女性該如何練攀巖

　　攀巖適合於各種人群，但是由於身體素質和男性的差異，女子攀巖時還應該特別小心和謹慎。那麼呢?今天小編給大家分享一些的相關知識，希望對大家有所幫助。

　　女性練攀巖方法1、身體特點

　　男女在身材比例上是有差異的，女子上體較長，腿相對短，身體重心比男子低6%，這樣女子就具有較好的平衡能力，另外，女子的肩也較窄，臀部較大。

　　女子的肌肉與肌肉佔體重40%--50%的男子相比，肌肉顯得不夠發達，通常不超過體重的35%，根據萊吐諾夫***前蘇聯***的研究，女子的體脂佔體重的28%.

　　而男子的體脂平均僅為體重的18%，這意味著女子比男子多10%--15%有利於運動的肌肉，而比男子多10%的不利於運動的脂肪組織，但不排除一些腿工，髖窄、精瘦，表現出較大運動潛力的女運動員例外。

　　由於女子腹部，肩部以及腿部的肌肉大大弱於男子，依據上述特點，在攀巖訓練中應特別注意發展絕對力量和力量耐力等素質。

　　另一方面，因女子骨組織中水和脂肪的含量比男子多，脊椎的椎間軟骨較厚，故女子有較好的關節靈活性和柔韌性，使得女子對自身動作時機和動作節奏的調節較好，這使她們在運動中在平穩能力，靈巧性，柔韌性等方面具備有利條件。從某種意義上來說，女運動員能更為有效地掌握技術。

　　女性練攀巖方法2、經期訓練

　　傳統的偏見對於正確認識女子在體育運動中的生理特點，有著極大的影響。絕大數女隊員在經期不訓練或隨便活動一下，而實際情形則相反。

　　在經期，有輕度不舒適的感覺，如下腹部發脹，腰痠，食慾不好，疲倦，情緒易激動等，這都屬於經期的正常生理現象，可以照常進行訓練，但運動量可適當調整。

　　適當的運動量能有效地改善人體的機能狀態，促進血液迴圈，運動時腹肌，盆底肌的帳縮與放鬆交替進行，對子宮起按摩作用，有利於經血的排出。

　　人的適應能力很強，經期進行訓練會很快適應。當然，也不排除個體之間的差異。

　　女性練攀巖方法3、發展力量

　　攀巖運動就其技術而言，就是支點固定攀登，它要求運動員要有很大的力量，克服自身的重力向上攀登，因此，攀巖訓練

　　中專項力量的發展就變得極為重要。

　　尤其是女運動員，肌肉不夠發達，體脂較多，又加之女子肌肉中的水分佔74.7%，糖元含量比男子少，所以，女子肌力弱。

　　肌力的大小與神經系統的機能，肌肉的生理與生化變化和肌肉生理橫斷面積都有關，肌肉橫斷面增大是由於抽纖維增粗造成的，橫斷面粗，肌肉就有力，力量訓練是肌纖維增粗的有效手段，發展女子肌肉力量，結合攀巖這一專案，不但要普遍發展肩帶肌，背肌，腹肌和盆帶肌等力量素質，還要著重發展專門力量如：上臂肌、前臂肌、足肌和手肌等;

　　其發展力量的訓練方法較多，一般是肩帶肌用負重直臂側舉，拉力器等;背肌用提拉槓鈴聳肩，引體向上，爬杆，負重體屈伸等;腹肌用仰臥直角起，負重轉體，仰臥舉腿等;

　　盆帶肌用負重高抬腿，正踢腿，俯臥“背腿”，負重腿屈伸等;上臂肌用雙槓支撐屈伸，前臂肌用正、反纏重錘，正、反握負重腕屈伸等;手肌用手指懸垂，握力器，手指抓重物等。

　　據日本資料介紹力量發展最快階段為13—14歲，蘇聯科洛布科夫研究不同年齡肌力的變化，提出力量最高峰是在20—23歲時期.

　　也就是女子在13—14歲時絕對力量增長最快，在20—23歲時力量表現出最大。這樣一來，在訓練過程中，要根據運動員的年齡，身體狀況合理安排運動。

　　一般來講，現在攀巖運動員的年齡大多在18—23歲左右，這時的力量值基本接近最高點，絕對力量增加緩慢，力量的訓練量和強度都要波浪式進行。

　　根據女子的特點，力量訓練中應避免採用單一、大重量、重複的方法，這樣會對骨盆下部產生重壓;不要限制訓練時的動作副度，否則會使韌帶，肌健緊張，影響肌肉的彈性。