食品營養與健康的論文
食品營養與衛生學主要介紹了食物的體內過程、營養學基礎、各類食品的營養價值、不同人群的營養、營養配餐、食品汙染及其預防、食品衛生監督管理及各類食品衛生等內容,內容豐富、通俗易懂、可讀性強。下面是小編為你精心整理的，希望對你有幫助!
篇1
內容摘要：近年來隨著經濟的快速發展，人們越來越重視飲食養生。俗話說：“民以食為天”隨著社會的進步和物質生活水平的提高，人們開始從“吃飽”向“吃好”轉變，認為不僅要吃飽，還要兼顧營養，吃出健康和品味。對於一日三餐的要求也有了大幅的提高，食物的營養成分越來越精細。
但是現代人由於工作和時間長，一直坐著缺少運動，導致了越來越多 肥胖症人群、亞健康人群、 “三高”人群等的出現，所以，人們越來越關注合理 的飲食。蔬菜，魚、肉類，菌藻類食物都是保健菜的佳品。同時運動也是必不可少的，合理地進行營養補 充，有益於身心健康。只有注重怎樣吃才能養生長壽，才能預防疾病的發生。
關鍵字: 飲食營養 健康養生
青少年是一個優秀的群體，是國家的花朵，未來的棟樑、民族的希望。在競爭日益激烈的當今社會，他們在學習、生活、就業、情感、交際等方面受到強烈的衝擊。面對機遇與挑戰、選擇與放棄、動力與壓力、自我實現與社會適應等種種矛盾，他們得不到正確的指導，自己又不正確對待，便產生了一系列不良的生理、心裡反應，引起消極的負面情緒和行為。面對這些問題，我們要給予高度重視，引導他們去怎樣健康生活，因此，我們要自己調節身心。擁有樂觀、開朗的胸懷是很重要的，培養良好的興趣和愛好，勞逸結合，工作量適度，同時加強鍛鍊。 增強體質及抵抗力對於預防肥胖具有很好的作用。根據個人體質，選擇散步、慢跑、做操、打球等活動。 都是很好的體育專案。在合理飲食方面多食含鈣、鋅、磷、鐵和蛋白質多的食物，如魚、肉、蛋、奶、豆類，補充足夠的維生素，注意粗細搭配。限食高熱量和高脂肪食物，少吃鹽及糖。
***一***生理特點 ：
青少年正處在青春期,身體代謝旺盛,骨骼、肌肉等器官、組織增長迅速,每天用腦時間最多，屬於中偏重體力消耗。另外,每天都有一定的體育運動，所以體能消耗較多處於發育時期要即使補充營養。特別是對營養素和熱能的需求 。在熱能方面 ，以中等體力勞動的l8~26歲,體重60kg的男生計算***每人每日需要熱能12. 6mJ。人體所需熱能來源於食物中的三大營養素,合理營養要求熱能的來源中,蛋白質佔10% ~14%,脂肪佔20% ~25%,碳水化合物佔60% ~70%,1g蛋白質、1g脂肪、1g碳水化合物在體內氧化分別可產生l6.7,37.6,16.8kJ。
***二***合理膳食：
同時一日三餐的熱能應當與工作強度相匹配：避免早餐過少、晚餐過多的弊病。熱能分配以早餐佔全日總熱能的25%—30%、午餐佔40%、晚餐佔30%—35%較為適宜。《陸地仙經》中曾有一詩："早飯淡而早，午飯厚而飽，晚飯須要少，若能常如此，無病直到老。"但現實生活中卻出現這樣的怪圈，常常是"早餐馬虎，中餐湊合，晚餐全家福"。而科學的吃法應該是"早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少"。有許多人不按這個比例安排一日三餐，而是採用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得過飽過多，對健康有害無益。 早餐吃得好。據營養學家實驗研究發現,早飯吃得好***如牛奶、雞蛋、巧克力、麥乳精、營養麵包等***的人,整個上午血糖水平均保持在正常水平,所以不論是腦力勞動者或體力勞動者均感到精力充沛,效率很高。而不吃早餐或早餐質量很差的人,在不到上午10點鐘時血糖水平已降至正常以下,故感到體力不支,頭暈乏力,注意力不集中,學習效率下降。另外,據統計長期不吃早餐或早餐不講究者,胃炎、胃潰瘍、胃癌的發病率較高。
晚餐吃得少。晚餐吃得太多太好,容易影響睡眠,發生肥胖,甚至產生疾病。晚餐吃得多的人,身體必須要有較多的“精力”用於食物的消化吸收和處理,使睡眠不好;人到夜間活動減少,睡眠時耗熱最小,晚間胰島素分泌比白天多,而進食過多又可促使胰島素分泌,較多的胰島素可使血糖較多地轉化為脂肪,過多的脂肪堆積就會造成肥胖。
***三***合理安排用餐間隔：
三餐的間隔要合適，三餐飲食的量也要適當，同時還要講究飲食衛生。三餐時間合適、比例適當這一條比較好理解，就是早飯要認真吃，晚飯不要吃過量，每餐間隔4～6個小時，不要暴飲暴食，飢一頓飽一頓。
