中老年人養生食譜

　　中老年人身體狀況不如之前，飲食追去健康養生為主。因此小編為你準備了，下面就讓小編帶你瞭解都有哪些吧!

　　

　　爸爸的養生食譜

　　早餐：

　　花捲

　　小麥胚芽混燕麥片粥：具有降脂、減肥作用，適用於肥胖，高脂血症，日常保健用。 午餐：

　　大米飯,

　　炒肉末豌豆

　　炒肉絲芹菜***平肝降壓，鎮靜安神，利尿消腫，防癌抗癌，養血補虛***

　　蝦皮黃瓜湯

　　飯後一小時：吃葡萄

　　晚餐

　　白米飯,

　　清蒸草魚***草魚肉性味甘、溫、無毒，有暖胃和中之功效，廣東民間用以與油條、蛋、胡椒粉同蒸，可益眼明目***

　　素拌菠菜,

　　絲瓜湯

　　日常飲料：羅漢果茶：羅漢果切碎，沸水沖泡10分鐘，每日1~2次，每次一個。***清肺化痰，止咳潤喉***

　　小麥胚芽中富含卵磷脂，而吸菸者應多補充卵磷脂，因為吸菸者肺部卵磷脂含量只相當不吸菸者的七分之一，卵磷脂具有很好的親水性，能使肺泡保持溼潤。粗糧中富含維生素E，吸收適量的維生素E可使肺癌發病率減低20%，而葡萄富含維生素c也是吸菸者最適合食用的水果。羅漢果富含維生素c，性涼味甘，清熱潤肺，有助排毒，適合經常吸菸，深夜加班和運動量大水分容易流失者食用。另外燕麥、黃瓜、菠菜、絲瓜都適合身體肥胖需降血脂者食用。

　　媽媽的養生食譜：

　　早餐： 豆漿***豆漿含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1.B2和煙酸。此外，豆漿還含有鐵、鈣等礦物質，尤其是其所含的鈣，雖不及豆腐，但比其他任何乳類都高，非常適合於老人，成年人和青少年。***

　　紅豆包

　　午餐：

　　絲瓜炒蝦仁· ***絲瓜所含各類營養在瓜類食物中較高，絲瓜中含防止面板老化的維生素B1，增白面板的維生素C等成分，能保護面板、消除斑塊，使面板潔白、細嫩，是不可多得的美容佳品，故絲瓜汁有“美人水”之稱。平時飲食上注意多吃絲瓜，對調理月經不順有幫助。*** 清蒸多寶魚

　　清湯菜心

　　晚餐：

　　土豆煮牛肉

　　涼拌菠菜粉絲

　　菠菜對缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤、光彩照人，因此被推崇為養顏佳品。 菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質，其能使血糖保持穩定。 菠菜中含有大量的抗氧化劑如維生素E和硒元素，具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能啟用大腦功能，又可增強青春活力，有助於防止大腦的老化，防治老年痴呆症。

　　花旗參雞湯***補氣養陰、清熱降火、健脾潤肺、培補真元的作用。能生津止渴、清熱除煩、解酒提神，適用於睡眠不足、口乾咽乾、肝火上炎，氣陰兩虛之症狀***

　　飯後一小時：香蕉 現在不少女性的飲食結構裡，蔬菜水果佔的比例過大。過多食用蔬菜水果會減少其他營養的攝入，使面板細胞得不到充足的養分。直接供給面板細胞的主要營養元素是蛋白質、脂肪，其中蛋白質是構成真皮層彈性膠原纖維的重要組成部分，對維持人體正常的新陳代謝起著非常重要的作用。因此，要適量地食用優質蛋白質。

　　營養學家也認為，除了攝取常規的基礎性營養，如蛋白質、脂肪、糖類、維生素、礦物質、水、膳食纖維等七大營養元素之外，還應根據自己的年齡、身體狀況和特定需求，選擇有不同功效的保健品。美容類保健品主要有卵磷脂、核酸、蜂王漿、花粉、抗氧化物等。保

　　健品作為一種補充食物，要堅持服用，在飯前空腹食用更有利於吸收。不過要注意，每種保健品含有特殊功效，不要超出人體的需求量，超過限量對人體會有不良影響。

　　爺爺奶奶的養生食譜：

　　早餐 ：

　　花捲

　　紅豆粥

　　午餐 ：

　　白米飯

　　肉絲炒韭菜，

　　蝦仁三絲

　　芋頭粉蒸排骨***芋頭富含澱粉，營養豐富，主要含有蛋白質、鈣、磷、鐵、多種維生素。它質地軟滑，容易消化，有健胃作用，特別適宜脾胃虛弱者，是嬰幼兒和老年人的食用佳品。*** 晚餐：

　　米飯或紅薯，

　　蔥椒帶魚

　　小白菜

　　紫菜瘦肉湯

　　晚點 蘋果50克。

　　老人飲食搭配需要注意的：

　　1、老年人體內代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉瘦豬肉以及豆類製品，這些食品所含蛋白質均屬優質蛋白，營養豐富，容易消化。

　　2、為平衡吸收營養，保持身體健康，各種食物都要吃一點，如有可能，每天的主副食品應保持10種左右。新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，它不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素，對保護心血管和防癌防便祕有重要作用，每天的蔬菜攝入量應不少於250克。

　　3、研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八九分飽為宜，尤其是晚餐。

　　4、老年人大多牙齒不好，不能完全咀嚼便吞嚥下去，久而久之對健康不利。所以食物要細，難以咀嚼的東西要粉碎。吃飯的時候應細嚼慢嚥，以減輕胃腸負擔促進消化。

　　6有些老年人口味重，殊不知，鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓升高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應以6至8克為好。

　　青少年的養生食譜：

　　早餐：

　　酸牛奶 200ml

　　蛋餅

　　午餐：

　　白米飯

　　清炒蘿蔔絲

　　家常豆腐湯

　　紅燒鱔魚***黃鱔肉嫩味鮮。營養價值甚高。鱔魚中含有豐富的DHA和卵磷脂，它是腦細胞不可缺少的營養。經常攝取卵磷脂，記憶力可以提高20%。故食用鱔魚肉有補腦健身的功效。鱔魚含有的維生素A量高得驚人。維生素A可以增進視力，促進皮膜的新陳代謝。非常適合老年人和青年人食用***

　　另外鱔魚與豆腐同食可促進鈣質吸收

　　零食：堅果類***清除自由基，提高視力，補腦益智***

　　晚餐：

　　白米飯

　　清蒸小排骨

　　肉末茄子***茄子的營養，也較豐富，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維 生素以及鈣、磷、鐵等多種營養成分。特別是維生素P的含量很高。***

　　飯後一小時：香蕉

　　青春期正是身體發育的時候，因此飲食要均衡，加上青少年學習任務繁重，更要注意營養的吸收，青少年飲食應注意：

　　1.多吃穀類：供給充足的熱量。

　　2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入：青春發育期對蛋白質需要的增加尤為突出，每日達80～90克，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素A、D、

　　C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用，尤其是鈣的攝入，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

　　3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食。

　　4.養成吃早餐的良好習慣。

　　6.青少年學業繁重，應注意考試時的營養和飲食安排：人體處於緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質