初學者學習游泳的基本步驟

　　夏季到來，游泳成為人家最愛的運動之一，游泳不僅清熱解暑，還能有效減肥，但是對於初學者來說，學習游泳要注意了，不少人初學游泳全靠感覺，卻忽視學習游泳的基本步驟，這樣不利於以後的學習。下面小編總結了一般人學習游泳的基本步驟，看看吧，歡迎閱讀。

　　1、熟悉水性

　　人在黑暗中容易緊張，你得消除對水的恐懼感，熟悉水下環境，消除緊張慌亂，有了一定的感覺，就能夠消除對水的恐懼感。一般是先憋氣吐氣，然後是團身漂浮，感受水對人的浮力。

　　①憋氣吐氣

　　一般人只知道使勁的憋氣，全身的力氣都用在了臉上，注意力也在臉上，所以動作也會變形。

　　第一步在淺水區練習憋氣，每次憋到快憋不住時，慢慢的將氣吐出來，開始一定要慢，並不斷嘗試不同的吐氣速度。同時，身體放鬆，還可以嘗試在水下睜開眼睛，有游泳鏡最好。

　　②俯漂練習

　　漂浮是學游泳重要的基礎，在水中你可以觀察到，那些遊得好的人，他們的身體基本上是平直的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些遊速緩慢初學的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，與水平面的夾角較大。

　　造成這種現象的一個主要原因，就是他們總是試圖把頭往上揚。人的腦袋是非常重的，頭一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉下去。所以學游泳要先學習俯漂。

　　浮不起來的主要原因是緊張，全身放鬆，深吸氣，頭入水目視池底，然後腳輕蹬池底浮起，全身處於放鬆狀態。

　　漂有仰漂和俯漂，首先要學習的是俯漂---面朝下、背朝天的漂。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學者對此往往缺乏體驗。因此一旦頭入水，腳不著地，立刻就恐慌起來，這恰恰是落水者的大忌!

　　為了克服這種恐懼，在學漂之前，可以先做浸水練習——在淺水區，彎腰把頭浸入水中，慢慢吐氣，默默地計數，看自己能堅持多久。這樣反覆地練習一段時間，就不再害怕腦袋進水了，憋氣的時間也會逐漸延長。

　　③團身漂浮

　　淺水區，首先吸一口氣憋住了，然後放鬆頭入水***初學者通常都比較害怕，其實只要你把氣憋住了都不會有問題***把腳離開泳池底部，雙手抱膝***就像跳水運動員在空中翻騰的動作一樣***同時儘量把頭靠得離膝蓋比較近，如果從上面看你的話就只有背部在水面上。

　　完成漂浮動作後，手離開膝蓋，腿往下伸站立，同時手部要有一個向前推水的過程，同時把頭抬起出水。最好還是有人現場演示給你看，練幾次就好了，要不去找一下有關的視訊看看也行。

　　2、水中站立

　　因為游泳時人要橫在水面的，不懂得站立人就沒有安全感，容易慌亂。

　　初學時可以拿一塊浮板或游泳圈，登游泳池壁，頭埋在水中，雙臂前伸，身體登直，向前滑行。想站立時收腿，身體抱團，由於人的腿部密度相對較大，身體自然垂直，此時，向下伸腿，既可踩到池底站立。

　　此練習是為了提高在水中的安全感。

　　3、滑行練習

　　學會了憋氣和水中站立，既可拋開輔助裝置練習滑行。姿態與水中站立一樣，兩手疊壓，伸向頭頂，用力登池壁，身體一定要拉直，頭部埋在水中，向前滑行。身體不做任何動作，滑行時間越長，距離越遠越好。此目的是找到在水中前進的感覺。

　　在淺水區，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然後提起一條腿向後蹬池壁，使身體拉平向前滑去。

　　記住，一定要儘量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要儘量放鬆，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度後，腿部會逐漸下沉，然後緩緩收腿立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養親水性。

　　反覆練習幾次後，你對漂就有了信心和感受。滑行中可能會左右搖擺，不要緊張，多練習幾次就可以適應水中平衡。以上練習熟練以後，可以滑行中加蛙腿練習。

　　4、分解動作

　　因為人的手部做動作相對容易，所以先練腿部。即在滑行過程中練習動作。為了提高練習時間，可以利用輔助裝置讓頭部保持在水面以上。具體動作我就不說了，有很多途徑可以獲得正確的姿勢。

　　但是，剛開始，動作一定要一個一個地做，切忌不可連續動作，每次動作做完即保持滑行姿勢。一直練到每次動作都可以使身體向前滑行一定有效距離，到身體不再向前滑行時再作第二個動作。一般來講，高手一次蛙泳腿部動作可以滑行5米以上。

　　5、蛙泳夾腿

　　蛙泳蹬夾腿動作分解成以下幾個步驟：

　　①收。兩腿伸直身體放平，開始收腿，彎曲膝蓋，在收腿過程中兩膝距離不要開的太大。注意收腿過程中不要過多收大腿，儘量收小腿，腳跟儘可能的靠近臀部。

　　②翻。翻腳掌，勾腳尖，腳掌內側面對水。蛙泳前進的主要動力是腿，這樣才能保持對水的推動力，蹬腿出去的時候才有效率。

　　③蹬。蹬腿。收腿後向身體後下方蹬腿***蹬腿的方向注意是向下向後而不是水平***，將兩腿開啟成八字。兩腿膝蓋等肩寬或略大於肩。

　　④夾。夾腿。將兩腿併攏伸直。蹬腿和夾腿動作要快。在蹬腿的同時基本也開始夾腿。

　　常見問題：蹬腿不走。

　　大多因為大腿收的過多，拱腰翹屁股，前進動力被大腿阻擋，姿勢難看。小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。或者腳掌未翻，用腳尖蹬水。一般初學者對翻腳動作不習慣，因此要強化這個動作。此練習熟練以後可以加蛙手練習。

