跑步機跑步多長時間合適有哪些注意事項

　　跑步機上跑步鍛鍊，很多好奇多少時間的運動是最合適的，而且也有很多的事項是需要注意的。下面是小編整理的跑步機的時間及注意事項，分享給大家!

　　跑步機跑步多長時間合適

　　一般人跑步都是為了健身，那跑步要跑多久才能達到健身效果?其實這個因人而異。最常見的一種方式是：以較慢的速度準備活動5分鐘，然後較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放鬆整理。這樣下來一次大約30分鐘。

　　一般來說，30分鐘左右的運動就可以有較好的運動效果了，通常30分鐘以上持續、不累的運動簡單理解，就是我們說的有氧運動了。當然如果您對自己有更高的要求，連續跑45至60分鐘就更好了。對於普通健身者一般每次不要超過60分鐘，因為時間過長容易造成過度疲勞，同時對於關節的磨損也可能增加。

　　跑步機跑步的注意事項

　　繫上安全扣

　　跑步機熒幕下方都有一個安全扣，只要將安全扣夾在衣服上，讓安全扣的線連線跑步機和跑者，當跑者跟不上跑步機速度，導致越跑越後面時，安全扣從衣服上脫落，跑步機就會自動停止，預防跑者因為跟不上速度腿軟而在履帶上跌倒，或是從履帶後方踩空掉下去。

　　除了安全扣可以在危急狀況時讓跑步機停止，使用者也可以在緊急時按下跑步機螢幕下方中間的紅色按鈕，讓機器馬上STOP。不過如果使用者跟不上跑步機速度，人體距離按鈕太遠時就無法及時按到，而且很可能按下之後臉也跟著往下撞擊，反而更危險。因此，還是乖乖夾上安全扣最保險。

　　跑步不能著急

　　開跑前站在履帶兩側，當使用者確定夾上安全扣，也設定完適合自己的跑速和時間之後，別急著馬上啟動履帶開始跑。啟動跑步機之前，跑者的雙腳應該先踩在履帶外面的機器側邊，再開啟跑步機。等履帶開始運作，跑者雙腳再踏上，先以快走的方式跟上履帶速度，確定跟得上，再逐漸加快速度。

　　如果使用者一開始就採在履帶上，並且直接啟動跑步機，有可能因為履帶速度過快，使用者反應不及跟不上，造成跌倒受傷。

　　在跑步機上跑步時，要讓跑步機的速度逐漸增加。剛上跑步機的時候，不要把速度設定得太快，可以先從“3”開始，逐漸升到“3.5”，再到“4”，循循漸進的提升，讓身體有個適應過程，這個大致相當於散步時的狀態。

　　不要著急提速

　　如果能設定坡度，坡度開始時也要設定成“0”，然後逐漸增加速度或者坡度，當速度增到“5”或“6”時，就可能處於快走或者慢跑的狀態了，身體這時也已基本適應，就可以根據需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

　　不要在機器運轉時跳下

　　跑步機跑步造成受傷的最大原因就是在跑步機高速運轉時跳下。如果在鍛鍊時不得不跳下跑步機，你可以調低機器運轉速度並降低斜度，切記，帶上安全夾非常重要，它就是預防這一情況的，所以不要忽視這一小小的舉動，每次都要養成好習慣。

　　注意及時補水

　　在練習的過程中，最好每15分鐘就補充一定的水分，但不可太多。由於室內沒有太多的空氣，在跑步機上跑步比在戶外跑步失水更多。所以，把水放在容易拿到的地方。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來提高跑步效果，跑步機相比路跑的一大好處是不用揹著水，隨時補水。

　　不要低頭跑

　　雖然很難做到不看錶或看還有多少距離，如果你向下看，就會改變跑步姿態。不要盯著腳看，這樣的話很容易彎著腰跑，會造成背部和頸部痠痛。不管是在跑步機上跑還是在外面跑，眼睛向前看都是最安全的跑步方式，放心大膽的向前跑吧。

　　注意合理的心率

　　跑步是有氧運動，建議使用跑步機時，心跳強度要達到50%至60%，運動效果比較好。由於每個人的體能狀況不同，民眾可以利用年齡和沒運動時的安靜心跳，計算出合理心率，接著帶入想要的心跳強度***一般人建議以60%計算***進一步得出目標心跳，這個答案就是能達到有氧運動效果的程度。

　　一般來說，將運動時的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達到健身的效果，這也就是所說的有效心率範圍。40歲男性的有效心率=165×***60-80***%=99-132次/分鐘，40歲女性的有效心率=180×***60-80***%=108-144次/分鐘。

　　因此，在跑步鍛鍊時，40歲的男性心率不要低於99次/分鐘，40歲的女性心率不要低於108次。如果低於這個數值，說明運動強度不夠大，鍛鍊效果不明顯。但是男性心率最大不要超過132次/分鐘，女性心率最大不要超過144次/分鐘。如果超過這個數值，說明運動強度過大了，容易造成運動損傷。

　　知道自己的目標心跳之後，跑者只要將雙手握住跑步機兩邊的握把，握把就能夠偵測跑者心跳，並且顯示在跑步機的螢幕上，讓跑者知道自己的心跳是否達到運動效果。

　　使用跑步機不傷膝蓋的方法

　　1.腳後跟外側先著地，然後迅速過度到腳後跟內側，再過度到前腳掌，最後前腳掌離地。錯誤：不要過度內翻和外翻，否則會造成踝關節損傷;腳著地時，下肢關節的震顫動作也是錯誤的，容易損傷踝關節和膝關節。

　　2.膝關節與腳尖方向一致。

　　3.髖關節要放鬆，大腿帶動小腿。

　　4.擺臂式，肩關節放鬆，曲肘，半握拳。擺臂動作以肩關節為軸，手可接近胸部，但不可超過身體正中線，後襬時，可以接近臀部高度。

　　5.挺胸，收腹，減少脊柱和背部肌肉的負荷，雙眼平視。

　　6.步幅和速度：跑步時，腳應該在身體的正下方著地，步幅不宜過大，過大會讓身體重心提高，使下肢關節受到的反作用增大，造成不必要的制動效果，容易導致膝關節的損傷。

　　步幅過小，頻率就大，無法與跑步機的速度統一，也會無謂地消耗能體能，造成膝關節的損傷。

　　7.跑步之前，一定要做熱身運動，拉伸和扭動身體，減小受傷的可能性。同時，用完跑步機後最好做些拉伸放鬆活動，大小腿的肌肉放鬆好了，膝關節的血液迴圈才能通暢。

　　8.跑步機屬於電器裝置，存在失靈的可能性，因此，在跑步機開動之前，先兩隻腳踩在跑步帶的兩側，等跑步機執行速度平穩了再上去。