老年人的鍛鍊指南
本文是一份，身體適當運動對中老年人的健康好處很多,在疾病的預防治療過程中都能發揮積極的作用，但大家最好看看，希望對你有幫助！
1、許多老年人認為運動越多就越好,越勞累就越有效果。其實,運動的目的並不是讓人感到疲勞,而是促進血液迴圈,增強肌肉和心臟的功能。如果過度運動,則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白,以補充過度運動的需要,造成身體組織的過多消耗,加快器官的衰老。
2、老年人應根據性別、年齡、職業、健康狀況,對鍛鍊的愛好和原有基礎、生活條件等情況來確定鍛鍊的方法。鍛鍊專案應使全身都得到活動,動作緩慢柔和,如慢跑、散步、太極拳***劍***、門球等。在安排運動負荷時要量力而行,切忌過大,以策安全。從主觀感覺來說,合適的運動負荷應該是鍛鍊後睡眠正常、食慾良好、精神振奮、情緒愉快。
3、中老年人新陳代謝功能相對較弱,各器官系統機能的適應能力相對較差,鍛鍊者對活動方法和運動負荷等,應逐步合理地提高要求,以獲得更好的效果。一個沒有鍛鍊基礎的人,開始時應選擇散步、短距離慢跑或走跑交替等活動,然後再從時間、距離、強度上逐漸提高。已有鍛鍊基礎的人也要注意合理的運動負荷,逐漸加大運動量和強度,不斷提高運動能力。
4、日本科學家曾觀察到,讓受試者每週3次進行步行鍛鍊,15周後最大攝氧量增大到12%;然後中止運動6個月,最大攝氧量恢復至和鍛鍊前相似。人的組織器官是“用進廢退”的,堅持經常鍛鍊,可以促進新陳代謝,使肺活量加大,心血管功能加強。如果長期不鍛鍊,各器官系統的機能就會慢慢消退,體質也會逐漸衰弱下去。因此,堅持經常鍛鍊是收到良好效果的重要條件,在時間安排上可每天進行,也可每週不少於3～4次。
5、老年人在進行體育鍛煉中,要經常檢查身體***最好建立健康檔案***,防止潛藏著一些平時未曾發現的因素,對自身造成不必要的傷害。平時要經常檢查血壓、脈搏、體重等變化,定期到醫院查體,多諮詢醫生。
6、老年人不應選擇過於劇烈的方式,儘量不進行負重下的鍛鍊,如爬山,爬樓,跑步,深蹲起等,這些運動方式會對下肢關節軟骨形成較大磨損,長期進行會造成軟骨退化加快,嚴重的會出現關節疼痛和積液,導致長時間不適。可以選擇有氧的鍛鍊方式,如平地慢步走,游泳,做操等,既能消耗大量的能量,也能使全身的肌肉骨骼受到鍛鍊,可以明顯減緩骨質疏鬆的進展,減少肌力的退化,對關節軟骨的磨損也明顯減少。
7、時間長短和運動量該如何把握,對於平時很少進行鍛鍊的老年人,在開始鍛鍊時,應掌握循序漸進的原則,不要與其他人比較,要根據各人的能力來定,最好是鍛鍊後將要出汗,或有小汗,休息後很快就消失。增加運動量的週期不要太短,最好以周或月來衡量,這樣可以使全身各器官有較長的準備,不至於出現過勞。
8、所謂“冬煉三九,夏煉三伏”對老年人不適宜,老年人鍛鍊身體應該避開劇烈的天氣變化,因為過冷或過熱會造成心、腦血管壓力急劇變化,易出現血管意外。能達到鍛鍊的目的即可,環境的溫度應選擇較舒適為好,不要強求過度的刺激。
適合老年人鍛鍊的運動
1、散步
在公園或是其他環境好的地方散步,既能鍛鍊心肺,還能欣賞景色,快走消耗能量多,並且不會對關節造成太大的壓力。
2、騎自行車
如果你想欣賞山川的美景,山地車可以幫你實現這一願望。與徒步走和長跑不同的是,這項運動對關節的壓力更小,而且能量消耗和耐力鍛鍊絲毫不遜色於其他運動。
3、打籃球
喜歡團隊運動的人肯定拒絕不了籃球的誘惑。上下肢得到鍛鍊的同時,手眼協調能力也會提高。
4、慢跑
如果你喜歡一個人鍛鍊,那麼慢跑是不錯的選擇。不過小編建議,最好是和夥伴一起運動,因為老年人突發狀況多,多個人一起做運動的話,當突發狀況時,有個人可以及時求救。
5、醫療保健操
這套操也很適合,而且是全身運動,也可以在客廳、涼臺上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學起來也不難,但時間長,大約要五、六十分鐘,而且五、六十個動作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。
6、太極柔力球
用一個有點像網球拍的拍子,太極球在那裡都可以做,睡覺前玩有助於睡眠,體育用品商店有賣的,大約三十塊錢左右一付,這項運動做起來很方便,辦公室、家裡都可以做。書店有教練碟賣。
7、廣場舞
廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
8、倒退走路
別小瞧了倒退哦,人倒退的時候身體往後傾,腰部的壓力也順著往後,對於有腰椎盤突出等病狀的老人是非常好的,可以幫助減輕腰椎的壓迫感,倒退完成後,能換得一夜好眠的哦。
9、太極拳
太極拳分有許多的派系,也分非常多的招式,就比如說簡易二十四,這是相對來說最簡單易學的,但是每個派系的打法又各有不同,不過基本上還是差不了多少的,在新華書店可以買到教練碟,每次五六分鐘時間,在客廳、涼臺上都可以打,我認為很適宜初學者。當然還有四十四式,八十八式等等,學好了基礎你可以深造。
老年人鍛鍊的好處
1、鍛鍊能促進腸胃消化
消化器官負責供應人體的養料,直接關係到人的健康和長壽。經常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經常鍛鍊的老年人深有體會地說:“經常活動,想吃飯,吃得多,吃得香”。
2、鍛鍊能振奮精神
運動可調節情緒,情緒是精神活動最突出的外在表現,情緒的好壞是心理健康的一個重要標誌。體育鍛煉能調節情緒,使情緒處於長期穩定的狀況,增強老年人的自信心、注意力和自我控制能力。
運動能改善心理體育鍛煉有助於改變不良心理因素、增進心理健康。經常從事體育鍛煉的老年人,會增加生活的樂趣,常葆青春活力。無論什麼運動專案,只要喜歡,都會帶來輕鬆之感。
運動可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預防老年痴呆的作用。特別是對於用腦較多的老年人,運動可以提高大腦的記憶能力,有助於休息和睡眠,同時減少大腦疲勞。
3、鍛鍊能延緩衰老
經常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運動的中年人來說,其器官功能還要更強一些。愛運動的老年人從外表上看,比實際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當地進行自己力所能及的和愛好的運動,完全能夠使一個虛弱不活潑者,或者抑鬱憂傷、身體不結實者,變成一個富有活力和更加強壯的人。
運動可以提高呼吸和心血管機能,能預防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強弱直接關係到壽命長短,心肺功能越高越長壽。
運動可使老年人骨關節和肌肉系統能力提高,延緩骨質疏鬆及老年特有的退行性骨和關節病變。俗話說“人老腿先老”,運動鍛鍊提高肌肉力量,改善骨關節機能,正是延緩衰老的一個表現。