糖尿病要怎麼預防
糖尿病是生活中比較常見的疾病，我們需要有意識地做好防範工作。下面小編帶你瞭解，希望對你有幫助!
1、食物多樣、穀類為主
每天最少要吃夠20種食物,最好吃到30種。早上可以用蘋果、橘子、香蕉等做個水果蔬菜汁,晚上再用七八種材料煮粥,一天吃夠20種食物並不難。得糖尿病後,擔心主食升血糖太快,在此建議糖友多吃全穀物,如雜糧或雜豆。為了促消化,可以熬粥吃喝,並提前幾小時將食材泡好。
2、天天運動,保持體重
“吃得越飽,死得越早”、“腰帶越長,壽命越短”這兩句話有點難聽,但很有道理。體重控制非常關鍵,建議大家通過腰圍監測來調控。男性腰圍別超過85釐米,女性別超80釐米。建議每人每天堅持鍛鍊半小時以上,尤其是年輕人。
3、多喝咖啡
據瞭解,糖尿病患者如果能堅持每天喝6杯不含糖和奶精的咖啡,患糖尿病的機率可降低約29%。這是因為咖啡中所含的鉀、鎂與氧化劑能幫助細胞更好地吸收糖分,但若量過少則幾乎不起作用。
4、保證充足睡眠時間
睡眠時間不足或者過多都可增加人患糖尿病的機率,最好每天保證6-8小時的睡眠時間。
5、合理減肥
肥胖時脂肪細胞膜和肌肉細胞膜上胰島素受體數目減少,對胰島素的親和能力降低,體細胞對胰島素的敏感性下降,導致糖的利用障礙,使血糖升高而出現糖尿病。
6、預防病毒感染
病毒感染可引起胰島炎,導致胰島素分泌不足而產生糖尿病。另外,病毒感染後還可使潛伏的糖尿病加重而成為顯性糖尿病。
糖尿病患者的運動方式
1、散步
散步簡單易行,只需一雙合適的運動鞋,隨時隨地都可散步。如果之前一直沒有參加鍛鍊,那麼可以從每天散步10—15分鐘開始,之後逐漸增加到每天散步30—45分鐘。或者戴一個計步器,爭取實現每天步行1萬步的目標。
2、做家務
有些人不愛運動,其實做家務也是很好的鍛鍊,有助於消耗熱量和降低血糖。養花種菜、打掃房間、洗車、遛狗、與孩子一起玩耍等都很好。
3、健身操
糖尿病患者很多都有遠端的血管壞死,因此糖尿病後期很多患者會出現手指頭痛、腳指頭紅腫麻木等症狀。每天可以做:身體往上拔,腳掌支撐,腳後跟離地,一上一下地踮腳,同時手臂手掌全力張開,做“抓”的動作,每抓一把,腳底下都隨之運動,每次做5分鐘,每天早上和晚上都堅持做。
4、太極拳
練習太極拳有助於緩解壓力、改善平衡能力和提高身體靈活性。糖友練太極還有助於降低血糖水平。有新研究發現,糖友每週參加兩次太極拳訓練班,每次練習1小時,每週再在家練習三次,每次20分鐘,可以使血糖水平明顯降低,提高糖友生活質量。
5、水中運動
糖友參加游泳、水中健美操和水中漫步等強度較低的有氧運動有助於消耗熱量和改善身體靈活性。專家表示,水中鍛鍊尤其適合神經病變的糖友***手腳常出現無力、麻木、刺痛或疼痛等症狀***。由於水中鍛鍊對關節衝擊更小,因而也很適合同時患有關節炎的糖友。
6、間歇式運動
間歇式運動是指在正常運動過程中增加幾次強度更高的運動,比如慢跑與快跑結合,散步與快走結合等。研究發現,間歇式運動有助於降低血糖水平、改善心血管健康和增強運動毅力。科爾伯格博士建議,插入高強度運動的時間一開始可以是15—30秒,之後逐漸增加到1—2分鐘。
預防糖尿病最好方法
1、飲食均衡
不暴飲暴食，生活、飲食有規律，吃飯要細嚼慢嚥，多吃蔬菜，少食多餐，總量控制，日常多喝些白開水，是預防糖尿病的基礎。
2、心態平和
保持心態平衡，減輕心理壓力。各種心理不平衡會進一步加強胰島素抵抗，促使糖尿病的發生。
3、合理減肥
肥胖時脂肪細胞膜和肌肉細胞膜上胰島素受體數目減少，對胰島素的親和能力降低，體細胞對胰島素的敏感性下降，導致糖的利用障礙，使血糖升高而出現糖尿病。
4、堅持體育鍛煉和各種有益的活動
活動的時間和活動量的大小，要做到基本相同。芬蘭的一項研究發現，每天走35分鐘的路，糖尿病患病風險減低80%。走路可以增加細胞胰島素受體的數量，讓胰島素的利用效率更高。
5、按時休息
保證充足的睡眠，不僅指晚上的睡眠時間，若有條件，建議中午也要小憩20-30分鐘。充足的睡眠對血糖的下降有一定的促進作用。
6、選擇高纖維素食物
研究證明，纖維素能促進腸道蠕動，排出殘餘的代謝廢物，做好腸道清理工作。另外，纖維素對腸道功能的好處還表現在對腸道自身激素的調節上，對脂類代謝、糖類代謝都有益處。
7、經常深呼吸
研究表明，長期壓力會導致血糖升高，深呼吸有減輕壓力的作用。除了深呼吸，精神緊張的時候做做瑜伽，可以通過調節交感神經，減輕胰島素抵抗。
8、多喝咖啡
據瞭解，糖尿病患者如果能堅持每天喝6杯不含糖和奶精的咖啡，患糖尿病的機率可降低約29%。這是因為咖啡中所含的鉀、鎂與氧化劑能幫助細胞更好地吸收糖分，但若量過少則幾乎不起作用。