臀部和大腿減肥方法
纖細修長的腿部會讓人看起來顯得窈窕性感,無論穿裙子還是褲子都會很好看。今天小編為大家推薦。
臀部減肥方法
1、單腿曲伸
①確定跨在椅子上的腳的位置,將單腳放在椅子上,站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子,腿部彎曲的角度過大或過小,會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
②雙手放於腰際,在上身挺直的情況下,進行腿部的曲伸運動。彎曲時,中心必須放在前腳掌,別忘了保持直角!以5-10次為一個回合,每次做2-3個回合。
2、模仿滑水
①採取伏爬的姿勢,然後在腹部放入一個墊子,雙腳交叉互扣。
②臀部用力,讓雙腿上下互動往返。將此1、2步進行8-10次,同時交替雙腳。以此作為一個回合,每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。
3、後側抬腿
①將腰骨貼伏在椅子背上,形成伏臥狀,上半身可以放鬆點。如果感到不舒服,可以改作在下方放入墊子的方法。
②一腳在伸直的情況下,慢慢向上抬舉,然後,單腳各進行9-10個算1回合,共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨,徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
4、走步下蹲
①雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
②挺直背脊,彎曲前腿的同時,把後腳緩緩向後移動,直到小腿腿面與地面平行為止,然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到①的姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合,每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用,就是成功的前奏了。
5、睡前運動
①平躺在地板上***床上太軟***,雙腿張開,與肩同寬,腳是呈外八的放著。雙手伸直,放在身體兩側,整個人放鬆。
②有規律地晃動雙腳,做平時的說“拜拜”動作,頻率不要太快。這時會覺得骨盆這裡很放鬆,這個動作大概坐1分鐘的樣子。
③用手臂微微撐起身體,雙手與肩同寬,身體是直的,這時只有腳跟和手掌著地。重複②的動作,晃動雙腳,說“拜拜”。做10秒。
④躺平,兩腳外八伸直,慢慢抬起與地面30公分的距離,數10秒,用力放下,重複3遍。然後,再重複一遍以上3步,這是熱身,你會覺得身體開始暖和了。
⑤跟剛才一樣躺平,兩腳內八,雙腿抬起,與地面呈30°的樣子,然後用力相互敲擊你的大腳拇指的第二關節***也就是你大腳拇指與腳掌連線處***的那個關節。一定要用力,雖然會很疼,敲10下的樣子,放下。然後再重複一遍。
⑥最後的重點來了!還是剛才的姿勢,兩腳內八,用力相互抵著大腳拇指,抵著的同時內八盡力張開,由“八”趨向於“一”。大腿內側一定要用力!然後保持這個姿勢,兩腿抬起與地面呈30°,數十秒,再很用力的放下,重複一遍。
大腿減肥方法
1、敲打大腿
經常敲打可以讓贅肉緊緻,敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。雙手握拳,用力敲打大腿的部位,以敲打微微發出聲音為好。這樣可以幫助排出雙腿的多餘水分。
2、身體架橋
平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開,與臀部相齊,雙膝間放一個枕頭,球或者健美輪。身體上拱,構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形,讓背部放鬆。
3、深蹲
雙腿略寬於肩分腿直立,深蹲,反覆動作。腳尖向前略寬於肩分腿直立,運動中身體儘量保持正直,挺直腰腹部,蹲下時大腿與地面平行,臀部前頂。蹲起收緊大腿和臀部,雙臂叉腰或前舉保持平衡。可懷抱瓶裝飲用水、書本、沙袋等物負重。
4、淺蹲推肩
雙腿合併,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位於耳朵旁邊。彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向後面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時,雙臂舉過頭頂,呈平行姿勢。恢復到初始姿勢,足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。
5、飯後站立
很多人一吃完飯就窩在沙發上看電視,殊不知,這樣很容易使大腿內側,腰部,臀部堆積脂肪。為了完美的身材曲線,飯後可以站立半小時或者出去散散步,這都非常有利於腿部曲線的塑造。
6、屈腿外展
手扶支撐物直立,運動腿上抬外展,單腿動作交替。身體和支撐腿保持正直,挺直腰腹部收緊臀部,運動腿大腿與地面平行,小腿垂直於地面,外展至大腿外側肌肉和臀部肌肉緊繃即可。
7、溫水泡腿
在浴缸中注滿溫水,加入適量精油和浴鹽,將雙腿浸入溫水中15分鐘,這期間不斷加入熱水,保持水溫不變,並逐量加些精油和浴鹽
8、側舉啞鈴
雙腿開立,腳尖稍微朝外。雙手各持一隻啞鈴,手臂伸直,手心向下。彎曲膝蓋,直到膝蓋位於踝關節之上,同時舉起手臂,略低於肩,手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。雙腿伸直,同時降下手臂。
9、墊墊腳尖
墊腳尖對於瘦腿內側非常有效。因為墊腳尖時和地面接觸的是湧泉穴,而刺激這個穴位對於全身血液迴圈有非常好的帶動作用。
10、熱水泡腳
氣候乾燥寒冷,血液流速會變得緩慢,這對腿部迴圈是很不利的。尤其是氣血虛弱的女生更容易引發腿部水腫,如果在睡前能用熱水進行泡腳,再在水中加入薑片驅寒效果會更佳。泡腳有利於血液逆迴圈,能幫助腿部代謝掉堆積在血液中的毒素和垃圾,預防腫脹和肥胖。
11、弓步側滑
你需要一個滑行盤,但如果你沒有,只要使用一個塑料容器的蓋子,在墊子上做這項運動即可。或者穿上襪子,在木地板上做。你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。
雙腳開立,相距幾英尺遠,右腳站在塑料蓋上。在整項練習中,一手握拳,另一手覆蓋其上,置於胸前幫助你保持平衡。重心放在左腿上,隨著你慢慢地彎曲你的左膝,下蹲,向外滑動你的右腿,然後隨著你慢慢地把腿伸直,再把右腿向內側滑動。
12、俯臥後抬腿
俯臥雙腿並緊後抬,高過身體感覺大腿後側和臀部緊繃即可,靜止動作,靜止60秒。
動作要藉助合適的傢俱讓小腹身體以下懸空於地面,動作中雙腿一定要並緊。因為是靜止動作,雙腿會由於疲勞而回落,此時一定要提升到最初的高度與狀態,要始終保持大腿和臀部的緊繃感。
13、站立後踢腿
向後踢腿抬腿可以收緊大腿根部鬆弛的贅肉,同時還有提臀的效果。自然站立,雙手叉腰或者扶著牆壁。一側腿向後踢起到最大限度。雙腿重複練習多次。
14、躺臥蹬車
大腿內側的贅肉相對於小腿比較難減去。因此必須靠運動的方法。睡覺前抽出10分鐘的時間,平躺在床上,雙腿向上伸直,做蹬自行車的動作,雙腿交替練習。練習100次即可。
15、拉伸瘦膝
大腿筆直,小腿纖細,膝蓋無贅肉才是好看的雙腿。減去膝蓋的贅肉你需要做一些拉伸動作。抬腿壓腿等拉伸雙腿的動作都可以鍛鍊膝蓋的贅肉。另外也可以將掌心捂熱,然後放在膝蓋上捂一捂,也能幫助脂肪分解。
16、多爬樓梯
爬樓梯這個動作能拉伸小腿的肌肉,促進小腿的血液迴圈,有利於促進脂肪的燃燒。,同時也要按摩雙腿,這樣可以幫助腿部排毒,達到緊實雙腿線條的目的。
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