哺乳期減肥的食譜有哪些

　　對於產後媽咪來說，哺乳期的食譜很重要。那哺乳期的減肥食譜有哪些呢?下面小編整理了哺乳期減肥的食譜，一起來看看吧。

　　哺乳期減肥的食譜推薦

　　給充足的優質蛋白質。雞蛋、禽肉類、水產類和豆製品可提供優質的蛋白質，宜每日食用。保證乳母每日攝入的蛋白質有1/3以上是來自動物性食品。

　　保證供應含鈣豐富的食品。泌乳每日需排除近300mg的鈣，故而鈣是乳母最易供應不足的營養素。乳製品含鈣量高，並且易於吸收利用，每日最好攝入400g以上。豆腐、豆腐乾等各種豆製品不僅能提供植物蛋白質，也是鈣的良好來源，應充分攝入。此外，青菜、堅果、小魚、小蝦等也是鈣的較好來源。

　　適量攝入粗糧、薯類和豆類，替代一部分精米白麵作為主食。它們可以提供較多的B族維生素，對泌乳有利。同時，產褥期常有發生便祕的問題，應增加來自主食的膳食纖維。

　　攝入足夠的新鮮蔬菜和水果。新鮮蔬果所含的維生素C是乳母所需，而其中的有機酸有利於改善食慾，並幫助礦物質的吸收。每天應攝入500g蔬菜，其中一定要包括深綠色葉菜和顏色深濃的蔬果。

　　每天應保證1000ml的湯汁，以充足補水。動物性食品宜用燉煮方式烹調，少用油炸、煎烤等烹飪方法。魚湯、豬蹄湯、雞湯、骨湯等對泌乳有益，均宜常用。由於湯汁數量較大，調味宜清淡，浮油宜撇除以免隨湯汁攝入過多的脂肪和鹽分。

　　注意營養衛生，不用刺激性食物。哺乳期的婦女應少吃各種醃製燻烤食物、過度加工食品等，不飲酒，不飲咖啡，以免通過乳汁影響嬰兒的健康。

　　1、堅果：如核桃、腰果、杏仁、等這些食品中都含有大量的不飽和脂肪酸，這些物質可以對降膽固醇起到作用，還能維持動脈血管的健康和彈性。

　　2、黃豆：黃豆內所含有的飽和脂肪量特別低，並且黃豆不含膽固醇，它含有的豐富蛋白質可以替代動物蛋白，可降低血液中的總膽固醇、壞膽固醇、三酸甘油酯。

　　3、玉米：玉米含大量的維生素E、磷脂、鈣、硒等營養物質，均具有降低膽固醇的作用。

　　4、黃瓜：黃瓜是很多減肥媽媽的選擇，因為黃瓜有助於抑制脂肪的轉化，黃瓜還有助於抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪，所以能有效的減少媽媽體內的脂肪，

　　5、燕麥：燕麥和大部分蔬菜一樣還有大量的纖維，他含的水溶性纖維，可以減少腸道對膽固醇的吸收量，改變脂肪酸在血液中的濃度，降低壞膽固醇和三酸甘油酯。

　　1.保持最基本的熱量需求。

　　哺乳期的媽媽理論上平均每天需要500到600卡的額外熱量，才能給自己和寶寶提供足夠的營養。如果你想要減肥，那麼就需要更多的熱量以防營養不良。醫生建立，母乳餵養的媽媽想要減肥每天至少攝入2000卡的熱量，這樣做才能保持飲食均衡，少於這個量，大多數哺乳媽媽健康就不能保證。

　　2.確定循循漸進的減肥目標。

　　不要想著一下子就能減掉全身的肉，這根本就是妄想。循循漸進的減肥才是健康而有效的。通常哺乳期的媽媽每個月應該減掉2斤左右。如果產婦太胖可以稍微增加一點，如果體重很輕或者正準備懷孕，就稍微少一點。

　　3.每天至少鍛鍊1個小時。

　　選擇一項你喜歡的運動，最好是適合你身體狀況的運動，這樣你才能堅持下去。游泳是個理想的鍛鍊方式。

　　不過醫生還推薦了一個方便又有效的鍛鍊，那就是用背巾揹著寶寶，每天散步至少1個小時。這一個小時可以消耗平均400卡的熱量。再加上每天少吃巧克力餅乾以及一些垃圾食品，每週至少可以減3500卡的熱量，也就是0.9斤。

　　提醒媽媽，喂完奶後再鍛鍊比較舒服，因為胸部沒有奶水負荷。鍛鍊時最好穿有支撐作用的內衣，用比較柔軟的胸墊，避免乳頭磨破。

　　4.做好減肥計劃。

　　如果你根據你的減肥計劃減肥，沒有出現任何不適狀況，體重正在穩定下降，寶寶吃奶也很好，身體健康，那麼恭喜你找到了最理想的熱量消耗量。如果你每週體重下降比0.9斤還多，說明你吃的太少;如果你根據計劃減肥，體重還是增加，那麼有可能是你吃太多了。