最快的練肌肉方法_練肌肉有什麼方法

  研究表明,肌肉多不僅身形更健美,而且更長壽!在這裡,小編就和大家介紹練肌肉的方法,希望你會喜歡!

  最快的練肌肉方法一

  1、拿啞鈴鍛鍊肱二頭肌

  做法:身體處於坐姿或站姿,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍微停頓一會兒,然後緩慢還原。這樣重複做著,每天堅持做,對於鍛鍊肱二頭肌很有效哦!不過要注意,在拿啞鈴鍛鍊肱二頭肌時,組間要休息一分鐘左右,上舉時吸氣,放下呼氣。

  2、借住託墊託臂彎舉

  做法:把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上,斜託彎舉,將上臂肱三頭肌和肘靠託在與地面呈30度~45度角的斜託墊上;直託彎舉是使託墊垂直於地面,這個動作可是鍛鍊肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。

  3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛鍊

  練肱二頭肌貴在堅持,最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛鍊,只要你堅持,分組做,不要一下子能做多少就做多少,比如一次能做80,可以20一組休息一兩分鐘再坐!仰臥起坐也是!

  4、勾手伸臂

  做法就是:站立雙腳開啟約肩寬,雙臂開啟兩側至肩平,雙手手指向上勾起,雙手掌心向兩側外推出力,控制20秒靜止,放鬆時雙手手指下勾。反覆做6次為一組,每次練習時做3-4組即可。這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節,塑造肱二頭肌線條,增強肱二頭肌力量,能高效練出結實的肱二頭肌哦!

  最快的練肌肉方法二

  1、跑步

  每天堅持跑步能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

  2、立定跳遠

  立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

  3、俯臥撐

  俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體儘量繃直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

  4、仰臥起坐

  仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

  5、啞鈴

  想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。

  最快的練肌肉方法三: 

  健身球卷腹:

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

  傳統卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  反向卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  舉腿卷腹:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

  空中登車:

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。