　　6、手部動作

　　手部動作一定要在岸上先練習才能下水，否則動作容易變形。以蛙泳為例：手-腳——手-腳——，動作一定要一組一組的做，每次做完一組，身體即保持滑行狀態。

　　此時還不宜練習換氣，頭部還要埋在水中。動作做快了容易，做慢了難。當每組動作都能做準確，離成功就不遠了。此練習主要練習手腳的協調性。

　　7、蛙泳劃手

　　劃手腿不動，收手再收腿，先伸手臂再蹬腿，併攏伸直漂一會。蛙泳手動作分為“分、劃、收、伸”。

　　①外劃

　　外劃時，兩臂內旋使掌心轉向外下方，並同時直臂對稱地向外向後向下方划水。兩手分開超過肩寬時，手臂略外旋，屈肘，屈腕，手掌從朝外下方轉為朝向外後和下方，此時手掌和前臂應有抓住水的感覺。

　　抓水動作主要是為後面的划水創造條件，對上體有支撐和平衡作用，並能產生一定的推進力。隨著兩臂的繼續外劃，手臂外旋，逐漸加大屈肘程度，兩手沿向外、向下、向後方向划水。

　　當兩手劃至肩的前側下方時達到最寬點，這時兩臂分開大約120度，外劃結束，緊接轉入內劃。

　　外劃的整個過程應始終保持兩手之間的距離大於兩肘之間的距離，肘高於手，划水速度逐漸加快，肘關節隨外劃的進行不斷加大彎屈的程度，到外劃結束時，肘關節屈至90-120°，手位於肩的前下方。

　　②內劃

　　內劃是外劃的繼續，正確的內划動作不但可以產生推進力，也可產生使身體上升的力。

　　外劃結束時，手臂向外旋轉，手同時由向外、向下、向後划水快速轉為向內、向上和向前的划水，兩手掌轉為斜相對。內劃結束時，兩手位於頭的前正下方，肘的位置低於手，肘關節彎曲成銳角。手臂的這一快速轉變動作方向的動作也有人稱它為“收手”或“回臂”。

　　內劃產生的推動力是划水過程中最大的。

　　在內劃過程中，當兩手的划水動作由向外和向下轉為向內和向上時，肘關節應隨手沿向下、向內、向上的運動方向做夾肘動作。

　　由於內劃階段推進作用大，因此應儘量延長這階段的划水路線，雙手要劃至頜下方接近合攏時才開始伸臂，避免過早進入伸臂階段，減少推進力。內划動作應強調手掌划水帶動向內夾肘動作，既手掌內劃早於肘向夾的動作。

　　③伸臂

　　伸臂是在內劃的基礎上進行的，當兩手內劃至下頜下方接近併攏時開始前伸。伸臂是通過向夾肘動作和手指前伸動作，完成向前伸肘、伸肩直至兩臂成伸直姿勢。

　　伸臂開始時掌心相對，在伸臂即將結束時掌心轉為向下，伸臂結束時手腕自然伸直，兩手併攏。伸臂動作一般在水下或接近水面完成，但也有運動員為減小阻力採用在水面上伸臂的方法。

　　8、換氣練習

　　其實在任何體育專案中，呼吸都是很重要的成功條件。每次換氣必定是由手部動作幫助完成，換氣一定要有規律，時間久了就習慣了。

　　①手划水的時候肘部要往胸前收，這一收頭部自然就起來得多了，不然拼命划水很費勁。

　　②保持水下吐氣出水吸氣，水下吐氣快慢取決於動作頻率。

　　③頭出不了水。

　　雙臂自兩側收回的時候上臂快速夾緊身體兩側，肩膀有微微聳起的感覺，此時腿應該是剛剛收回，頭抬起。吸氣的同時頭低下，準備下沉，雙手合起，上臂離開身體兩側，伸直向前滑行，雙腿蹬出，進入下一週期。

　　可能出水的部分不多，但只要下脣出水就夠了。

　　不要特意用腰背的力量，以至於身體的節奏被打亂。實在出不了水，就說明你的動作不對，或者是節奏有問題，手向兩側划水和腿蹬水不應該同時發生的。

　　④吸不到氣，吸氣不足。

　　導致吸氣不足的原因，伸臂同時頭埋入水中呼氣，呼氣要由小到大，逐漸加大呼氣量。手部抱水、划水及收手時頭部逐漸抬出水面吸氣，吸氣要快而深。蛙泳口訣是“併攏伸直漂一會”能使身體接近水面，一抬頭就能出水面了。

　　初學者呼吸最好都用口，避免嗆水。呼與吸之間幾乎無停頓。出水前把氣水下吐淨，出水一瞬張口吸氣。換不到氣的一個原因就是蹬腿效率太低，整個人沉下去了。划水再不對，吐氣再不充分，頭露出水面時間很少，出了水又要呼又要吸，時間不夠。

　　⑤換氣後下沉。

　　由於害怕頭出不了水，吸不到氣，換氣時過於挺胸和仰起頭部，導致身體與水平面夾角過大而下沉。