喝一些飲料或淡鹽水。
循序漸進,持之以恆循序漸進,是指參加體育運動的人,要不急不躁,按部就班,不要急於求成。鍛鍊身體也和其他事物一樣有其規律:由簡到繁,由易到難;運動量由小到大,逐漸增加。比如進行長跑鍛鍊,開始時距離先短一些,速度先慢一些,隨著時間的推移可逐漸加大距離,速度也可以逐漸加快。運動量注意掌握平衡,不宜過大或過小。持之以恆,是指一旦選擇好適合於自身的鍛鍊專案之後,要堅持下去。不能練練停停,停停練練。因此,參加鍛鍊的人,一定要有毅力,無論寒暑風雨,都要堅持不懈。
適合女性健身的經典動作
一.蹲起俯臥撐
1.站姿,雙手自然下垂,雙腳併攏,膝蓋可以稍稍彎曲。
2.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向後蹬直。然後屈肘,身體向下再上升,做一個普通俯臥撐。
3.雙腿收回,上身直立,恢復站姿,然後重複動作。
二.仰臥後撐
1.身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。
2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部儘量緊貼膝蓋。一次做10~15個。
三.啞鈴水平上舉
1.兩隻手分別拿一隻啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。
2.兩手往身體兩側開啟,手肘稍稍彎曲,兩隻手在同一水平線上。
3.手臂沿著身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然後,沿著身體兩側慢慢放下。重複動作。
四.啞鈴負重踏板踏步
1.雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向後伸展。
2.右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖著地,下左腿,回覆原位。雙腿交替10~15次。
五.槓鈴臥推
1.仰臥在臥推床上,握著槓鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形。
2.慢慢推舉槓鈴,推舉到高點,然後緩慢下放槓鈴,下放時,槓鈴輕觸胸部,再推舉,重複動作10次左右。
六.頸前深蹲
1.走到支架旁,在槓鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部髙髙抬起,用你的雙手握住槓鈴來控制它。
2.將槓鈴從支架上抬起來,後退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。
3.彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低於與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上抬起,背部挺直。然後緩慢恢復站立姿勢。重複動作。
七.平臥啞鈴飛鳥
1.仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重複動作。