***四***注意膳食結構的平衡：
主要是主副食搭配要注意酸鹼平衡，主要做到雜糧與精糧的平衡;幹、稀的平衡;副食要做到生、熟搭配平衡;葷素搭配平衡由於烹調原料的品種和食用部位不同，所含營養素的種類和數量也不同，只有通過科學搭配，才能使每一種菜所含的營養素更為全面、合理。葷菜方面，既要有豬、牛、羊***任選其一種***，又要有雞、鴨、鵝，還要魚類;素菜上要照顧到根、莖、葉、花和果類蔬菜都要有，還要配有豆類、菌類和藻類。總之，食物不要單一，一天內或一星期內達到平衡即可。
在膳食酸鹼平衡方面，主食和副食平衡十分重要。縱觀我國中醫文獻，自古以來評論人體健康狀態時，常用"精、氣、神"三個字來描述身體健康。"精"字的一半是米、另一半是青--綠色的食物蔬菜;繁體的"氣"字裡有米;"神"字的右邊是在田地裡種莊稼。漢字是智慧的符號，所以"精、氣、神"三個字告訴我們不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中華民族的祖先素有"世間萬物米為珍"之語，可見我們的先人從生活實踐中已深刻認識到五穀雜糧是須臾不可離的主食。 主副食比例適當是保證營養平衡的前提，即熱能大部分取自碳水化合物，也意味著穀類、各類主食--米飯、饅頭、麥片是膳食中能量和蛋白質的主要來源。植物性食物也提供了部分礦物質、微量元素、維生素和膳食纖維。另外，為滿足對膳食纖維的需要，應適量選擇粗糧。如蕎麥不僅膳食纖維豐富，而且含苦味物質蘆丁，對增強血管功能，治療高血壓、冠心病和糖尿病相當有效。當前有些人為了減肥，不吃主食，這是十分錯誤的每個人都會有這樣的體會，一旦吃了過多的雞、鴨、魚、肉以後，會感到發膩，這就是"輕度酸中毒"的表現。富含礦物質和微量元素、膳食纖維的瓜、果、蔬菜是鹼性食物;而富含蛋白質的雞、鴨、魚、肉屬於酸性食物。餐飲中應掌握酸鹼平衡，兩者不可偏頗，只有平衡、方可益補得當。如終日飽食膏粱厚味，酸鹼失衡，將嚴重影響健康。難怪古人詩云："厚味傷人無所知，能甘淡薄是吾師，
***五***養成良好的飲食習慣 ：
①少吃油炸和暴晒食品。高溫會破壞許多營養素，同時產生醛、氧化物、內脂等物質、對人體有害，蓄積過多可引起中毒。
②多食增強記憶力食品。飲食應該營養豐富、清淡爽口、易於消化，尤其應多食用有助增強記憶力的食品，如香蕉富含礦物質鉀，可預防精神疲勞;捲心菜、葡萄、蛋黃、對增強記憶力都有一定的幫助;杏可改善血液迴圈，可減輕精神緊張造成的失眠;魚類含大量膽鹼和維生素c，可促進腦力功能。
③熱量必須充足。中學生對熱量的需要比成人高，每天應保證足夠的主食，可吃些產熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點、芝麻醬等;還應增加副食，每天要吃蔬菜、肉、豆製品及牛奶、雞蛋、水果等。
④保證供給充足的優質蛋白質，以滿足加速生長和智力發展的需要以及提高抗病能力。富含優質蛋白質的食物有瘦肉、魚類、牛奶、蛋類、豆製品等。
⑤應補充鈣，鐵，碘，鋅等元素。這幾種元素是中學生在青春發育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學生在快速長高的過程中，需要大量的鈣、磷來補充，應多選含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆漿可獲得較多的鈣和蛋白質。青春期是人的一生中最易患貧血的時期，主要是缺鐵造成的，因此，應該多吃些富含鐵和維生素c的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、魚、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發育達到高峰。碘也是生長髮育必需的微量元素，一般海產品、動物內臟、肉類含碘和鋅較豐富，可經常食用。
⑥注意補充各種維生素。因中學生用眼多，維生素a供應充足有助於保護視力，又可預防呼吸道感染;維生素b與機體能量消耗有關;維生素c可促進鐵的吸收。寒冷季節還應考慮維生素d製劑的補充，以提高鈣的吸收。
⑦注意飲食多樣化.合理營養對青少年健康成長及學習有著很重要的意義。按營養學要求，青少年一日的膳食應該有主食、副食，有葷、有素，儘量做到多樣化。合理的主食，是除米飯之外，還應吃麵粉製品，如麵條、饅頭、包子、餃子、餛飩等。早餐除吃麵粉類點心外，還要堅持飲用牛奶或豆漿.
⑧注意四季的飲食規律.
春天，氣候由寒轉暖的季節，氣溫變化較大，容易使人產生疾病.所以在飲食上應攝取充足的維生素和無機鹽.多吃新鮮蔬菜和柑橘、檸檬等水果.
