老年人健康保健運動
看似簡單的起床動作,背後卻有大學問,一般人只要稍微用力過猛或沒注意到平衡性,就容易閃到腰、落枕或跌倒,哀叫聲連連,尤其意外若發生在老年人,骨折的 機率相對較高,預後效果也較差。對此,專家設計一套「10分鐘起床操」,教導民眾利用10項簡單的小運動,達到健身防跌的保健功效。
加上近日天氣忽冷忽熱,在氣溫驟降時,長者活動力降低,血液迴圈變差,身體容易出現僵硬的情形,許多患有慢性關節炎的病人,症狀會更加明顯,易出現早上起床關節不舒服、上下樓梯關節疼痛等情況;另外有心血管疾病的患者,也容易在天冷時產生症狀。
為了避免錯誤的起床姿勢造成身體不適,花蓮慈濟醫院復健科團隊參考美國運動醫學會***American College of Sports Medicine, ACSM***於2012年提出的建議,設計出一套10招的「10分鐘長者起床操」,年長者可以透過簡單的肢體運動,促進血液迴圈,維持一定的身體肌力、柔軟 度和平衡,且培養正確的起床姿勢,預防跌倒、閃到腰、無法下床等狀況發生。
▲第1招/腰椎旋轉運動***躺姿***
動作說明:雙手手心向下平放,置於身體兩側,膝蓋微彎立起,緩慢將雙膝倒向右邊,停留5到10秒,雙腿緩慢回到中間,再換邊重複相同動作。
運動目標:放鬆下背肌肉。
▲第2招/抬腿運動***躺姿***
動作說明:膝蓋打直,保持伸直。右腿緩慢往上抬高至30度,停留5到10秒再緩慢放下。換腳重複相同動作。
動作目標:訓練大腿前側肌肉的力量。需注意的是,動作時,膝蓋應維持打直、切勿彎曲,抬腿高度視個人可接受程度。
▲第3招/抬臀運動***躺姿***
動作說明:膝蓋微彎立起,肚子緊縮,將臀部稍微往上抬離床面,停留5到10秒鐘後,再緩慢將臀部放下。平躺休息30秒後,再重複臀部上抬步驟。
運動目標:臀部只要稍微離開床面即可,切勿強求抬得過高,此方法可訓練臀部跟腹部的肌肉力量。
▲第4招/起身運動***躺姿+坐姿***
動作說明:維持躺姿,膝蓋微彎立起,翻身側躺到床緣,左右側皆可。雙腳放下,落於床墊外。外側手出力撐床,支撐身體的力量,再緩慢起身。
運動目標:藉由手部的力量協助支撐身體,以保護脊椎。
▲第5招/頸部伸展運動***坐姿***
動作說明:維持坐姿,背部挺直,頭部側彎到右側,右手放至左耳上緣,頭部往右側伸展,右手施加輕微外力,直到左側頸部稍感緊繃即可,維持5到10秒。換邊重複相同動作。
運動目標:延展頸部肌肉。
▲第6招/抬手運動***坐姿***
動作說明:維持坐姿,背部挺直,雙手大拇指朝向天空,手肘打直,雙手張開約45度,緩慢向上高舉,直到耳朵兩側,停留5到10秒後,再緩慢放下。
運動目標:上手臂、肩膀等手部肌肉的力量訓練。
▲第7招/膝伸直運動***坐姿***
動作說明:維持坐姿,背部挺直,將雙手放於大腿兩側,右腿膝蓋打直,停留5到10秒後,再緩慢將右腳放下。換左腿重複相同動作。
運動目標:訓練大腿前側肌肉的力量。
▲第8招/坐站運動***坐姿+站姿***
動作說明:維持坐姿,背部挺直,將雙手放於大腿上,移動腳踝,放至膝蓋後方,腳踝要超過膝蓋。將軀幹稍微往前傾,利用雙腿力量站起。
▲第9招/腿部後踢運動***站姿***
動作說明:找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背,維持軀幹挺直,將臀部緊收,右側大腿往後踢直,停留5到10秒後,緩慢將右腿放下。換左腿重複以上動作。
運動目標:訓練大腿後側與臀部肌肉的力量。
▲第10招/墊腳運動***站姿***
動作說明:找一張可作為支撐的椅子,雙手握住椅背,維持軀幹挺直,將雙腳腳跟提起,向上做墊腳尖動作,停留5到10秒後,再緩慢將腳跟放下。
運動目標:訓練小腿後側肌肉力量,以及站立時的平衡能力。
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