床上的臀部運動如何做

　　床上運動是鍛鍊的一種，如仰臥起坐，俯臥撐等等。那麼關於床上臀部運動怎麼做大家知道嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　床上的臀部運動做法

　　1、脆姿後踢腿可以練臀部

　　跪姿,手臂大腿垂直於地面,背部要始終保持平坦,收腹,將左腿緩緩伸直,向後抬起,身體重心不要左右移動,兩側胯骨要正對地面,收緊臀部,眼睛看前方,稍作停頓之後,慢慢收回,換另一邊。完成3組,每組8-12次。踢腿時胯部一定不要翻起,頭部一定要向前看。

　　2、箭步蹲可以練臀部

　　上半身直立,保持收腹,雙肩下沉,雙腿前後交叉站立,後腳腳跟抬起,雙臂平舉向前,緩緩蹲下,直到雙腿膝部都成90度時定住,保持續秒鐘,再緩緩站起,完成3組,每組8-12次。向後一條腿的膝蓋和小腿都不能接觸地面,同時上半身動作的保持也非常重要。

　　3、站立夾臀可以練臀部

　　並腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾,保持一段時間,然後放鬆。重複20-30次,完成2-3組。

　　4、拱橋運動可以練臀部

　　拱橋運動是一項非常容易的運動,但是它能產生很棒的效果!躺下屈膝,雙腳大約與肩同寬分開。腳跟靠近臀部,達到幾乎接觸的距離,手掌向下按壓地面。把臀部抬起離開地面,用力收縮臀部肌肉,同時收緊腹部。不斷抬升,直到你的身體在膝蓋和肩膀之間形成一條筆直的對角線。抬升的時候微微地收下巴,並且要注意,抬升的力氣要來自臀部肌肉,而不是腿後肌群。慢慢地放低臀部回到地上,然後繼續重複8到10次。

　　5、後抬腿可以練臀部

　　做後抬腿動作。單腿後踢能夠鍛鍊臀部肌肉,同時也能強健下背肌。雙手雙膝著地,兩手與肩對齊,兩膝與臀對齊。膝蓋彎曲成90度直角,盡你所能向後抬高右腿。抬腿的時候注意收縮臀部肌肉。脖子要和脊柱成一條直線,抬腿時不要抬頭,也注意不要把背拱起來。放下腿恢復到開始姿勢,繼續再重複8到10次動作。然後換成抬左腿。如果你想讓訓練強度更大一些,可以把後抬的腿繃直,來代替屈膝抬腿。

　　可以瘦臀部的運動

　　單腿下蹲

　　站立姿勢,兩腳併攏,手臂往前伸直,到達肩膀高度,然乎抬起右腳。身體往後坐,彷彿身下有張無形的椅子,停止3個呼吸後,回到初始位置。兩條腿分別做10次,重複3組。

　　持啞鈴馬步跳轉

　　兩手分別握住一隻啞鈴,垂在身體兩側,手掌相對。左腳向前邁出,降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍,兩條腿迅速切換,變成右腳在前,左腳在後,呈馬步落在地上,兩隻腳重複10次,做3組。

　　持重踮腳走路

　　兩手分別握住一隻較重的啞鈴***如4公斤***,垂在身體兩側,然後踮起你的腳跟往前走***如果地方不夠,可以繞著圈走***一分鐘時間。

　　讓臀部翹起來的運動

　　淺坐前傾法則

　　想防止臀部下垂,光淺坐於椅子上還不夠,你需要保持臀下的褶皺線剛好在椅子邊緣的位置,同時臀部用力保持稍稍前傾的姿勢,這樣才能讓臀部肌肉處於緊實向上的延伸方向,防止臀部下垂。

　　加緊臀部向後仰

　　利用工作休息時間,將兩腳張開十釐米,用力夾緊臀部的同時,將身體向後仰到最大幅度,維持十秒鐘後回位,再重複相同的動作,重複20次。最後再輕敲臀部幫助屁股更加緊實。這個動作不僅能防止臀部下垂,同時還能矯正久坐導致前傾的盆骨呢。

　　夾緊膝蓋墊腳尖

　　淺坐於椅子上,將兩個膝蓋緊緊靠攏,同時要將腳尖踮起來。長久地維持這個動作能幫你改掉蹺二郎腿的壞習慣,同時還能瘦腿呢,當然關鍵是防止臀部下垂,維持臀部的緊實向上。

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