在日常生活中，有些同學往往會不注意飲食衛生或者因為某些原因，而忽略了健康飲食的重要性，打亂了正常飲食生活的節奏
***六***合理安排進餐和體育鍛煉時間：
體育鍛煉時，體內的血液比較集中地分配到運動系統，流向腸胃的血液就相對減少，消化功能減弱，所以體育鍛煉後，要經過適當時間休息後才能進餐，進餐後要間隔一定時間才能參加激烈運動，飯後激烈運動對健康不利。同時一日三餐也要考慮合理安排。中學生學習負擔重，尤其上午學習份量大，早餐必需保證優質。中餐食物注重質和量。晚餐可適當減少。吃時要細嚼慢嚥，更不能暴飲暴食。
在體育活動中要控制喝水或不喝水，活動結束後，要採用多次飲水法來補充身體推動的水分，必要時要喝一些含鹽的開水和礦泉水。
總之，青春少年處於發育期，科學地安排體育鍛煉和攝入人體必需的營養素，是促進生長髮育，維護健康的重要因素。
糖類：是機體功能的主要物質，提供人類生命正常生長、活動所需的能量。它主要來源於大米、小麥、玉米等。
脂類：是機體的主要儲能物質，在人體內的脂肪也具有減小機體內器官的摩擦作用，器官抗震作用。它的主要來源於動植物油脂和乳製品等。
維生素：主要是調節機體的新陳代謝、預防疾病、維持身體健康。有些是能從外界吸收，如維生素A;有些只能在體內合成，如維生素D。機體對其需求量很小，但是不能缺少。它的主要來源是水果、蔬菜、種子食物、動物肝臟等。
無機鹽：對機體很重要，它參與構成組織和調節酶活性因子，具有調節細胞代謝、激素分泌、酸鹼平衡等作用。
水：它主要為機體新陳代謝提供液體環境，溶解各種物質，保障各項機體代謝正常進行。缺少水分，人類無法生存。
各種營養物質對機體的健康有不同的作用，同時要注意營養物質適量攝入。若攝入不足，那麼機體就只能滿足其中的一部分功能，而另一部分功能會變弱甚至是缺失。這就和一個工廠的某些車間原料供應充足，能正常生產，而其他車間缺少原料而減少生產或停止上產一個道理。若攝入過量，那也不是件好事，對健康也不利。過多的部分營養無法利用，會經過其他途徑排除，這樣也是對身體的某些器官有害的。同時，有一些會積累在體內，形成對身體有害的物質。例如攝入過多的油脂、糖類，會在體內形成脂肪，脂肪過多就會引起肥胖。所以，適量的攝入各種營養物質，是保證機體各個器官正常工作，各個功能有效的前提，疾病也就可以避免，從而達到機體健康。
三、怎樣做到做到營養的均衡，飲食健康呢?
根據《中國居民膳食指南***2007***》，我們可以做到均衡的飲食，從而促進健康。
1、食物多樣，穀類為主，粗細搭配
人類的食物是多種多樣的，每種食物都至少可提供一種營養物質。食物可分為五大類：第一類為穀類及薯類，穀類，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。第二類為動物性食物，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。第三類為豆類和堅果，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。第五類為純能量食物，主要提供能量。
另外人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g一400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物，每天最好能吃50g-100g。
2、多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果200g-400g，並注意增加薯類的攝入。
3、每天吃奶類、大豆或其製品
奶類含有豐富的優質蛋白質和維生素，含鈣量較高，利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利於其生長髮育.增加骨密度，從而推遲其成年後發生骨質疏鬆的年齡;中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利於骨健康。建議每人每天飲奶300g或相當量的奶製品，對於飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其製品。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。建議每人每天攝人30g-50g大豆或相當量的豆製品。
4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與穀類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用，但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇.攝入過多可能增加患心血管病的危險性。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g-1 00g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。
5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽的膳食
脂肪可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太鹹，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙燻、醃製食物。建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g;食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量
6、食不過量，天天運動，保持健康體重
進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝入的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜範圍。運動不僅有助於保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險，同時還有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮症狀，改善睡眠。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。
7、三餐分配要合理，零食要適當
早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量，不暴飲暴食。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。
8、每天足量飲水，合理選擇飲料
水的需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成人每天需要水2500ml左右。在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水，飲水最好選擇白開水。
飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。
9、如飲酒應限量
高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險。建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。
10、吃新鮮衛生的食物
一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養素，以滿足生長髮育和生理功能的需要;另一方面又必須防止其中的有害因素誘發食源性疾病。正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關，食物合理儲藏可以保持新鮮，避免汙染，高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長儲存時間;冷藏品溫度常為4℃～8℃，一般不能殺滅微生物，只適於短期貯藏;而凍藏溫度低達‐12℃～‐23℃，可抑制微生物生長，保持食物新鮮，適於長期貯藏，烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。
綜上所述，做到食品的營養與健康對我們來說非常的重要，所以我們要以科學的營養為指導，做到均衡營養，注意膳食平衡，養成良好的飲食習慣，做到了這些，那麼疾病也會相應地遠離我們，這樣我們就能吃出健康，吃出精彩的人生，享受高品質的生活!