假期體育鍛煉計劃

　　體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液迴圈，促進生長激素分泌，加快骨組織生長，有益於人體長高。下面小編整理了，供你參考。

　　範文一

　　在辛苦了一個學期後，終於迎來了同學們期待已久的暑假，為了讓大家在假期裡過的充實學校留了不少的作業，體育作業也是其中必不可少的一部分。

　　在此我提醒大家在假期裡一定要注意飲食、每天都要有體育鍛煉，避免開學後體育考試時不滿意的成績。

　　下面是我依學校體育作業按每位同學的水平進行改進的假期訓練計劃：

　　郝景：

　　1、中速跑：10分鐘

　　2、俯臥撐：10個/組做3組***第3組做13 個***

　　每組間隔5分鐘-10分鐘

　　3、仰臥起坐：30個/組做3組***前兩週***

　　40個/組 做3組***後兩週***

　　4、俯臥挺身：25個/組做3組-逐漸增加到-40個/組 做3組

　　5、蹲起：20個/組做3組***前一週******天天做***

　　30個/組做3組***第二、三週******隔一天，做一次***

　　50個/組做2組***最後一週******隔一天，做一次***

　　6、跳繩：短跳繩600個

　　***累計，中間不休息***

　　範文二

　　暑假計劃

　　重在堅持並不是說一定很嚴格簡單的日程只要每天都做到就可以了下面是為你制定的計劃~呵呵不知道怎麼樣：

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　　6：30

　　起床

　　***夏天是最漂亮的季節，早上的空氣也最新鮮，雖然六點半早了點，

　　但是為了新鮮的生活值得付出，呵呵~***

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　　6：40--7：30

　　晨練

　　***想減肥的話晨練是最重要的跑步也好打球也好一定要堅持~~***

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　　8：00--9：30

　　早讀

　　學習時間

　　***我是英語專業的學生相信我如果想學好英語早讀很重要會鍛練你的語感發音口語等各方面從下面的計劃可以看到我為你暑期安排的學習時間不多但這個如果堅持下來的話一定會收穫不小***

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　　9：30--12：30

　　自由活動

　　***畢竟是暑假時間主要還是放鬆自己嘛這段時間可以上上網見見朋友反正自己安排吧***

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　　12：00--2：00

　　睡覺

　　***夏天最熱的時間還是留下來睡覺一來避暑二來養神***

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　　2：00--5：00

　　自由安排

　　***還是想做什麼就做什麼吧這段時間打打球看看電視上上網依你而定吧***

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　　5：00--5：30

　　晚飯

　　***想減肥的話就要提前吃晚飯了***

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　　6：00--8：00

　　讀書

　　***這段時間感覺比較舒服好好利用一下讀一些喜歡的書啊或者乾脆就學學習不是很好嗎***

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　　8：00--9：00

　　靠牆站立一小時

　　***這是瑜伽的一種減肥很有效不過會很累堅持住啊～***

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　　10：00

　　睡覺

　　PS。

　　計劃裡早飯是中飯沒有寫進去這個是依你個人而定的不過不管什麼時候吃飯後一定要站立半小時之後再活動有利於你的減肥其實計劃這種東西不管做得怎麼樣還都是要靠自己堅持的否則再好的計劃也只是一張白紙~

　　呵呵

　　最後加油~~~

　　範文三

　　體育運動可加強機體新陳代謝過程，加速血液迴圈，促進生長激素分泌，加快骨組織生長，有益於人體長高。以下幾種運動對增高有一定效果，不妨一試。

　　1.?懸垂擺動 利用單槓或門框，高度以身體懸垂在槓上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握槓，間距稍大於肩寬，兩腳併攏，隨即身體前後擺動，幅度不要過大，時間不宜過久。練習最好安排在每天早晨，身體儘量鬆弛下垂，保持20秒鐘，男青年應做10～15次，女青年應做2～6次。

　　2.?跳起摸高 跳起時用雙手去摸預先設定的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。

　　3.?球類活動 打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球;打排球時儘量跳起，多做扣殺和攔網動作;在足球運動中多練跳起前額擊球動作。

　　4.?跳躍性練習 可做行進間的單足跳、蛙跳、三級跳、多級跳和原地縱跳等。

　　堅持下去,你就會有所飛躍!

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　　現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的“將軍肚”，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

　　向下彎腰鍛鍊腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，儘量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.

　　另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

　　鍛鍊間隔別超過三天

　　肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最“知恩圖報”的，只要你能夠堅持經常給它一點“刺激”，它就會以10倍的回饋報答你。但如果“三天打魚，兩天晒網”，效果會大打折扣。

　　進行肌肉鍛鍊時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

　　胸部肌肉鍛鍊

　　胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標誌之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛鍊，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛鍊可以是徒手的，也可以利用器械進行。

　　1.徒手鍛鍊

　　胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

　　預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

　　動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。

　　鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐***在背上放些重物***、窄撐或寬撐***特意將兩手支撐距離變窄或增寬***，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。

　　要領;動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

　　作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。

　　2.啞鈴鍛鍊

　　***1***飛鳥運動

　　預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上***家庭可用3個方凳縱拼替代***，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

　　動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。

　　飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位***斜板傾斜角30—60°***進行。

　　要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

　　作用：主要發展胸大肌及三角肌。

　　***2***仰臥後舉

　　預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

　　動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。

　　要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

　　作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

　　3.拉力器鍛鍊

　　預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

　　動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。

　　拉力器擴胸也可取仰臥位進行。

　　要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

　　作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴充套件胸腔。

　　4.槓鈴鍛鍊

　　預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。

　　動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩鬆，使胸大肌充分伸展放鬆。

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