中老年人的一日三餐食譜飲食安排***2***

        中老年人豆製品類食譜

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　　這裡談的豆製品指的是大豆製品，包括豆腐、豆漿、乾子、千張、素雞等。為什麼要推薦大豆製品呢?因為大豆除含有豐富的優質蛋白質和礦物質、微量元素等營養素外，還含有很多其他功能成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要為亞油酸，這些物質都是有利於人體健康的活性物質，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質疏鬆，改善記憶、改善絕經綜合徵症狀等作用，可以說是一種長壽食物。

　　豆製品類食譜1：蘑菇豆腐

　　原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。

　　調料：鹽，味精，蔥，白糖，溼澱粉，麻油，高湯。

　　做法：

　　豆腐切成小方塊，在開水鍋中略煮，取出晾乾水分。蘑菇、玉蘭片水發，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。

　　開鍋後下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。

　　豆製品類食譜2：雞蛋炒豆腐

　　原料：嫩豆腐，雞蛋。

　　調料：味精，鹽，蔥花，薑末。

　　做法：

　　將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、薑末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、乾燥著色時，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、薑末，以助香味。

　　中老年人素菜食譜

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　　素菜食譜1、蒜蓉蒸茄子

　　主料：嫩長茄子。

　　輔料：大蒜、味精、鹽、糖、香油。

　　將蒜剁成茸。茄子洗淨切成長條。炒鍋內放油燒熱，倒入蒜蓉炒香，加鹽、味精、糖、少許水攪勻。

　　蒸盤上擺好茄子條，將炒好的蒜蓉湯汁澆上去，再放入蒸籠蒸五分鐘左右。取出蒸盤後，淋上香油即可。

　　素菜食譜2、素炒南瓜尖

　　原料：南瓜尖400g、尖椒25g、大蒜4粒、鹽2.5g、溼澱粉10g、清水少許。

　　南瓜尖用鹽水浸泡15分鐘後洗淨，將南瓜尖瀝乾水，炒鍋放油，下蒜末、尖椒煸炒，放入南瓜尖煸炒片刻，加少許清水、鹽翻炒至軟後，勾芡出鍋。

　　素菜食譜3、韭菜炒蠶豆

　　材料：帶皮蠶豆250克***指剝去豆莢但保留豆子種皮的那種蠶豆***、韭菜200克、油一匙、鹽少許。

　　帶皮蠶豆洗淨，韭菜折去老根、泥土和黃葉，洗淨切成小段，炒鍋放火上，燒熱，放入一匙油，將蠶豆倒入，不停翻炒，加入少許鹽調味。

　　炒勻後，放入半碗水，蓋上鍋蓋，將蠶豆燜至酥爛，感覺鍋中水分將要收干時，放入韭菜段，翻炒均勻即可起鍋。

　　素菜食譜4、豆豉虎皮青椒

　　材料：青椒、豆豉、蒜、油、鹽、糖、生抽、醋。

　　炒鍋倒入油***比平時炒菜多一點點***，大火燒至八成熱，改中火，放入青椒。用鍋鏟背壓住青椒在鍋底劃圈，然後再翻炒，再劃圈。直到青椒變軟，表皮有金黃色的焦皮泛起後留鍋中底油，將青椒盛出備用。

　　炒鍋中放入豆豉和蒜末爆香，加入青椒、少量水、鹽、糖、生抽、醋、蘑菇精，將調料炒勻即可，注意不要翻炒過度不然青椒會過蔫。

　　素菜食譜5、如意香乾

　　材料：黃豆芽140克、薄香乾3塊、紅椒1個、大蒜3瓣。

　　調料：生抽1又1/2大匙、砂糖1茶匙。

　　黃豆芽去根，洗淨瀝乾水份。香乾切成長條，紅椒去籽切成細條，大蒜去皮切成厚片。鍋內冷油，放入豆乾，大蒜片。小火煸炒至豆乾出香味，變的略硬。放入豆芽。接著放入紅椒絲，及生抽1又1/3大匙砂糖1茶匙，大火快炒，用筷子把所有材料混合，約1分半鐘即可出鍋。

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